14 зърнени храни, които обогатяват вашата диета

Мерцедес бласко

Зърнените култури и други необикновени семена ви дават много повече от енергия. Изберете ги цели и органични, за да се възползвате от всичките им хранителни вещества и ползи.

В зърнени култури , освен че е на базата на средиземноморската диета , храни са най-подходящи за организма с плодове и зеленчуци. Функцията на кътниците е именно да дъвчат зърнените зърнени култури, докато ензимите в слюнката ги предразполагат.

Благодарение на богатството си на въглехидрати, зърнените култури са най-здравословният източник на енергия. Ако са и цели - запазват обвивката и зародиша - осигуряват фибри и повече протеини , витамини, минерали и здравословни мазнини от рафинираните. Полираната зърнена култура дори не съдържа витамините, необходими за нейното усвояване.

Кафявият ориз например има два пъти повече витамин Е и витамини В2, В3, В6 и фолиева киселина от белия ориз , както и шест пъти повече витамин В1. На витамини от групата В полза на нервната система и са необходими за метаболизма на въглехидратите. Тъй като рафинираните зърнени култури са загубили някои от тях, тялото трябва да ги набави от други източници.

По-добро интегрално и екологично

В цялото зърно също има по-нисък гликемичен индекс, което означава, че става все по-глюкоза. Това е защитен елемент срещу затлъстяване , диабет и дори промени в настроението .

Препоръчително е да се избират пълнозърнести храни от биологично отглеждани, за да се избегнат пестицидите, присъстващи във външния им слой. В днешно време те се оценяват все повече и повече и пазарът ги предлага в много разнообразни и атрактивни гами: хляб, тестени изделия, брашно, грис, люспи, палачинки, бебешки храни, кифлички, напитки … Свидетели сме и на възстановяване на зърнени култури и зърнени култури, паднали в забрава (просо, спелта, елда …) и въвеждането на патентовани семена (камут) или тези, идващи от други континенти (киноа, амарант, див ориз …).

1. Ориз, с всичките му фибри

Препоръчва се поне едно основно ястие с ориз на седмица и повече пъти като гарнитура . Много смилаем и без глутен, той се използва в бебешка храна и в меки ястия за оздравяващи и възрастни хора.

Фибрите от цялото зърно благоприятстват чревния транзит , докато бульонът за готвене е добър ресурс срещу диария. Кафявият ориз е особено богат на манган , селен , магнезий , фосфор и витамини В1, В3 и В6 .

Нейният неутрален вкус приветства всички видове акомпанименти, от сотирани зеленчуци или бобови култури до гъбени ризота или презентации на къри - може би ориенталската алтернатива на паелата. Пълнозърнестата пшеница се съчетава добре с праз и тиква, докато полуцелата е идеална за салати.

На бял ориз варен с скилидки чесън, мащерка масло е признат ресурси чревни разстройства. На торти ориз са се превърнали в една обща и питателна закуска или закуска, а напитката е високо ценени заради изтънчения си вкус и усвояемост.

2. Овесени ядки, богати на бета-глюкани

Това е високо енергийна зърнена култура, чието съдържание на въглехидрати (61%) се присъединява към високо ниво на есенциални мастни киселини като линолова . Освен това е един от най -богатите на протеини (13,8%), с почти никакъв глутен. Осигурява витамин В1 в изобилие, заедно с фосфор, магнезий, желязо, манган и цинк.

Той е много храносмилателен и помага за успокояване на нервната тревожност . Той стимулира функцията на панкреаса (което ограничава нивото на захар в кръвта) и щитовидната жлеза, така че може да е подходящ в случай на затлъстяване. Най- бета - глюкани в нейните влакна също помага за намаляване на нивата на холестерола в кръвта и са отлични за борба запек .

Той се предлага в зърно, брашно, трици, овесена каша и най-вече под формата на люспи, които са най-разпространеният начин да се възползвам от съществено значение за зърнени култури във мюсли и мюсли . За да направите кремообразни супи, които са едновременно питателни и почистващи, просто сварете зеленчуци, нарязани на малки парченца, заедно с овесени люспи - някои са малки деликатеси, като супа от лук и риган, супа от зелен боб с домат или аспержи и Чесън-.

Поради деликатния си вкус, овесеното мляко се счита за една от най-добрите зеленчукови напитки.

4. Ечемик, питателна зърнена култура, която се връща

Богат на разтворими фибри , ечемикът успокоява и възстановява интелектуалната умора благодарение на богатството си от витамини от група В. Той е реминерализираща храна поради високото си съдържание на фосфор, магнезий, желязо, цинк, манган и, особено, антиоксидант селен.

Тъй като съдържа малко глутен , хлябовете му не са пухкави, но обогатява пшеничните с брашното си. Обеленото зърно съдържа значително съдържание на витамини, минерали и протеини, които значително намаляват в перления ечемик (рафиниран и полиран).

Използването му в кухнята се връща малко по малко. Използва се за сгъстяване на яхнии , като заместител на макаронени изделия, в салати и сотирани със зеленчуци или бобови растения като всяка друга зърнена култура.

Люспите са добър начин да го пиете : те могат да се добавят към напитки за закуска, мюсли, супи, каши … Друг начин за поглъщане на ечемик е пиенето на малц , напитка, която не съдържа кофеин или алкохол и може да се пие като запарка или като безалкохолна напитка. Състои се от покълнали ечемичени зърна (което увеличава тяхната сладост чрез разграждане на нишестето до по-прости захари като малтоза), печени и обикновено смлени, които се варят в тенджерата или кафеварката. Препоръчва се за всички възрасти.

5. Почтената ръж с противовъзпалителни свойства

Ръжта е много подходяща за хора със сърдечно-съдови проблеми, защото съдържа рутин, противовъзпалителен флавоноид, който също укрепва капилярите. Той е много богат на фибри (13%), благоприятен за запек , диабет и холестерол .

Съдържа високо количество въглехидрати , фосфор, манган и желязо, както и калий и селен. Сред витамините му, тези от група В (особено В1) и Е.

В хляб ръж отнема повече време да изсъхне на от други хлябове и по-добре запазена, тъй като те са с високо съдържание на разтворими фибри запазва вода дълго. Това е по- плътен и по-малко пухкав хляб, тъй като има по-малко глутен от пшеницата. Ако и двете брашна се смесят, хлябът е още по-балансиран в хранителните вещества.

Най- ръжен хляб -pan на прясно смляно ръж се приготвя на пара за часа- има сладък вкус и е направен, без мая. Най- тост на ръжен хляб , са идеални за приготвяне на закуски, сладки, така и солени, със сирене, орехи, дюля и се разпространява като хумус или просто с чесън и масло.

Цялото му пшенично брашно се използва за бисквитки и сладкиши. Люспите са здрави и често са част от смеси от мюсли.

6. Витамините в царевицата

Царевица дължи цвета си до прекурсор на бета - каротин витамин А и е богат на витамин Е . Той не съдържа глутен и може да бъде включен в диетата на бебета и хора с цьолиакия. Богато е на въглехидрати и фибри. Неговите минерали включват магнезий , фосфор , цинк , желязо и селен .

Също така е богат на витамини B2, B6 и особено B1. Понастоящем голяма част от царевицата, която се предлага на пазара под формата на класове, зърнени храни или производни (като зърнени закуски), идва от генетично модифицирани култури, което може да е причина да изберете биологично отглеждани .

Това е зърнена култура с все по-сладък вкус. Яде се печено или приготвено под формата на класове или в пресни зърна, които се включват в салати, гарнитури и пълнежи.

Неговите люспи (царевични люспи) се използват широко в детската закуска , въпреки че често са прекалено захарни. В пуканките е много популярна храна, но трябва да се внимава с които те са направени с масла със съмнително качество (по-добра подготовка тях у дома си!).

Брашното му сгъстява яхнии и супи и е основата на известните мексикански тортили , които могат да побират най-разнообразните пълнежи. В грис или качамак готвена, след като тя се втвърдява и се извършва под формата на матрицата, която съдържа това , така че може да произвежда цветни ястия като корони, пудинги, звезди … че са придружени от вкусна зеленчукова рататуй със или без зеленчуци.

В студено царевично масло натиснат е интересен за високото си съдържание на мастни киселини, мононенаситени (30%) и полиненаситени (51%), но със значително преобладаване на омега-6. Може да се използва суров като дресинг.

В цялото зърно се превръща в глюкоза, която рафинирана версия по-прогресивно. Това е защитен елемент срещу затлъстяването.

7. Просо, богато на желязо

В допълнение към приноса си на въглехидрати, просото е богато на протеини (10,6%) и лецитин , полезни за мозъчните функции. Той се откроява с големия си принос на желязо (9 mg / 100 g), най-високото сред зърнените култури и витамините B1 и B6 .

Също така е богат на фосфор и магнезий . Съдържа малко мазнини (3,9%) и не съдържа глутен . Малките зърна просо се готвят за петнадесет минути. Вкусни са със зеленчуково соте, приготвено в две части вода и една част мляко.

Консистенцията му е много управляема и го прави идеалното зърно за приготвяне на крокети и кюфтета , смесени с всякакви акомпанименти, като гъби или праз. Малките и леки люспи придават тяло на супи и яхнии, докато брашното е идеално за обогатяване на сосове.

8. Вселената на пшеницата

Характерното за пшеницата е да се използва за приготвяне на хлябове, които са пухкави благодарение на качеството на техния глутен. Микробът съдържа зрелищна концентрация на хранителни вещества, като протеини , витамини от група В, А и Е , минерали и микроелементи като фосфор , магнезий , желязо , цинк , селен …

Всички пълнозърнести брашна и техните производни съдържат пшеничен зародиш , но може да се използва и като хранителна добавка, която се добавя сурова към ястия. За съжаление, използването на рафинирани брашна с безброй добавки, които произвеждат хляб с ограничена хранителна стойност и чийто висок гликемичен индекс може да допринесе за затлъстяването и диабета, е много широко разпространено .

Още една причина да изберете хляб и други продукти, направени с пълнозърнесто и органично брашно . Или да правите пици и сладкиши у дома, като се грижите за качеството на съставките. Пастата е един от най-универсалните начини за ядене на пшеница и се прави с брашна от твърда пшеница или грис, за да се постигне по-голяма еластичност.

Те са идеални храни за ученици, деца и спортисти. Песъчинките, по-дебели от брашното, се използват за приготвяне на супи и каши . Грисът, който вече е разпространен в Европа, е кус-кус , характерен за Северна Африка, където се приготвя на пара в съд, в който се задушават съставките, които трябва да го придружават.

По подобен начин се използва пшеница от булгур , идваща от Близкия изток, начупена, предварително сварена и много бързо приготвена, например като основа за салата от табуле . С глутен се прави сейтан , храна, богата на протеини (25%), докато цялото зърно може да се приема покълнало в салатни издънки.

9. Преоткрийте спелта, много храносмилателна

В елда или лимец е разнообразие пшеница с високо качество не хибридизирана Той е предпочитан от римските легиони или висшите класи Възраст медийно и поддържа традиционния начин на отглеждане. Консумацията му се е появила силно, защото изглежда по -храносмилателна от обикновената пшеница и по-добре поносима от хора, чувствителни към нея.

Ценен е заради леко сладкия си вкус, с докосване, напомнящо на орех или лешник. Той е богат на протеини (14% в сравнение с 11,5% за обикновената пшеница). Брашното му се използва цяло или рафинирано и с него се приготвя от макаронени изделия (най-често срещаните) до качествени кифлички, хляб и печени изделия.

Те са характерни, например, пълнозърнести бисквитки от спелта с портокал или джинджифил . Тестото от спелта се вдига по-малко, защото задържа по-малко влага и съдържа по-малко глутен. В замяна се наслаждавате на по-богат и сложен вкус и парчетата се запазват нежни за по-дълго време.

Спелтата в зърното обикновено не се готви поради дългото си време за готвене, но се готви на люспи, които могат да се варят 25 минути и се използват в супи и яхнии, тъй като абсорбират вкусовете много добре . Може да се приема и под формата на кълнове, в които се умножават хранителните вещества, които имат много приятен сладък вкус.

10. Концентрираната сила на камута

Kamut е търговската марка, регистрирана през 1990 г. за сорт твърда пшеница, роден в долините на Нил и Ефрат. Никога не е бил променян или хибридизиран и се отглежда само по биологичен начин. Представя голямо и златно семе, много богато на протеини , витамини от група В , магнезий , цинк , селен и антиоксидантни полифеноли .

По-лесно се смила от обикновената пшеница и по-добре се понася от хора с непоносимост към тази зърнена култура. Той произвежда хлябове с отлично качество , които изискват повече вода при месене. С него също се прави деликатно ароматизиран кус-кус и изключителна паста за текстурата, която му придава богатството на глутен и което прави ненужно добавянето на яйца, за да му придаде еластичност. Напитката Камут не трябва да се подслажда.

Другите зърнени култури: необикновени семена

В допълнение към самите житни култури има семена, известни като „псевдозърнени култури“, които си струва да се знаят и включат в диетата. Ботанически те не са зърнени култури , но се готвят по подобен начин, много са хранителни и не съдържат глутен . Това са едни от най-известните. Не го пропускай!

1. Елда или елда

Типично е за Азия и Източна Европа. Готви се за 20 минути с удвоен обем вода или бульон.

Вкусът му напомня на орехите и се засилва чрез предварително печене на зърната. Той се комбинира добре със зеленчуци и е особено ценен в рецепти с гъби . Обикновено се приема под формата на юфка.

Неговите люспи са вкусни в каши, закуски и сладкиши и брашно, идеално за приготвяне на крепчета или блини .

2. Див ориз

Това дълго, тъмно зърно, което расте в Канада, е богато на протеини (14,7%), фосфор , магнезий и фолиева киселина. Поради своя вкус и хрупкава текстура, той се счита за малък деликатес. една част се вари в три или четири вода за около 50 минути, въпреки че оставянето й да кисне може да намали времето.

Обикновено се консумира в комбинация с други видове ориз , като басмати или пълнозърнеста пшеница , но се готви отделно.

3. Амарант

Идва от Америка. Това е мъничко семе с повече протеини от други зърнени култури и много микроелементи. Гответе в порция и половина вода в продължение на десет минути .

Той сгъстява супите и се комбинира с всякакъв вид зеленчуци - с доматен сос придобива вкусен вкус и текстура. В сладко се използва в мюсли , барове и мюсли , или се пука като пуканки с мед, стафиди и ядки.

4. Киноа

Първоначално от Андската диета , тя осигурява 16% протеини и изобилие от микроелементи. Трябва да се измие, за да се отстранят сапонините .

Препечете го в малко олио, гответе го в продължение на 15 минути в две мерки бульон или вряща вода и почивайте още пет, докато видите зародишния пръстен.

Той се консумират като ориз или кус , придружен от други храни. В сладкото се подправя с канела или ванилия и се сервира с плодове и ядки.