3 леки вечери за по-добър сън

Карла заплана

Ако искате да си починете през нощта и да се справите с безсънието, изберете леки и балансирани ястия за вечеря. И тези три, които предлагаме.

Знаете ли поговорката „яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като беден човек“? Е, това може да има много смисъл, тъй като яденето малко преди лягане подобрява качеството на съня , според Масачузетския технологичен институт. Колкото по-тежка е вечерята, толкова по-дълго отнема на тялото ни да я усвои и по-малко време за почивка.

Коя е идеалната вечеря за почивка без проблеми

По принцип всяка група храни има определени времена за храносмилане: плодовете и зеленчуците са тези, които се нуждаят най-малко (между двадесет минути и един час), докато усвояването на храни от животински произход може да отнеме между четири и седем часа . Вземайки това предвид, препоръчвам четири насоки, когато решавате какво да ядете за по-добър сън:

• Основата на вечерята, зеленчуците. За да помислите за леки вечери, те трябва да бъдат усвоени за два или три часа, времето, което трябва да се даде на тялото преди сън. Основата трябва да бъде зеленчуци: те са лесно смилаеми и имат висока хранителна стойност, без да осигуряват много енергия.
• Пълноценни и питателни ястия. За да бъде вечерята също пълноценна и хранителна, протеинът трябва да се използва като допълнение . Но за предпочитане е да не се консумират цели бобови култури, а под формата на пюрета или сосове (хумус вместо цели нахут например).
• Използвайте храносмилателни билки. Подправките и билките като дафинов лист, мента, анасон, копър и шафран също могат да подпомогнат храносмилането , така че добавянето им е силно препоръчително. Освен това те придават изискан вкус на ястията.
• Прости ястия. Колкото по-просто е ястието, толкова по-лесно се смила . На супи или млечни растителни кремовете са отлични за начало. Можете да добавите гарнитури като ядки или семена и люспи от водорасли, за да увеличите съдържанието на растителни протеини, здравословни мазнини и минерали.

С леки вечери ще спите по-добре и, както подчертаха няколко проучвания, те също ще ви помогнат да контролирате теглото си. Доказано е, че хората, които ядат тежко през нощта, натрупват повече телесни мазнини от тези, които ядат леко.

Ето три рецепти, с които да започнете :

1. Зеленчуков хумус

Съставки за 1 човек:

• 1 чаша нахут
• 3 супени лъжици тахан
• 5 супени лъжици лимонов сок (1 супена лъжица за дресинга)
• 1 скилидка чесън
• 3-6 супени лъжици вода за готвене от нахута
• 2 палачинки ориз или киноа
• ½ чаша кълнове от люцерна
• ½ чаша нарязан спанак
• ¼ краставица на филийки
• ½ нарязан домат
• Лют червен пипер (по желание)

Подготовка

1. Гответе нахута по обичайния начин и спестете част от водата за готвене.
2. Смелете ги заедно с лимона и чесъна за минута.
3. Добавете тахана и пасирайте отново за още една минута.
4. Добавете водата за готвене на нахута и отново смесете.
5. Намажете тоста с хумуса.
6. Отгоре разпределете всички накълцани зеленчуци.
7. Украсете с лимоновия сок и лют червен пипер.

2. Крем от кашу и моркови

Съставки за 1 човек:

• 350 мл зеленчуков бульон
• ¾ чаша или 70 г кашу
• 3 моркова
• 1 тиквичка
• ½ скилидка чесън
• ¼ лук
• 2 супени лъжици хранителна мая
• 1 чаена лъжичка куркума
• Морска сол и черен пипер

подготовка:

1. Разбийте всички съставки, докато получите хомогенна смес.
2. Загрейте сметаната в тенджера за 15 минути на умерен огън.

Ако предпочитате студена супа, разбийте супата с лед или я оставете да се охлади преди сервиране.

3. Дъга купа със семена

3. Дъга купа

Съставки за 1 човек:

• 1 чаша или 40 г смес от маруля
• ½ авокадо
• ½ краставица, нарязана
• 1 домат нарязан
• 1 картоф, нарязан на кубчета
• ½ портокалов пипер, нарязан
• 1 супена лъжица тахан
• 1 супена лъжица сос тамари без глутен
• 2 супени лъжици лимонов сок
• 1 супена лъжица конопени семена

подготовка:

1. Гответе картофа във вода, докато стане много мек (поставете и извадете вилица, трябва да излезе лесно).
2. Поставете всички нарязани зеленчуци , включително нарязаните на кубчета картофи, в купа.
3. За дресинга комбинирайте тахана, соса тамари и лимоновия сок.
4. Облечете зеленчуковата чиния с дресинга и поръсете с конопените семена .