Как да прекъснете лошите си навици (веднъж завинаги)

Станислав Бахрах

Винаги правим същото, защото това е най-простото нещо за нашия мозък. Как тогава можем да спрем да повтаряме най-вредното си поведение?

Разбира се, можете да промените това, което сте предложили в живота си, и да се приближите до това, което искате да бъдете или да направите. Единственото, което се случва, е, че волята ви е ограничена. Износва се. Ако се погрижите за него (ще ви кажа как) ще имате голяма квота на ден. Възползвайте се от него, като дадете приоритет на това, за което предпочитате да го похарчите. Ще трябва да изберете разумно в кои битки да го използвате през целия ден.

Всяка клетка в тялото ви е в постоянен процес на трансформация . Вашите клетки в червата се подменят на всеки два или три дни, а тези в кожата на всеки две седмици; червените кръвни клетки живеят няколко месеца; мускулите и костите ви имат още по-дълъг живот и се обновяват на всеки десет или петнадесет години.

Същото се случва, ако изследваме на молекулярни нива, много дълбоко, например във вашата ДНК, която съдържа генетичния код, който определя много кои сме ние. Експресията на гени, за която вярвахме, че е фиксирана черта , също може да се промени с течение на времето въз основа на вашите очаквания в живота. Тялото ви буквално не е същото като преди месец или миналата седмица.

И това, което сте днес, до голяма степен се дължи на това, което правите и сте правили през живота си . Ако тренирате редовно, мускулите ви растат и с тях растат нови кръвоносни съдове, за да хранят новата мускулна маса, за да може да свърши работата, която сте поискали.

Вашият мозък също притежава тази невероятна способност за промяна. Тя може да расте и да се променя в отговор на вашия жизнен опит. Подобно на тялото ви, мозъкът ви подобрява това, което му казвате.

Например, тези, които практикуват концентрация чрез медитация, имат мозък, който реагира много по-добре на всяко предизвикателство, което изисква внимателно и фокусирано внимание. А областите, отговорни за контрола върху вниманието на тези мозъци, са по-плътни, по-дебели и по-добре свързани.

Защо не можем да се променим

Мозъкът не само се учи, но и иска да расте и да се лекува . Искате да промените себе си, но опитвайки се и виждайки, че това не се случва бързо, се отказвате.

Искате да промените резултатите си в живота , у дома или на работа, но тези резултати се определят от вашите навици.

Начинът, по който си миете зъбите, как се справяте с имейли на компютъра или къде започвате да се пените, когато се къпете, са навици. Но пушенето, преяждането, нетренировките или битките с околните също могат да бъдат навици. Навиците не са просто действия, те могат да бъдат и мисъл, повтаряща се емоция или бездействие, нещо, на което при определени обстоятелства реагирате, като не правите нищо.

Прекарвате почти 95% от живота си, мислейки, чувствайки и правейки едно и също или почти едно и също нещо. Този мозъчен механизъм прави мозъка много ефективен орган.

Защо да губя енергия, ако вече знам как да го направя, ако вече съм го усещал няколко пъти, ако мисля, че същото е по-евтино, енергийно?

С други думи, това, което вашият мозък прави благодарение на навиците, е да премине от стимула или да задейства директно към действието , но без да ви дава възможност да мислите дали все пак искате да продължите да го правите по този начин. Това спестява много енергия. Навикът премахва мотивиращия компонент от действие.

Има така наречените добри навици, тези, които ви правят по-ефективни всеки ден и които не искате да променяте, и лоши навици , тези, които някога са ви служили за успокояване или облекчение (пушене, писъци, преяждане, неправене физически упражнения, повишаване, изолиране и т.н.) относно дадена ситуация, но това днес вече не съвпада с вашите цели и задачи, с вашия дългосрочен възглед за това кой искате да бъдете. Това, което искате да промените.

Но промяната на това, което мислите, е огромно предизвикателство , тъй като се борите и държите много здраво на погледа си към света. В действителност се случва това, че мислите, чувствате и действате.

Прекалено ефективен механизъм

1. Като се има предвид определена ситуация, мисля : не съм добър в това. Трябва / не трябва. Аз съм луд. Болен съм. Искам да избягам от реалността. Напоследък много искам да ям нещо, което знам, че не е добре за мен. Искам неща, които са нереалистични, като да се чувствам добре през цялото време. Всички се справят добре, освен мен. Не заслужавам да бъда щастлива. Никой не ме обича. Нямам контрол. Аз съм лош човек. Не съм добър в това. Нещо не е наред с главата ми. Всички мислят, че аз … Всички са по-важни от мен.
2. Поради тази мисъл, която изпитвам : Тревожна. Корема ме боли. Пеперуди в корема. Сърцето ми върви много бързо. Огромно желание да ядете нещо сладко или солено. Страх. Умора, умора Изпотяване. Болка в гърдите. Прекомерен гняв Топлина в гърдите, ръцете, лицето ми. Тъга.
3. И завършвам : Пушенето. Борба Натрапчив секс Пазарувам, харча пари, които нямам. Наркотици Яденето твърде много или нищо. Избягване на хора, събития, места. Многократно проверявам имейла си или WhatsApps. Избягване да правя неща, които биха ми донесли добро (физически упражнения). Свръханализиране на ситуации …

Сега нека смесим 1, 2 и 3 на случаен принцип : клиент ви прави критик за вашата работа, след което си мислите: „Не съм добър в това“, това ви кара да се чувствате малко притеснени и тъжни, което ви кара да мислите вече прекомерно анализирайте този коментар през целия ден, оставайки с проблема, вместо да търсите решения.

Как да променим ефективно навиците си

Кой според вас е най-ефективният начин за промяна? Атакувате обичайното си поведение (свръхестествен анализ, съгласно предишния пример) или работите върху мислите, които го пораждат („Не съм добър в това“). Точно! И като си спомним, че успехът прави всичко възможно да се усъвършенствате и учите, а провалът е просто червен флаг, нещо информативно, което трябва да ви мотивира да опитате отново.

Освен това, без да си казвате, че тази промяна, която искате, е „добра за вас“ , ще бъде много трудно да я постигнете. Трябва да осъзнаете и да се убедите, че „това, което искам да променя, е добро за мен, предизвиква ме, уча се, растя …“. Но е невъзможно да стигнете до тук, без първо да преминете през три основни стъпки.

1. Направете почивка

Без пауза е трудно да се контролират обичайните реакции , които не ни позволяват да се променяме. Ще трябва да направите пауза и да спрете да реагирате, да реагирате, да избирате с мислите си по време на паузата кой е най-добрият вариант за вас.

Как да направя пауза? Ако с стимул започвате да се чувствате зле, доколкото е възможно, визуално се оттеглете от този стимул, променете обкръжението.

В нашия пример това би било излизане на разходка и смяна на сцената, вместо да седите неподвижно у дома или в офиса, като анализирате коментара на вашия клиент още веднъж. Ако не го направите, цялата ви зрителна кора и зоните на мозъка, свързани със зрението, ще бъдат „отвлечени“ в този стимул . Когато се отдалечите визуално от стимула, който предизвиква вашата реакция, вие възстановявате част от мозъка си.

2. Дишайте дълбоко

Три или четири пъти ще са достатъчни . Когато емоциите, които ви карат да се чувствате зле, ви нахлуят, дишането ви се развълнува: по-малко кислород навлиза в мозъка ви и по-лошото е почистването на токсините, които се натрупват в невроните. Знаете ли, че мозъкът е най-токсичният орган в тялото?

Кислородът, освен че позволява на клетките ви да дишат, е чудесен стимулатор за производството на нови капиляри . Точно така, дишането дълбоко благоприятства изграждането на по-широка мрежа от вени и артерии, а това благоприятства повече и по-добър достъп до хранителни вещества и кислород до повече неврони (артерии), освен че има повече пътища за токсини, които трябва да бъдат евакуирани (вени ).

Повече чисти неврони, подхранвани и дишащи по-добре, се равнява на по-добро мислене . Като дишате дълбоко, вие предпочитате използването на повече неврони, за да мислите какво да правите след този коментар от вашия клиент или от вашия партньор, създавайки в мозъка си няколко алтернативи, може би по различен начин от обичайните ви реакции, т.е. промяна.

3. Погрижете се за стойката си

Докато сменяте зрителния си стимул или излизате от стаята и го правите с дълбоки вдишвания, фокусирайте се и върху това с десния гръб. Това не само ви позволява да дишате по-добре, но също така благоприятства по-ефективния трансфер на неврохимични пратеници от гръбначния мозък към останалата част на тялото. Като магистрала без движение. Йогите са прави.

И на всичкото отгоре, когато се чувстваме зле от нещо, сме склонни да се прегърбваме . Така че не забравяйте: при срив или ако не се чувствате добре, изправен гръб и дълбоко дишане. Също така: помислете, не се навивайте и останете при първите обичайни мисли, които обикновено идват от емоционални реакции. За да промените, първо трябва да направите пауза. Без пауза тогава работите автоматично и няма възможна промяна.

Воля

Сега още една подправка: имате нужда от воля. Волята е умение, което се влошава през деня ви. Като батерия, която се износва, докато я използвате, докато денят ви минава. Психологът от Университета на Флорида Рой Баумистър беше един от пионерите в разглеждането на границите на силата на волята в десетки изследвания.

Според него завещанието е ограничен ресурс . За всеки акт на воля, силата на волята се намалява.

Ако излезете на обяд и откажете нещо на вкусно, когато се върнете в офиса, ще бъде по-трудно да се съсредоточите върху работата си. А контролът върху изразяването на емоциите не само води до емоционален взрив, но прави хората по-склонни да харчат повече пари за неща, от които не се нуждаят или искат.

Експериментите на Рой се допълват от тези, които измерват нивата на захар преди и след задачи, които изискват воля. Нивата на кръвната захар спадат след задача, която изисква мониторинг и по този начин изпълнението на следващата задача е по-лошо.

Упражняването на волята за дълго време източва тялото от неговата енергия и тази загуба на енергия отслабва самоконтрола. В нашето тяло има специални клетки, които са посветени на наблюдение на наличните нива на глюкоза. Когато се открият ниски нива, мозъкът решава да спре да изразходва енергия във веригите за воля и самоконтрол.