Не се страхувайте от веганската диета! Но направете го както трябва

Клаудина Наваро и Мануел Нуниес

Ако изберете веганска диета, трябва да знаете как да си набавяте хранителни вещества като желязо, калций, омега-3 или витамини В2 и В12. Даваме ви ключовете.

Тези, които спазват веганска диета , не консумират никакви съставки от животински произход: не ядат месо или риба и не ядат млечни продукти или яйца . Дори някои вегани се отказват от мед.

Всъщност веганството е вариант на храна, а също и начин на живот, защото най-радикалните последователи не се обличат във вълна, коприна или кожа, не използват никакъв продукт от животински произход в ежедневието си и дори стоят далеч от зоологическите градини и циркове.

Тази позиция е в съответствие с историята на движението. Терминът „веган“ е измислен през 1944 г. от британеца Доналд Уотсън, основател на Веганското общество, който го определя като „доктрината, според която човек може да живее, без да се налага да експлоатира животни“.

Тоест първата мотивация е съпричастност към животните и зачитане на техните права и техния естествен начин на живот. Някои вегани обаче придават значение и на екологичния фактор, като твърдят, че добитъкът консумира прекомерни природни ресурси и допринася за глобалното затопляне, а други са предимно по здравословни причини и не се отказват, например, да носят вълнени пуловери или кожени обувки.

Веган диетата може да бъде здравословна или не

Това, че човек се определя като веган , не означава, че диетата му е повече или по-малко здравословна. Тя може да бъде много небалансирана - по същия начин, по който може да бъде всеядното животно - или може да бъде толкова енергична, че ви позволява да бъдете най-бързият човек в света ( Карл Луис по негово време), шампион по триатлон и ултрамаратон ( Brendan Brazier ) или ненадмината тенисистка (Венера Уилямс).

Но промяната на навиците и заместването на съставки от животински произход с други изключително растителни съставки изисква информация и вземане на правилни решения, за да не страдате от хранителен дефицит.

Освен това представлява предизвикателство да се храните по начин, който е доста различен от обичайния в непосредствената среда (въпреки че веганството е възприето от някои холивудски актьори, в реалния свят процентът е около 0,5%, т.е. на всеки 200 души).

Веганите са склонни да бъдат хора, които четат за храненето и обръщат повече внимание на свойствата на храната, отколкото средният всеяд. Според проучване, публикувано в испанския вестник за социологически изследвания, профилът на веганката отговаря на млада жена на 35 години, средна класа и средно или висше образование.

Изследванията показват, че повечето не само не страдат от хранителни дефицити, но и че здравето им е по-добро. Учени от университета Лома Линда (САЩ) са установили, че веганите вероятно ще живеят по - дълго от всеядните и ово-лакто-вегетарианците.

Здравословните ефекти на веганската диета могат да се обяснят отчасти с лошите наситени мазнини, холестерол и рафинирани захари, както и с богатството на фибри, антиоксидантни витамини и растителни вещества със защитни ефекти. Вярно е обаче, че веганите са по-изложени на някои недостатъци.

Основни добавки при веганска диета

В дефицит на витамин В12 , зависи от сложен баланс между сумата, натрупана в тялото, от храна и наистина асимилирани. Тялото се натрупва между 2 и 5 mg, половината в черния дроб.

Поради тези резерви, недостигът на хранителен прием (например, ако сте преминали към веганска диета) може да причини истински метаболитен дефицит и симптоми няколко години по-късно. Забавянето в началото на дефицита зависи от възрастта (при децата е много по-бързо) и индивидуалните генетични и физиологични фактори.

Няма ферментирали храни или водорасли, които са подходящи източници на усвоим витамин В12, така че е необходимо да се приемат добавки

Редовният прием е необходим за попълване. За да се постигне адекватно заместване чрез перорални добавки, дневната доза се изчислява на 3 микрограма (mcg).

Ако добавката е седмична, дозата може да се увеличи до 2000 mcg (почти 700 пъти повече), за да се осигури същото ниво на заместване, тъй като абсорбираният дял намалява експоненциално с увеличаване на дозата.

Само малко количество - около 1,6 mcg - попада в тъканите, където е необходимо. Останалото се оказва в черния дроб или се елиминира чрез урината, в зависимост от това как са чернодробните резерви, тъй като черният дроб отделя малка доза дневно. 2000 mcg на седмица може да изглежда като висока доза , но не са определени горни граници на прием, тъй като токсичността е толкова ниска. Може да се раздели на две седмични дози от 1000 mcg.

Витамин В2 или рибофлавин

Получаването на достатъчно витамин В2 , жълт пигмент, наречен още рибофлавин и който може да се използва като добавка с кода E-101, е необходимо, за да поддържате кожата и очите си здрави. Той също така участва в производството на енергия от други хранителни вещества.

Дерматит, афти и язви по устата и устните могат да бъдат симптоми на недостиг на витамини, който се среща в растителните храни, но в по-малки пропорции от тези от животински произход.

За да се гарантира достигане на препоръчителната дневна доза (1,7 mg), в дневните менюта трябва да бъдат включени някои от следните храни: бадеми, банани, брюкселско зеле, бирена мая, спанак, пшенични зародиши, бобови растения, аспержи, броколи, гъби, грах и пълнозърнести храни.

Омега-3: докозахексаенова киселина

Докозахексаеновата киселина (DHA) принадлежи към семейството на омега-3 и е от съществено значение за сърдечно-съдовото и мозъчното здраве . Основният източник на храна е мазната или мазна риба, но тялото може да я синтезира от алфа-линоленова киселина, която се съдържа в изобилие в лен, чиа, сача инчи и конопени семена и в много по-малка степен в орехите и други ядки.

Степента на превръщане обаче е ниска и е трудно да се достигнат препоръчителните 220 mg дневно DHA , особено за деца и бременни или кърмещи жени. Решението е да се прибегне до обогатени храни или добавки на базата на микроводорасли.

По-добре абсорбирайте желязото

Диетолозите, които са най-подозрителни към веганската диета, предупреждават, че зеленчуците не осигуряват "хем" желязо , което се усвоява най-лесно от организма и се намира само в храни от животински произход. Истината е, че "не-хем" желязото е по-чувствително както към неговите инхибитори на усвояване, така и към улеснителите.

Следователно е вярно, че веганите може да имат нужда да приемат повече желязо , но те също могат да насърчат усвояването му, за да не страдат от някакъв дефицит.

Веган диетата може да бъде здравословна само ако се спазва без безпокойство, с осъзнаване и пълно наслаждение на всяко от храненията.

Ядки, семена, бобови растения (особено леща, нахут и тофу), семена (като киноа и просо), плодове (сливи, стафиди, фурми), картофи и зеленчуци (спанак, зеле) са богати на желязо и тяхното усвояване може да се умножи по шест с прием на витамин С, осигурен от пресните плодове и зеленчуци, които се съдържат много в диетата на веганите.

Лесно е да разберете дали се справяте добре, тъй като дефицитът на желязо се открива лесно по симптоми като умора, задух или в лигавиците на устата и очите (белезникав отвътре на долния клепач).

Като се имат предвид тези симптоми, може да се направи анализ. Резултатите трябва да показват, че концентрацията на хемоглобина е над 12 g / dL (14 g / dL за мъже) и че феритинът е над 10 ng / ml.

Как да си набавим калций

Млечните продукти са основният източник на калций в диетата на много хора. Проучване от университета в Оксфорд (Великобритания) показа, че 75% от веганите са приели по-малко калций от препоръчаното и са претърпели повече фрактури.

Този проблем може да се дължи на неправилен избор на съставки, тъй като получаването на необходимите 400-1000 mg дневно не представлява голяма трудност. Както казва готвачът и писател Алекс Джеймисън, „Слоновете не консумират краве мляко и имат огромни, здрави кости“.

Калцият присъства в ядки, ряпа, зеле, бобови растения, бадеми и други ядки, сусам и други семена, водорасли, броколи, сливи, портокали, кайсии и дори във вода, така че не е трудно да се задоволят ежедневните нужди минимум, ако менютата са разнообразни и балансирани. От друга страна, веганите са изложени на по-малко загуба на калций, причинена от излишния протеин.

Други хранителни вещества

Не е трудно да се получат останалите хранителни вещества. Протеини и минерали като цинк и селен се съдържат в бобовите растения, зърнените храни, ядките и семената.

На витамин D се получава от преминаване достатъчно дълго, за природата, тъй като той се синтезира в кожата под действието на слънцето, но могат да бъдат съпоставени с необходимостта от предприемане на дневна добавка (2,000 международни единици витамин D3) за asegurársela.

Веганската диета вече е още една опция за храна. Всеки човек е свободен да прецени дали се адаптира към неговата философия или вкусове, дали го приема всеки ден, през уикендите или сезонно. Във всеки случай ще бъде добра диета, ако повишава благосъстоянието и не причинява притеснения или големи противоречия.