Подхранвайте клетките си с подходящи храни и готвене
Джордина Казадемунт
Можете да ядете много и да гладувате клетките си за хранителни вещества. Нуждаете се от правилните храни, научете се как да извлечете максимума от тях и да активирате метаболизма си.
Когато консумираме храна или напитка, хранителните вещества, намиращи се в тях, съществуват едновременно в синергична структура и чрез дъвчене и храносмилане се абсорбират и пътуват до кръвния поток, където се транспортират до съответните им целеви тъкани. Въпреки това, клетките не винаги получават всички хранителни вещества, от които се нуждаят .
Честите дискомфорти като тежко храносмилане , газове или нередовен чревен транзит могат да ни дадат представа, че това, което ядем и пием, не използваме добре. Те са симптоми на малабсорбция.
Подобрете чревната абсорбция, за да избегнете недохранване
Понякога произходът на проблемите е в лошите навици , като хранене под стрес , не дъвчене или влачене на умората. Но усвояването на хранителните вещества зависи от много други фактори.
Може да бъде променен от възпаление или чревна инфекция , продължителната употреба на антибиотици и други лекарства, непоносимост към глутен или лактоза, болест на Crohn … Може да бъде засегната и от чернодробни или бъбречни проблеми и заболявания, дължащи се на паразити.
Субклинично възпаление
Много хранителни проблеми имат една причина: нискостепенно възпаление или хронично субклинично възпаление , което създава благоприятна среда за възпалителни цитокини, проблеми с инсулиновата резистентност и прогресивно влошаване на тъканите.
Това възпаление не е остър локален отговор, който се явява като естествена защита на тялото и се характеризира с повишен кръвен поток и производството на голям брой химически медиатори, които служат за елиминиране на токсични агенти. Субклиничното възпаление може да остане незабелязано и характеризира широк спектър от хронични състояния, като метаболитен синдром или диабет тип 2.
Ако това състояние на възпаление продължи, се задействат имунни дисбаланси, подобни на тези на стареенето. При възрастните хора това състояние се нарича възпалително и е свързано с развитието на сърдечно-съдови заболявания.
Метаболитна гъвкавост
Друг проблем, който компрометира усвояването на хранителните вещества от клетките, е „ метаболитната гъвкавост “. Тази концепция се отнася до способността на клетките да модифицират своя източник на гориво въз основа на наличието на един или друг вид хранителни вещества.
Гъвкавият метаболизъм позволява на клетките да преминат от получаване на енергията си от глюкоза към кетонни тела (които се произвеждат в черния дроб от мазнини), което им позволява да се адаптират и да се възползват, например, в ситуации на гладуване или болест.
Прехранването влошава тази метаболитна гъвкавост , благоприятства натрупването на мазнини и освобождава възпалителни цитокини.
Хранителни дисбаланси
По същия начин, дефицитът на микроелементи и дисбалансът на макроелементите често причиняват излишък на глюкоза в клетките, което благоприятства, наред с други неща, увеличаване на активните кислородни видове (ROS) и, следователно, оксидативния стрес, който облекчава възпалението.
4 насоки за подобряване на диетата:
За да намалите проблемите с метаболитната гъвкавост и субклиничните възпаления, е много важно да обърнете внимание на качеството на храната и да избягвате тези, които осигуряват излишък на въглехидрати и малко фибри и микроелементи, като рафинирани брашна, зърнени храни и захар.
Препоръчително е да спазвате диета, богата на зелени листни зеленчуци , придружена от ароматни билки и подправки, които съдържат безброй фитохимични съединения, които могат да подобрят това възпалително състояние.
2. Избягвайте ултра-преработените храни
Друга причина за клетъчното недохранване е, че хранителните вещества не се намират в храната, защото са загубени по пътя. Топлината, контактът с кислорода и светлината унищожават някои хранителни вещества. Следователно, колкото по-обработена е една храна, толкова по-вероятно е тя да е загубила хранителни вещества и други полезни вещества.
Доказателствата за вредните метаболитни ефекти на ултрапреработените храни се увеличават. Например, наблюдавано е, че високата консумация на изкуствени подсладители може да доведе до инсулинова резистентност и че изкуствените хранителни добавки могат да допринесат за затлъстяването и метаболитните заболявания чрез промяна на чревната микробиота.
3. Избягвайте присъствието на пестициди
Друг фактор, който затруднява асимилацията, е наличието на пестициди . Те могат да се метаболизират, екскретират, съхраняват или биоакумулират в мастната тъкан и са свързани с кожни, стомашно-чревни, неврологични, канцерогенни, дихателни, репродуктивни и ендокринни проблеми.
Най-големият проблем не е в определен пестицид, а в кумулативния ефект и комбинацията от химикали, които са в неорганични храни, които човек консумира през целия ден.
4. Органичните храни ви предпазват
Алтернативата е органична храна , без синтетични химикали и с по-високи концентрации на антиоксидантни вещества в сравнение със зеленчуците и плодовете от интензивното земеделие.
Тези храни минимизират щетите, които клетъчната мембрана получава , тъй като много пестициди променят нейната функция и структура и заедно с това функцията на различни органи, включително нервната, ендокринната, имунната, репродуктивната, бъбречната и дихателната системи.
Увеличете максимално хранителните вещества, научете се да готвите храна
Важно е да знаете промените, които могат да настъпят в храната от приготвянето до трапезата, за да се запазят повечето хранителни вещества.
По отношение на зеленчуците и бобовите растения факторите, които влияят върху тяхното хранително качество, са свързани с трансформацията на клетъчната им стена поради ензимни и не-ензимни реакции, които възникват или не в зависимост от избрания метод за тяхното приготвяне . Нека разгледаме някои примери.
1. Кръстоцветни, приготвени на пара
В случай на кръстоцветни като броколи , по време на рязане и рязане се освобождава ензимът мирозиназа, който превръща глюкозинолатите в изотиоцианати, отговорни за вкуса на тези зеленчуци и техните ефекти върху здравето.
Общото съдържание на глюкозинолат в пресни броколи се увеличава с пара , което допринася за по- високо съдържание на антиоксидантни съединения . В допълнение към глюкозинолатите, наблюдава се също така, че приготвянето на пара увеличава задържането на каротеноиди, сулфорафан и фолиева киселина.
Емпирично е доказано, че препоръчаното време за готвене на броколи за поддържане на хранителни качества е три минути.
По принцип зеленчуците на пара поддържат текстурата си, насърчават усвояването на хранителните вещества и са по-вкусни от варените.
2. Сотиран или печен лук
Най-добрият метод за готвене за запазване на антиоксидантите в лука е сотирането и печенето . За разлика от това, варенето на лука намалява общото им съдържание на флавоноиди.
От друга страна, също така се забелязва, че готвенето на лука за по-малко от пет минути може да запази по-голяма концентрация на флавоноиди.
3. Бобови растения, накиснати в солена вода
В случая на бобовите растения , накисването им с вода и сол преди готвене и изхвърлянето на накиснатата вода за приготвянето им - това трябва да се направи с прясна вода - е най-добрият начин за подобряване на задържането на хранителните вещества и премахване на съдържанието на фитинова киселина и танини, които намаляват усвояването на микроелементи като желязо.
4. Оптимизирайте свойствата на чесъна
Използването на добродетелите на чесъна също се умножава, ако го смачкаме и го оставим да почине за около тридесет минути , така че алиинът, чесновият сулфоксид, да влезе в контакт с ензима алин и да се образува алицин, антиоксидант и антибиотично вещество с благоприятно въздействие върху нивата на мазнини и захар в кръвта.
