Какво да ядем в юношеството
Жауме Сера
Юношите имат специфични хранителни нужди. Това са ключовете за здравословна диета на този етап от растежа и жизнената експлозия.
Процесите на развитие, растеж и съзряване тук са както биологични, така и психологически. Телесните промени в пубертета включват появата на вторични полови белези заедно с менструация при момичетата и плодовитост при момчетата. На хранителни изисквания са обусловени от тези промени.
Хранителните нужди на подрастващия
Той представлява, заедно с феталния юношески период и първата година от живота, периодът на най-голям растеж , поради това, което е известно като "скок на растежа". Хранителните нужди постепенно се увеличават.
По- голямото нарастване на мускулната и скелетната маса на мъжете предполага по-високи нужди по отношение на момичетата, така че препоръките се различават значително от 11-12 години . Към всичко това се добавя и физическа активност , така че енергийните нужди са по-високи от тези на другите етапи.
Това са основните специфични нужди, които диетата на тийнейджъра трябва да покрива :
- Калориите, от които се нуждае тийнейджър. Юношеството е етап, в който физическите и умствените способности достигат своята максимална ефективност и реализация. От хранителна гледна точка целта е да се отговори на изискванията, които се извличат, особено от нивата на физическа активност. Нуждите от енергия са между 2200 и 2800 ккал / ден, по-ниски от тези в юношеството.
- Повече протеин. Приемът на протеини е жизненоважен за покриване на процеса на образуване и растеж на нови тъкани и органични структури .
- Избягвайте недостига на витамини. На изискванията витамин отговарят на нуждите метаболитни, получени от по-висок прием на храна. Тези приноси теоретично се покриват от диетата, но често се откриват по-ниски нива, особено по отношение на витамините В1, В6, В12 и фолиевата киселина . Също така витамин С играе основна роля, тъй като улеснява усвояването на хранителното желязо. За да се осигурят тези нужди от витамини, е важно да имате разнообразие от храни и ежедневното присъствие на органични плодове и зеленчуци, ако е възможно .
- Калций за костите. Почти 90% от костната маса се изгражда през юношеството. Около 30-годишна възраст настъпва консолидация на костите, така че юношеството е ключов период за предотвратяване на проблеми с остеопорозата в бъдеще . Препоръките установяват дневен прием на калций между 1200 и 1500 mg (1,2-1,5 грама). За да покриете ежедневните нужди от калций, се нуждаете от дажби храни, богати на калций (кафяв ориз, бадеми, смокини, сусам, тъмнозелени листни зеленчуци, водорасли, бобови растения). Обичайните консумации обикновено не достигат тези цифри, което прави препоръчително увеличаването на техния принос.
- Много желязо. Ежедневните нужди от желязо са високи, за да се отговори на увеличаването на мускулната маса и обема на кръвта (червените кръвни клетки). Поради настъпването на менструацията те са дори по-високи при юношите, аспект, който трябва да се вземе предвид, за да се избегне анемия.
- Този цинк не липсва. На цинк дефицити по време на развитието може да обуслови слаб растеж и да причини промени на вкуса, наред с други патологии. Храните, богати на този минерал, са бобови растения и ядки . Ако приемът на протеин е достатъчен, нуждите от този минерал трябва да бъдат напълно покрити с диетата.
Здравословна диета в юношеството, ключова за бъдещото здраве
Храненето на млад възрастен трябва да се разглежда като инвестиция в бъдещето . А юношеството е основен етап от живота, за да инвестирате във ресурси, които ви позволяват да се радвате на здрава зрялост и старост.
Като цяло трябва да дадете приоритет на храните, които укрепват имунната система и забавят плахото начало на процеса на стареене, от 30-годишна възраст. Диета, богата на витамини А, С и Е, на антиоксидантни минерали като цинк или селен и на антоцианини (растителен пигмент, присъстващ в черно грозде, ягоди, къпини, боровинки, черни сливи и цвекло, с антиоксидантна активност двадесет пъти по-голяма от витамин в) предпазва от преждевременно стареене, забавя дегенеративните процеси и засилва защитните сили на организма.
В стреса , на преумора и нарушено хранене са стандартни характеристики на този етап. Балансирана диета, богата на комплекса от витамини от група В, бори се с умората и осигурява енергия и жизненост на цялото тяло.
Но в допълнение към това, което юношите трябва да ядат, има и това, което те не трябва да ядат и сладките напитки заслужават специално споменаване тук. На този етап на консолидиране на костната маса е особено важно да се избягват сладки напитки . Излишъкът от безалкохолни напитки инхибира усвояването на калций. Естествените сокове, инфузии или вода трябва да бъдат основните източници на хидратация.
