5 навика, които помагат срещу зимната депресия

Мамен Буено

С настъпването на студените сезони часовете на дневната светлина се съкращават и някои хора реагират на тези промени със забележими промени в настроението си. Това е вид депресия, която протича по сезонен начин. Става въпрос за сезонно афективно разстройство (SAD) или зимен блус.

Сив ден, дърво, което започва да се съблича, когато хвърля първите си листа, цвете, което вече показва главата си надолу … Нашите духове изглежда страдат просто, когато наблюдаваме как природата показва симптомите на пристигането на зимата.

Но това не е просто меланхолично усещане: най-малкото излагане на светлина причинява промени в тялото ни, които в някои случаи могат значително да променят настроението и да причинят специфичен тип депресия. Известно е като сезонно афективно разстройство (SAD) и може да бъде много инвалидизиращо.

Симптоми на сезонно афективно разстройство

Хората с това разстройство редуват повтарящи се епизоди на тежка депресия по време на годината - особено през есента и зимата - с епизоди на ремисия (обикновено през пролетта или лятото). Разбираемо е, че SAD се страда, когато има повтарящ се модел, т.е. ако се повтаря най-малко две години. Спомнянето, когато сме били в състояние да се обезсърчим, може да бъде полезно да разберем дали сме склонни към тази промяна.

В допълнение към разстройствата на настроението, типични за депресията (като тъга, раздразнителност, тревожност, анхедония, астения …), при SAD се появяват и други симптоми:

Нарушения на апетита. Има повишен апетит и желание за въглехидрати (понякога свързани с преяждане).
Умора. При засегнатите от SAD има повишена секреция на хормона на съня (мелатонин), което може да причини повишена сънливост и умора.
Социална изолация. Има нежелание към социален контакт и свръхчувствителност към отхвърляне, което причинява прогресивна социална изолация. Сякаш хората ги карат да се чувстват неудобно или разстроени.

SAD може драстично да повлияе на качеството ни на живот. Ето защо, когато страдаме от него, е препоръчително да възприемем определени навици, които могат да ни помогнат да намалим въздействието му.

Използване на светлини, които имитират природата

Разглеждат се няколко хипотези относно механизмите, които влияят на генезиса на SAD, но най-изследваната е тази, свързана с циркадния ритъм. И това е, че вътрешният часовник, който го управлява, се ръководи от слънчевата светлина и може да бъде леко променен, когато настъпи зимата, тъй като тялото прекарва по-малко часове, получавайки слънчева светлина. По този начин изглежда, че ключът към това разстройство може да бъде липсата на светлина, която тялото получава.

Изглежда, че различни променливи, свързани с този аспект, оказват влияние върху произхода на зимния блус или сезонното афективно разстройство: генетично (като чувствителност на ретината, което може да затрудни обработката на светлината), околна среда (като географска ширина, замърсяване и климат в мястото) където пребивавате) и дори аспекти като недостиг на светлина, който се получава на места с пъстри сгради или много близо един до друг.

Повече светлина на закрито. Доказано е, че увеличаването на вътрешното осветление на вашето работно място и в дома ви помага в борбата със симптомите на такава слаба светлина. Изследванията показват, че за тази цел трябва да поставим крушки с пълен спектър (светлина, която прилича на тази на слънцето) в нашите лампи през зимните месеци.

Упражненията могат да помогнат срещу SAD

Хората със сезонно афективно разстройство имат проблеми с регулирането на един от ключовите невротрансмитери, участващи в настроението, серотонин, според изследователи от университета в Копенхаген (Дания). Следователно, упражняването - което спомага за естественото повишаване на нивата на серотонин в организма - може да подобри леките симптоми на това разстройство.

По-добре на открито. За да се умножи положителният ефект от упражненията, препоръчително е да изберете спортове, които могат да се практикуват на открито - по време на слънчевите часове - с цел увеличаване на ежедневното време на излагане на естествена светлина.

Прекарване на повече време далеч от дома

Отидете на разходка, срещнете се с приятели, прочетете в парк, седнете и наблюдавайте природата … Това е време, когато се получава естествена светлина и през което може да се култивира положително отношение към живота.

Дейности в компанията. Една от последиците от „зимния блус“ е нежеланието към социален контакт и свръхчувствителността към отхвърлянето. Всичко това има отражение върху семейния и социалния живот. Опитът да прекарате малко време с близки предотвратява социалната изолация и подобрява настроението, ако страдате от този тип разстройства. Удобно е да споделим с близките ни обкръжения как смяната на сезона ни влияе. По този начин те могат да разберат по-добре ситуацията и да избегнат конфликти.
Няколко дни ваканция. Спестяването на няколко ваканционни дни, за да отидете някъде слънчево през зимата, е чудесна възможност за борба със симптомите на сезонното афективно разстройство. След като специалистът диагностицира, че наистина страдаме от тази промяна, не бива да подценяваме - когато е възможно - възможността да организираме годишно бягство предварително, за да можем да презаредим батериите си в даден момент през тъмните сезони.

Храненето добре подобрява симптомите

Проучванията показват, че консумацията на балансирана диета, намаляването на консумацията на кофеин, помага в борбата със симптомите, причинени от зимния блус. Освен това добавянето на определени храни към нашите менюта през есента и зимата може да помогне за повишаване на настроението ви:

Храни, богати на витамин D. Витамин D - който тялото ни синтезира от слънчева светлина - играе роля в активността на серотонина. Доказано е, че хората с SAD могат да произвеждат и по-малко витамин D, който влияе върху нивата на този хормон, необходим за доброто настроение. Включването на гъби в диетата - една от малкото храни, богати на този витамин, която не идва от животни - може да помогне за борба с дефицита му.
Съставки с омега-3. Основните полиненаситени мастни киселини, особено омега-3, помагат да се поддържат оптимални и стабилни нива на серотонин. Вегетарианците могат да получат тази мастна киселина чрез трансформацията в тялото на алфа-линоленова киселина, която присъства в авокадото, ленените семена, чиа, конопа и орехите.

Разберете и разберете какво се случва с нас

Спомнянето си, че APR е фаза, която в крайна сметка преминава, както се е случвало и преди, и разбирането и приемането, че това е повече или по-малко временно състояние, добавя ореол надежда, който помага да се справим със ситуацията.

Предотвратете проблема . Разбирането на това също ни позволява да организираме задачи въз основа на сезона на годината, в която сме, за да предотвратим проблема. Доколкото е възможно, можем да организираме и структурираме нашите дейности въз основа на фазата, в която се намираме. Например можем да оставим задачите, които изискват по-малко интензивност и усилия за депресивната фаза.

Добра идея е да потърсите професионална помощ

Опитът да игнорирате симптомите, да ги сведете до минимум или да изчакате да преминат сами, не помага много. Това е здравословно разстройство, което в много случаи изисква професионална помощ. Понякога специалистът може дори да предпише лечение. Изборът на единия или другия (или тяхната комбинация) се предлага въз основа на съпътстващи фактори и наличността и / или предпочитанията на пациента:

Психотерапия. Психологичната терапия дава възможност да се идентифицират най-уязвимите области. Помага да се научите да предвиждате и откривате симптоми, за да изготвяте планове за действие и да се намесвате, за да облекчите тяхната тежест. Той предлага възможности за приспособяване към постижими цели.
Светлинна стимулация. Светлинната терапия се състои от ежедневна експозиция на светлина за около 30 минути със специфична машина. Това лечение е поне толкова ефективно (особено ако се прилага сутрин), колкото лекарствата, които съществуват за лечение на това разстройство. Леката стимулация, която се прилага постепенно, води до значително намаляване на симптомите на депресия и ефектите обикновено се наблюдават след три седмици лечение.