6 често срещани хранителни недостатъци и как да ги разпознаем

Липсват ли ви хранителни вещества? 6 недостатъци и как да ги разпознаем

Клаудина наваро

Разпознаването на симптомите на дефицит на протеин, желязо, магнезий, фолиева киселина, витамин D или витамин В12 е от съществено значение, за да може да се отстрани навреме.

Хранителните дефицити са по-широко разпространени, отколкото обичаме да мислим. Много хора не ги приемат сериозно и трябва, защото те имат последствия. Обясняваме какви са симптомите на най-честите недостатъци, както и начините за борба с тях чрез подобряване на вашата диета.

Какво е хранителен дефицит или дефицит?

Дефицит възниква, когато тялото не получава достатъчно хранителни вещества, за да могат всички физиологични процеси, поддържащи здравето и живота, да се извършват правилно. Когато има дефицит, органите и тъканите развиват проблеми, които с течение на времето могат да бъдат сериозни.

Понякога се прави разлика между дефицит и дефицит, което би било по-сериозна ситуация при липса на определено хранително вещество.

Симптомите на дефицит са силно променливи, в зависимост от въпросното хранително вещество и човека. Те често не са специфични, но се отразяват във физическа и психическа умора, чувство за липса на благосъстояние или средство за заразяване с инфекции или развитие на други заболявания.

Макро и микроелементи

За да функционира тялото ни оптимално и да се чувства добре, се нуждаем от поредица от вещества, които трябва да идват от храната, тъй като не можем да ги произведем. Те са разделени на макро и микро хранителни вещества.

• Сред макронутриенти откриваме тези, които осигуряват енергия (калории) и "Строителни материали" за тъканите на тялото: въглехидрати, мазнини и протеини. Те са необходими в големи количества, от порядъка на няколко десетки грама.
• На микроелементи , участващи в физиологични процеси, но те са необходими в по-малки, от порядъка на милиграми от него количества. Те са минералите и витамините.

Причините за недостиг на хранителни вещества

Списъкът с хранителни вещества, които трябва да включим, всеки в определена доза, е дълъг: повече от 40. Това значително количество е една от причините, поради които дефицитите могат да засегнат голяма част от населението. Следните фактори могат да попречат на получаването на още едно хранително вещество в точните количества:

• Монотонна диета : не яденето по разнообразен и здравословен начин представлява риск да страдате от дефицит, тъй като не са малко храните, които могат да осигурят всички хранителни вещества.
• Индустриални продукти : произведените продукти, особено на базата на брашно и захар, едва ли съдържат микроелементи спрямо количеството енергия, което те осигуряват. Същото се случва и с бързата храна и препоръчаните храни.
• Специални хранителни нужди: По време на юношеството, бременността и кърменето тялото има повишени нужди от много хранителни вещества. Всъщност може да се каже, че всеки етап от живота има специфични хранителни нужди, за които повечето хора не знаят. Спортистите и хората под физически и психически стрес също имат специфични нужди.
• Имате заболяване: хората с чревно разстройство например могат да имат затруднения с усвояването на определени хранителни вещества, така че трябва да ги набавят в по-големи количества от храната. Много лекарства също могат да повлияят на усвояването на хранителните вещества.
• Стимуланти: високата консумация на алкохол, кафе, рафинирани и захарни храни, никотин и други вредни стимуланти имат отрицателен ефект върху усвояването на хранителните вещества и могат да доведат до дефицит.
• Стрес: тревожността може да причини загуба на апетит и стомашно-чревни смущения, а тези фактори от своя страна насърчават дефицита.

Как да разпознаем симптомите на хранителен дефицит

Първите симптоми на дефицит обикновено са общи и връзката им с диетата често не се осъзнава. Например може да се почувствате уморени или отпаднали, причинени от преумора или липса на сън.

Най- лесното настинка и други инфекции, като например кандидоза, са също често се свързва със стреса или много други неща, но хранителен дефицит обикновено не се смята, че на.

Истинска диагноза на хранителен дефицит може да бъде получена само чрез различни специфични кръвни изследвания. Но някои симптоми могат да предполагат специфични недостатъци. Ако смятате, че това е вашият случай, консултирайте се с личния си лекар.

1. Дефицит на протеин

Получаването на минималния протеин не е проблем за повечето хора, които следват всеядна диета в развита страна. В Испания всъщност има проблем с излишъка: 80% от хората приемат повече, отколкото им е необходимо поради прекомерната консумация на месо.

Според проучвания на д-р Lothar Wendt, този излишен протеин е свързан с епидемията от сърдечно-съдови заболявания и може да причини и други недостатъци, тъй като аминокиселините се натрупват в стените на кръвоносните съдове и предотвратяват преминаването на хранителни вещества от кръвта към носни кърпи.

Хората, които се отказват от консумацията на месо и риба и не ги заместват адекватно с други растителни протеинови храни (предимно бобови), могат да страдат от дефицит на протеини . В риск са и хората, които спазват небалансирани режими за отслабване или чудодейни диети.
Симптомите на липса на протеин могат да бъдат следните:

• Изтощение и чувство за липса на енергия.
• Загуба на мускулен обем.
• Повишена склонност към инфекции.
• Задържане на течности (наблюдавано например при подуване на корема и тежки крака).

Хранителното решение е просто: при вегетарианците то се състои в консумация на голяма част от бобови растения и добавки от зърнени храни, ядки и семена ежедневно .

2. Дефицит на желязо

Желязото е необходим минерал, освен всичко друго, за червените кръвни клетки да пренасят кислород.

Дефицитът на този минерал е широко разпространен, особено сред жените, тъй като желязото се губи при менструация. Типични симптоми на дефицит са:

• Сънливост
• Проблеми с концентрацията
• Бледост, замаяност и главоболие
• Чупливи нокти и косопад

Диетичното средство за лечение на дефицит е увеличаване на богатите на желязо храни, като леща и други бобови растения, сусам, зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки.

За по-добро усвояване на това желязо, осигурено от растителни храни, е важно да се комбинира с храни, богати на витамин С (пресни плодове и зеленчуци).

3. Симптоми на дефицит на магнезий

Ако разгледаме състава на храната, дефицитът на магнезий не трябва да е чест, тъй като очевидно е лесно да се получи необходимото количество магнезий. Реалността обаче е, че веднъж получено, тялото може да не се възползва от него по различни причини и следователно дефицитът може да е по-често срещан, отколкото се смята.

Ако спортувате или сте бременна, нуждите ви от магнезий се увеличават. Следните симптоми могат да показват недостатък:

• Нервност.
• Замайване
• Мускулни крампи, особено в прасците.
• Склонност към депресия.

Ако смятате, че трябва да увеличите приема на магнезий, можете да се обърнете към соеви производни като тофу, ядки, овес, царевица, готови храни и зелени листни зеленчуци. Чистото какао също го съдържа в изобилие.

4. Симптоми на недостиг на фолиева киселина

Фолиевата киселина принадлежи към групата на витамините от група В. Особено при бременност и кърмене майките могат да страдат от дефицит на този витамин. Фолиевата киселина играе важна роля за правилния растеж и развитие на нервната система. Те показват дефицит на фолиева киселина:

• Умора и липса на енергия.
• Изтръпване или липса на чувство в крайниците.
• Склонност към депресия.
• Диария.

Думата фолик се отнася до листа и там този витамин се намира в изобилие: в зелени листа. Също така се среща в бобови растения и портокали, моркови и домати, както и в хранителна мая, която можете да поръсите върху ястия, сякаш е настърган кашкавал.

5. Симптоми на недостиг на витамин D3

Тялото може да произвежда витамин D3 самостоятелно, но трябва да получи слънчева светлина върху кожата. Ето защо дефицитът на витамин D може да бъде по-чест през зимните месеци, когато слънчевата светлина е оскъдна. Тенденцията да прекарвате много време на закрито също е риск. Симптомите, претърпени от човек с дефицит, са:

• Мускулна слабост и костна болка.
• Скелетни изменения при деца (като например „О“ крака).
• Остеопороза (особено при възрастни хора).

Най-простият начин за насърчаване на синтеза на витамин D е чрез увеличаване на времето, което прекарваме на открито с непокрити ръце и лице. Разбира се, няма риск да се изгорите, така че няколко минути са достатъчни.

Дозата време, от което се нуждаем, за да синтезираме необходимото количество витамин D, варира от човек на човек в зависимост от тонуса на кожата, времето на деня и къде се намираме.

Има и храни, които съдържат малко витамин D: мазни риби и гъби и други сушени на слънце гъби. Но най-важният фактор е слънчевата светлина.

6. Симптоми на недостиг на витамин В12

Строгите вегани, които не приемат добавка с витамин В12, може да са дефицитни. Това хранително вещество е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и следователно за транспорта на кислород. Функционирането на нервната система и енергийният метаболизъм също зависят от B12.

В допълнение към веганите, възрастните хора също могат да страдат от дефицит поради лоша чревна абсорбция. Недостигът се разпознава по следните симптоми:

• Умора, униние.
• Проблеми с концентрацията.
• Бледост и анемия
• Промяна на лигавицата.
• Усещане за изтръпване и изтръпване в крайниците.
• Чувства се дезориентиран
• Ходене небезопасно.

Повечето диетолози предписват добавка с витамин В12 на хора, които не консумират месо или риба. Има две възможности: приемайте добавка от 25-100 mcg дневно или добавка от 2000 mcv седмично.

Какво да се справим с хранителен дефицит

Обяснихме основните симптоми на най-често срещаните недостатъци, но те могат да бъдат много повече. За да предотвратите някакъв дефицит или да се преборите с него, трябва да вземете предвид следните аспекти:

• Подобрете диетата си. Важно е да се храните балансирано с достатъчно разнообразие от храни. За това трябва да включите бобови растения, плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти и здравословни мазнини в своя хранителен план.
• Уверете се, че консумирате няколко порции на ден растителни храни с интензивни цветове (зелено, червено, жълто …). Те са богати на витамин С, А и фолиева киселина.
• Избягвайте бързо хранене и готови продукти. Освен това не прекалявайте с храната, защото хранителните вещества се унищожават. Удобно е да включвате поне три порции сурова храна дневно.
• Ако сте бременна или кърмите, говорете с Вашия лекар за формулировки за покриване на недостатъци.
• Избягвайте алкохола, кофеина и никотина.
• Контролирайте стреса, защото той ви кара да не се храните добре и увеличава нуждите от някои хранителни вещества.