Диетата за плодовитост: какво благоприятства и какво пречи на бременността
Д-р Жауме Сера
Изборът на здравословни и разнообразни храни, които осигуряват необходимите хранителни вещества, без да променят хормоналния баланс, е един от ключовете за плодовитостта.
В повечето европейски страни раждаемостта е спаднала дори под нивото на заместване на поколенията . В Испания тя е преминала от 21 раждания на хиляда жители през 1960 г. до 8,41 през 2022-2023 г. Този спад се дължи главно на промяната в социалния модел, но различни фактори на околната среда могат да повлияят на репродуктивната способност както на мъжете, така и на жените.
Според Световната здравна организация двойка се счита за безплодна, когато не успее да постигне бременност след опит в продължение на една година . В Испания се изчислява, че около 800 000 двойки са в това положение, между 15 и 20% от тези в детеродна възраст.
В 40% от случаите причините за безплодие са от женски произход; при други 40%, мъже; и в 20%, смесени или неизвестни. Но цифрите могат да бъдат дори по-високи , тъй като изчислението се основава на двойки, търсещи помощ, и не отчита онези, които напускат, без да го правят.
Причините за безплодието
Причините за безплодието могат да бъдат много различни ; Идентифицирани са различни фактори, свързани с начина на живот, които увеличават вероятността да страдате от него, главно възраст, диета, оксидативен стрес, замърсители на околната среда, вариации в телесното тегло и обичайна консумация на тютюн, алкохол и кофеин.
Възрастта засяга предимно жените , докато при мъжете влиянието й не е толкова решаващо. Яйчниковият резерв намалява след 25-годишна възраст и неговият спад се ускорява при 35, което намалява шансовете за бременност. Към това се добавя и влошаване на качеството на яйцата. При жените, които забавят майчинството, нещо все по-често, търсенето на детето вече не съвпада с пика на плодовитост.
Ето някои от основните стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите шансовете си да забременеете:
Най-препоръчителната диета за подобряване на плодовитостта
В храната няма панацея, но с малко съмнение се признава, че балансираната и разнообразна диета е важна, когато става въпрос за насърчаване на плодовитостта . Както ще видим по-долу, при деликатния баланс, който прави възможно оплождането, ролята на някои хранителни вещества е от съществено значение.
1. Повече "добри" мазнини
Консумацията на омега-3 е недостатъчна в западните страни в полза на омега-6. Това трябва да се вземе предвид, тъй като е наблюдавана корелация между неговата консумация и параметрите за качество на спермата, като концентрация и подвижност. Тези мастни киселини също могат да бъдат окислени, така че окислителното претоварване може да промени състава на мембраните на сперматозоидите и да намали плодовитостта.
- При жените диетата с ниско съдържание на мазнини е свързана с промени в менструалния цикъл . Прекомерната консумация на транс-мазнини също е свързана с женското безплодие.
- При мъжете сперматозоидната мембрана съдържа високи концентрации на полиненаситени мастни киселини, особено омега-3, които й придават плавността, необходима за оплождането.
2. Основни витамини и минерали
Семенната течност съдържа антиоксидантни съединения. Неговата функция е да противодейства на вредите, които свободните радикали могат да причинят както на сперматозоидите, така и на ооцитите или дори на ембриона, застрашавайки имплантирането им в матката. Оксидативният стрес засяга основните функции, които определят успеха на бременността.
Някои витамини и минерали могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес и подобряване на женския плодовитост:
- Витамините С и Е, каротеноидите, селенът и полифенолите са страхотни антиоксиданти и подобряват жизнеспособността на бременността. Храни като цитрусови плодове и повечето зеленчуци и зеленчуци биха действали в този смисъл.
- Фолати (участващи в синтеза на ДНК и РНК). Дефицитът му по време на бременност е свързан с вродени малформации и повишен риск от нежизнеспособна бременност.
- Витамин Е също е свързан с плодовитостта, тъй като при лабораторните животни дефицитът му води до стерилитет. Въпреки това, въпреки че някога е бил наричан „фактор на антистерилността“, неговата полезност при плодовитост не е доказана.
- Витамин В12 , присъстващ почти изключително в храни от животински произход, също е свързан с женското безплодие. При строгите вегетариански диети това обстоятелство, заедно с евентуалното по-ниско качество на погълнатите протеини, може да обясни, че една и съща загуба на тегло може да повлияе на менструалния цикъл повече, отколкото при конвенционалната или оволактео-вегетарианска диета.
При мъжкия фертилитет :
- Цинкът , минерал, свързан с функционалността и броя на сперматозоидите, както и синтеза на тестостерон, е от съществено значение. Поради тази причина храни, богати на цинк - стриди, ракообразни, месо и риба, но също така и сирена и пълнозърнести храни - са подходящи за поддържане на плодовитостта.
- Антиоксидантите подобряват параметрите на спермата.
3. Протеини в баланс
При жените прекомерната консумация на протеин от животински произход е свързана с по- голям риск от овулаторно безплодие в сравнение с умерената консумация и по-голям прием на протеин от растителен произход.
При мъжете данните в това отношение са по-малко убедителни. Сред аминокиселините, които изграждат протеините, се откроява аргининът, предшественик на азотния оксид, който подобрява притока на кръв. Пенисът е изключително богат на съдова тъкан, така че доброто снабдяване с аргинин , което увеличава присъствието на азотен оксид , би спомогнало за подобряване и поддържане на ерекцията. Някои храни, богати на аргинин, са ядки, особено орехи и фъстъци.
Избягвайте замърсителите на околната среда, доколкото е възможно
Хормоналната система чрез жлезите отделя вещества, които контролират основни функции на тялото като растеж на тялото, метаболизъм и възпроизводство. Днес е известно, че има химични вещества, чужди на тялото, естествени и изкуствени, които могат да нарушат хормоналния баланс и да причинят нежелани ефекти върху човека или дори върху неговото потомство.
Това са ендокринни разрушители , най-вече останки от пестициди или други съединения, използвани в хранително-вкусовата промишленост и някои пластмаси и козметика. Те представляват сериозна заплаха за здравето, както поради прякото им въздействие върху тялото, така и поради това, че имат достъп до него по орален, кожен или дихателен път.
Тези вещества могат да повлияят на хормона на всеки етап от естествения му цикъл , т.е. в неговия синтез, транспорт и фиксация с рецептора, действайки чрез имитиране на физиологичното действие (агонисти) или, обратно, инхибирането му (антагонисти), или дори предотвратяване на елиминирането му, което увеличава кръвните нива на този хормон.
Получените досега данни идват предимно от експериментални проучвания с животни или епидемиологични проучвания с човешки популации, резултатите от които не винаги са били категорични или последователни. Но съществуващите доказателства призовават за изключително внимание и по-нататъшно проучване на въздействието на замърсителите върху общото здраве и плодовитост.
Във връзка с плодовитостта са описани различни потенциални ефекти на ендокринните разрушители:
- Промяна на производството и качеството на спермата.
- Ефекти върху мъжката репродуктивна система. Например синдром на тестикуларна дисгенезия, дължащ се на хормонални промени по време на живота на плода, крипторхизъм (отсъствие на единия или двата тестиса) или хипоспадия (малформация на уретрата).
- Промени в сперматогенезата с намален потенциал за плодовитост.
- Нарушение на функцията на яйчниците , плодовитост на жените или имплантиране на ембрион.
- Промени в половото съзряване .
Поддържайте теглото си под контрол
Има ясна връзка между по-ниската плодовитост и вариациите в теглото и при двата пола, независимо дали има затлъстяване или поднормено тегло: и в двата случая има хормонални промени, които пречат на репродуктивния капацитет.
Недохранването намалява плодовитостта , тъй като може да промени растежа на фоликулите на яйчниците при жените или сперматозоидите при мъжете. Това се случва например при нервна анорексия, където преувеличената тънкост предизвиква инхибиране на половите хормони или забавяне на половото съзряване в пубертета.
При затлъстелите жени промените в овулацията са по-вероятни , особено ако мазнините са концентрирани в корема, които се подобряват при отслабване.
Последните проучвания установиха, че мастната тъкан е обект на някои замърсители на околната среда, особено ендокринни разрушители и устойчиви органични замърсители (УОЗ). Перинаталното излагане на определени разрушители може да увеличи риска от затлъстяване и други метаболитни нарушения в зряла възраст.
Изберете здравословен начин на живот сега
Има много други насоки, които могат да ни помогнат да поддържаме добра плодовитост. Здравословният начин на живот с добра диета, почивка и физически упражнения може да ви помогне:
- Яжте много плодове и зеленчуци. Те са най-добрият естествен източник на антиоксиданти . Яденето на поне 5 порции на ден подобрява общото здравословно състояние и подпомага плодовитостта. Сред най-антиоксидантите е нарът ; При проучвания с мишки е доказано, че той може да подобри качеството на сперматозоидите .
- Дръжте холестерола на разстояние. Високите нива, особено при жените, забавят постигането на бременност.
- По-малко кафе. Излишъкът от кафе и алкохол засяга и двата пола. Повече от две чаши кафе на ден (или кофеиновият еквивалент) намалява наполовина шанса ви да забременеете.
- Умерена консумация на алкохол. Злоупотребата с алкохол (повече от две чаши вино на ден) променя спермата и менструалния цикъл .
- Да не се пуши. Тютюнът намалява яйчниковия резерв и качеството на спермата .
- Изберете опцията "био". Ако винаги се препоръчват органично отглеждани храни, докато се търси бременност и по време на бременността, те са почти жизненоважен избор. Остатъците от пестициди могат да нарушат ендокринния баланс на майката и да повлияят на сексуалното и неврологичното развитие на бебето.
- Практикувайте физически упражнения и се борете със стреса. Постоянният стрес или безпокойство причиняват хормонални промени при жените , нередовна овулация, спазми на тръбите и контракции на матката, които могат да предотвратят имплантацията. При мъжете те оказват влияние върху качеството на спермата . Практикуването на релаксация или дори някаква терапия може да бъде добра мярка, ако търсите бременност.
Препоръчителна библиография
- Zita West, Книгите се подготвят за бременност (Ed. Grijalbo)
- Робърт Грийн и Лори Таркан, хормонален баланс за вашето плодородие (Ed. Urano)
