Ние сме това, което ядем: хранете мозъка си
Ана Мария Олива
Храненето добре също е синоним на здраве и засяга мозъка. Настроението, паметта и познавателните способности се определят от начина, по който се храним.
Мозъкът е неуморен работник : той винаги е активен и внимателен към всички жизненоважни функции на тялото, за да се адаптира по всяко време към неговите нужди.
Той отговаря за движенията, храносмилането или сетивата, но също така и за мислите и емоциите. Подхранването му е от съществено значение за него да върши тежката си работа и да поддържа психическото си здраве във форма.
Емоциите започват в стомаха
Нашият емоционален свят се подхранва от любов, мир, радост … Четенията, разговорите, филмите, преживяванията, които имаме в живота, са храна за тези емоции.
Но не трябва да забравяме, че мозъкът е физическият орган, от който се обработват тези емоции (невропептидите произхождат от там, които след това преминават през кръвта по цялото ни тяло) и там също се обработват мислите. Ето защо е важно как го храним.
Например, има емоции, които се раждат в мозъка и зависят до голяма степен от стомашно-чревния тракт , в който има стотици милиони неврони. Функциите на всички тези неврони (и производството на някои невротрансмитери) се влияят от микробиома , т.е. от флората на приятелските бактерии в червата.
95% от серотонина - невротрансмитер, който помага за регулиране на съня и апетита, инхибира болката и регулира настроението - се произвежда в червата.
Следователно хората, които приемат пробиотици (ферментирали храни, като мисо или кисело зеле, богати на добри бактерии) имат по-ниски нива на стрес и по-добро психическо функциониране . По този начин храносмилателната система влияе върху начина, по който мозъкът обработва нашите емоции.
Какво не е наред с психичното ви здраве?
Това, което ядем, може да повлияе на функционирането на ума горе -долу веднага.
Полезно е да анализираме как се чувстваме физически и емоционално на следващия ден след ядене на определени храни: например след поглъщане на ферментирали храни (мисо, кисело зеле, кисели краставички, комбуча), след премахване на млечните продукти от диетата или след отпускане на преработени храни или захар …
Експериментирането и наблюдението на ефекта от диетата върху ума ще ни помогне да вземем решение да ги включваме по-често или да се справим без тях.
Вълшебната съставка се грижи за себе си. Нашето тяло, умът и емоциите ни винаги са обединени, образувайки едно цяло. Поради тази причина става въпрос не само за ядене на храни, които глезят мозъка, но и за цялостна грижа за себе си.
Този орган се чувства добре, че се отказваме от тютюна (пушенето увеличава риска от страдане от болестта на Алцхаймер) и че контролираме нивата на холестерола и кръвната захар , както и че поддържаме адекватни нива на кръвното налягане , тъй като всичко това влияе върху правилно кръвоснабдяване на мозъка.
За постигането на тези цели, освен спазването на диета с ниско съдържание на наситени мазнини, захари и сол - препоръчително е винаги да избирате натурални храни и да забранявате предварително приготвени или промишлени продукти от менютата - също е от решаващо значение да спортувате и да поддържате адекватно тегло.
Също така ходенето всеки ден и упражненията повече от 3 пъти седмично са свързани с по-нисък риск от деменция.
Храни, които подхранват мозъка ни
Няма чудодейна храна, която да компенсира въздействието на възрастта или лошите навици върху мозъка. Изследванията обаче показват, че освен храни, които защитават сърцето и кръвоносните съдове, следните съставки са особено полезни за този орган :
- Зелени листни зеленчуци . Кейл, спанак, зеле, броколи … са богати на хранителни вещества за мозъка, като витамин К, лутеин, фолат и бета-каротин. Изследванията показват, че редовната консумация на тези зелени листни храни може да помогне за забавяне на когнитивния спад.
- Чай и кафе . Кофеинът изглежда е повече от доза енергия сутрин, тъй като проучване, публикувано в Journal of Nutrition, показва, че хората, които го консумират, имат по-добри умствени функции.
- Плодове . На флавоноидите в тези плодове, които са пигментите, които му придават ярък цвят, също така подобряване на паметта . По-конкретно публикациите в Annals of Neurology показват, че хората, които консумират две или повече порции ягоди и боровинки на седмица, са имали по-малко загуба на памет след 2,5 години от тези, които не са ги приемали редовно.
Съставки, които влияят на паметта
И е, че някои храни могат да повлияят на ума по определен начин: подобряване или влошаване на паметта ни.
По-конкретно, според статия, публикувана в списание Annals of Neurology, жените, които ядат повече наситени мазнини от храни като червено месо и масло, имат по-лоша памет и мисловни умения от тези, които ядат по-малко от тези храни.
Същата тази статия подчертава обаче, че точно както трансмазнините са лошите във филма, моно и полиненаситените са шампионите за запазване на паметта. По-конкретно е доказано, че приемът на омега 3 мастни киселини - вид здравословни мазнини - е свързан с по-ниски кръвни нива на бета-амилоид (протеинът, който образува плаки, които увреждат мозъка на пациентите с Алцхаймер). Ленените семена, авокадото и орехите са източник на омега 3.
В средиземноморската диета , богата на ненаситени мазнини, е свързано с по-ниски нива на деменция и подобряване на паметта . Освен това основните храни от този тип диета (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, пълнозърнести храни, ядки … подобряват здравето на кръвоносните съдове като цяло и тези на мозъка в частност.
Хранителни вещества за детския мозък
Първите 1000 дни от живота са решаващи за развитието на мозъка на децата. Начинът, по който мозъкът се развива по време на бременност и първите две години от живота, определя как мозъкът ще функционира през останалата част от живота на човек.
По време на този процес нервите растат, свързват се и се покриват с миелин, създавайки системи, които решават как детето мисли и чувства. Тези връзки и промени влияят върху начина, по който се чувствате, способността ви да научавате и запомняте, вниманието ви, импулса и контрола на настроението и дори способността ви да изпълнявате много задачи или да планирате действия.
Както мозъкът започне, така ще продължи.
В среда , в която расте детето, на любовта, той получава и възпитанието са от решаващо значение за всички тези промени. The за кърменето също така създава една важна разлика, тъй като кърмата е най-добрата храна и който създава много тясна връзка с майката.
Има някои хранителни вещества, които са необходими за развитието на мозъка:
- Протеини . Тези от растителен произход могат да бъдат намерени в зърнени култури, бобови растения, ядки, семена, гъби или темпе.
- Цинк . Присъства в ядки, азуки, грах, тофу или бирена мая.
- Желязо . В леща, зърнени храни, зелени зеленчуци, печени картофи и някои ядки като шам-фъстъци или бадеми.
- Хил . Той е в соя, гъби като шийтаке, картофи, пшенични зародиши, киноа, броколи, карфиол и слънчогледови семки.
- Фолати . Това хранително вещество, особено важно по време на бременност, се съдържа в спанак, аспержи, авокадо, ориз, броколи, горчица и много зърнени и бобови култури.
- Йодо . Водораслите са шампионите в този микро минерал.
- Витамин А . Спанакът, морковите и сладките картофи са чудесни източници на този витамин.
