10 антинутриенти и как да ги премахнете от вашата диета

Джордина Казадемунт

Зеленчуците ги използват, за да се защитят, но в нас те могат да възпрепятстват усвояването на витамини и минерали. Ние ви учим как да ги консумирате, за да не ви създават проблеми.

На анти - вещества са част от механизма защита на растенията срещу насекоми и други външни проблеми. Тези вещества се наричат така, защото могат да попречат на способността на тялото ни да абсорбира витамини или минерали.

Въпреки че в някои случаи се препоръчва да се избягва консумацията на храни със специфични антинутриенти , те също представляват ползи за здравето .

Това са тези, които сме обозначили с името на фитонутриенти и които действат положително срещу затлъстяването , високото кръвно налягане, диабета , възпалението, болката, остеопорозата и инфекциите или за превенция на рака.

Всичко, което трябва да знаете за антинутриентите

Анти-хранителните вещества не блокират напълно усвояването на хранителни вещества . Изключително големи количества храни, богати на антинутриенти, би трябвало да се консумират ежедневно, за да имат значително влияние върху хранителния ни статус.

Предпазните мерки, които трябва да вземете, за да не пречат на здравето ви, са две:

Зависи от концентрацията. Ниските нива на фитинова киселина, лектини или фенолни съединения спомагат за понижаване нивата на кръвната глюкоза и плазмения холестерол и триглицеридите. В допълнение, диетичните фибри (които намаляват наличността на минерали и други хранителни вещества) са много важни за здравето на червата и помагат за предотвратяване на хронични заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания, наднормено тегло, затлъстяване …
Разпределете храната. Среща се и с флавоноидите, присъстващи в чая и кафето. Те могат да ограничат усвояването на минерали, но тези фенолни съединения са полезни за здравето антиоксиданти. В този случай проблемът се решава чрез отделяне на приема на чай или кафе от храната .

Най-важните антинутриенти

Всъщност има много антинутриенти. В зърнените култури и зеленчуците има фитати, танини, лектини, протеазни инхибитори и калциев оксалат, наред с други, с различни ефекти, както ще видим.

1. Фитатни (фитинова киселина) поглъщащи минерали

Това е фосфорно съединение за съхранение, присъстващо в семена, зърнени храни, ядки и бобови растения.

Той може да хелатира някои минерали и да повлияе на усвояването на цинк, желязо, магнезий, мед, фосфор и калций.
Той може да инхибира храносмилателните ензими като амилаза, трипсин и пепсин, необходими за разграждането на нишестето и протеините на по-малки фракции.
Подобрява глюкозния отговор и има превантивен ефект срещу заболявания.

2. Танините (танинова киселина) затрудняват храносмилането

Те са полифеноли, които възпрепятстват храносмилането и усвояването на хранителни вещества като протеини или желязо и намаляват тяхната усвояемост. Гроздето (богато на ресвератрол) и зеленият чай съдържат този полифенол, който характеризира горчивия вкус на тези храни.

Положителната страна е неговата антиоксидантна сила : предпазва клетките от увреждане на свободните радикали, подобрява нивата на глюкоза в кръвта и предотвратява рак и сърдечно-съдови заболявания .

3. Лектини, вредни в излишък

На лектини са намерени гликопротеини особено при семена, бобови растения и зърнени храни, като например ориз, пшеница, ечемик и царевица.

Някои лектини могат да бъдат вредни, ако се консумират в големи количества . Те се свързват с вили, които създават лигавица в тънките черва, предотвратявайки абсорбцията на хранителни вещества и причинявайки промени в микробиотата .

При експериментални животни е установено, че те увреждат червените кръвни клетки и чревната лигавица и че нарушават използването на хранителни вещества и загубата на тегло. При хората те могат да причинят повръщане, диария и коремна болка и могат да увеличат риска от автоимунни заболявания .

4. Глутен, грижи за целиакия и хора с автоимунни заболявания

Глутенът се съдържа в зърнени култури като пшеница, ръж и ечемик. Това е комплекс от протеини (глиадин и глутенин), които при целиакия (напълно непоносими към всеки глутен) причиняват сериозни проблеми с усвояването на хранителните вещества и автоимунен отговор. Ето защо целиакиите трябва да го избягват напълно.

Вижда се също така, че глиадинът се противопоставя на разграждащото действие на храносмилателните ензими и достига непокътнати чревни епителни клетки, което благоприятства увеличаването на чревната пропускливост и риска от автоимунни нарушения.

5. Протеазни инхибитори, увеличават лошото усвояване на протеините

Протеазните инхибитори се намират особено в семената, зърнените култури и бобовите растения и те пречат на протеолитичната активност на някои ензими , което влияе върху усвояването на протеина чрез инхибиране на храносмилателните ензими.

6. Калциев оксалат, източник на камъни в бъбреците

Калциевият оксалат е първата форма на калций, присъстваща в зеленчуци като спанак. Калцият се свързва с оксалат и неговата абсорбция е намалена. Но оксалатите влияят и върху усвояването на желязото и магнезия . Също така, те образуват кристали от оксалова киселина, които могат да създадат камъни в бъбреците.

7. Сапонини, причинители на чревни възпаления

Сапонините са вещества, които се намират главно в бобови растения като соя и нахут. Те могат да се абсорбират зле и да предизвикат проблеми с чревни възпаления и чрез разширяване на проблемите в имунната система. Те също така възпрепятстват смилаемостта и усвояването на протеините.

Доказано е, че някои видове сапонини имат хемолитична активност, тоест имат способността да разграждат червените кръвни клетки . Те могат да увеличат риска от автоимунни заболявания при генетично чувствителни индивиди.

8. Други антинутриенти

Goitrogens. Тези антинутриенти потискат активността на щитовидната жлеза, като пречат на поемането на йод в щитовидната жлеза. Те се намират в броколи, просо, фъстъци …
Генистеин. Това е изофлавон, присъстващ в соята. Той блокира активността на ензима на щитовидната пероксидаза (който добавя йодни атоми към молекулите на тиреоидния хормон).
Глюкозинолати. Други антинутриенти, които намираме, са изофлавони, трипсинови инхибитори, соланин (присъстващ в нощници) и глюкозинолати, съединения, известни със своите защитни свойства срещу рак и които, въпреки че са фитонутриенти, също се считат за антинутриенти.

Как да намалите антинутриентите във вашата диета

Фактът, че в някои храни има антинутриенти , не означава, че трябва да спрете да ги ядете . Необходимо е да се направи това (или ще е необходимо да се намали приемът му) в случай на автоимунни заболявания (винаги се препоръчва от здравен специалист) и ако тези храни възпрепятстват възстановяването на здравето.

Антинутриентите ни носят ползи, ако знаем как да използваме добре техниките за готвене, накисване или ферментация, които осигуряват тяхната неутрализация и засилват всичките им предимства. Това са основните техники:

Повечето от тези антинутриенти се намират в кожата на зеленчуци , като бобови растения. Поради тази причина винаги се препоръчва бобовите растения да се оставят във вода, тъй като тези антинутриенти са разтворими във вода и с накисването те се прехвърлят във водата.

Оставете бобовите растения да киснат:

За 12 часа съдържанието на фитат се намалява с 9%.
Между 6 и 18 часа той намалява лектините с 38-50%, танините с 13-25% и протеазните инхибитори с 28-30%.

Тези проценти варират в зависимост от вида на бобовите растения.

3. Ферментация и пробиотици

Процесът на ферментация се използва от древни времена за запазване на храната. Но друга функция е да се намали присъствието на антинутриенти. Освен това осигурява полезни пробиотични бактерии и намалява концентрацията на фитати, както в случая с хляба. Следователно ферментацията на зърнени и бобови култури е друг вариант.

4. Кълняемост

Покълващите семена, зърнени култури и бобови растения също могат да увеличат усвояването на минерали като желязо, фосфор и цинк. В случай на семена се препоръчва да ги покълнат най-малко четири дни. След покълването също се препоръчва да ги изплакнете добре.

5. Повече витамин С

Доказано е също така, че ако увеличим консумацията на храни, богати на витамин С, благоприятстваме усвояването на хранителните вещества , въпреки наличието на антинутриенти в тях.

6. Добавки

Ако диетологът или лекарят счете за подходящо, има възможност за допълване на растителната диета с препарати на цинк, желязо, магнезий или калций.

В обобщение:

Ядки и бобови растения . Накисването и поникването са най-добрият вариант за намаляване на количеството антинутриенти.
Зърнени култури . И трите варианта са добри: покълване, накисване и ферментация, те са добри.

Трябва ли да се тревожа за антинутриентите?

Ако нямате никакви здравословни проблеми (от автоимунна причина), ако спазвате балансирана и разнообразна диета, богата на зеленчуци и плодове, въпреки съдържанието на антинутриенти, най-вероятно няма да страдате от неблагоприятните му ефекти и вместо това се възползвате от всички ползи за здравето, които те представляват.

Ако имате дефицит на желязо или друго хранително вещество, удобно е да планирате хранения, за да оптимизирате усвояването им. Усвояването на желязото например се умножава чрез комбиниране на растителни източници на минерала (бобови растения, семена и ядки, зърнени храни) с храни, богати на витамин С.

Антинутриенти и автоимунни заболявания

Някои хора с автоимунни заболявания (ревматоиден артрит, псориазис, лупус, витилиго …) се чувстват по-добре, като намаляват консумацията на храни, богати на лектини.

На лектини могат да улеснят при някои хора на възпаление на чревната мукоза и нарушена микрофлора благоприятно автоимунен отговор.

Преди да премахнете напълно хранителните продукти с лектини , които са богати на хранене, е важно да наблюдавате към кои лектини реагирате по-добре или по-зле. Една от стратегиите е да преминете към елиминационна диета в продължение на две седмици и да проследите симптомите, които се появяват, като въвеждате заподозрените храни една по една. Разбира се, препоръчително е да провеждате тази контролна диета със съветите на диетолог .

Ключът е в "молекулярната мимикрия"

За да разберем молекулярната мимикрия, трябва да знаем, че химичните съединения, които са част от храната, са подобни на химикалите, намиращи се в нашето тяло. Глутеновият протеин може да бъде подобен на друг протеин в хрущяла.

Ако имунната система започне да реагира на глутеновия протеин, сякаш е чуждо тяло, тя също може да започне да реагира на хрущялните протеини чрез имитация и да започне автоимунен процес на атака върху самите тъкани на нашето тяло.

Често започва с увреждане на лигавицата на чревната стена , което позволява необичайно навлизане на храна, бактерии, вируси и други протеини, което в крайна сметка обърква имунната система.

Стратегиите за елиминиране на глутена или тестване за чувствителност изискват професионална намеса.