Какво да ядем на зрялост
Жауме Сера
По време на стареенето се наблюдава намаляване на енергийните нужди, произтичащи основно от намаляването на мускулната маса.
От приблизително 40-годишна възраст , организмът вече започва някои структурни и функционални промени по отношение на предишните етапи. Мускулно-скелетната система започва бавна, но прогресивна загуба на маса и сила .
А от 50- годишна възраст годишната загуба на мускулна маса се оценява на 1-2%, а мускулната сила е малко по-висок процент. Поради тази причина може да са необходими определени корекции в жизнените навици, за да продължи да се поддържа определено поведение.
По отношение на храната е важно приемът да се балансира с калорични разходи, за да се избегне появата на телесно наднормено тегло или да се увеличи съществуващото тегло, което е често срещано на този етап. Също така е необходимо да се поддържа начин на хранене, за да се предотвратят метаболитни заболявания , риск, който се увеличава в тази фаза от живота.
Диета, богата на зеленчуци, зеленчуци, зеленчуци и плодове , с прием на протеини на база бобови растения, умереност с вино и други нискоалкохолни напитки, с приоритет на зехтин и пълнозърнести храни, представлява важен актив за поддържане на здравето .
Комбинирането на тази опция за храна с удоволствието от масата и физически активен живот ни позволява да се изправим пред зрялостта с най-добри очаквания и с пълни гаранции за здрава старост.
Пет семена, които се грижат за сърцето
1. Сусам
Притежава голямо минерално богатство. Две супени лъжици осигуряват 28% от необходимия калций на ден и 25% от магнезия, желязото и мангана .
2. Орехи
Това е може би най-здравословната ядка , тъй като е единствената, богата на омега-3 мастни киселини, приемането на пет на ден предпазва сърцето.
3. Тиквени семки
Те съхраняват основни хранителни вещества за защитни сили. Богат на цинк и витамин Е , с антиоксидантни ефекти. Консумацията му регулира нивото на захарта в кръвта .
4. Спално бельо
Стимулира чревния транзит и облекчава симптомите на менопаузата. Той е един от най-големите източници на омега-3, благодарение на съдържащата се в него алфа-линоленова киселина .
5. Кашу
Той има малко по-малко мазнини от другите ядки и неговите протеини (18%), богати на триптофан , са много пълноценни. Освен това осигурява цинк и селен .
Здравословно стареене
Старостта включва поредица от промени в телесния състав, които определят хранителните нужди при възрастните хора. Намаляването на енергийните нужди се дължи основно на намаляването на количеството мускулна маса (саркопения), което се заменя с мастна тъкан.
Това предполага по-нисък разход на енергия чрез загуба на активна маса и по-нисък капацитет за физическа активност, което от своя страна предразполага към загуба на повече мускули с последващото намаляване на калорийните нужди . Трябва да се добавят и физиологични промени поради възрастта, които предполагат по-ниска ефективност на някои храносмилателни функции, разстройства на зъбите, остри или хронични заболявания и съответния прием на лекарства, които могат да попречат на адекватното хранене.
Основните цели на този етап са да се запази количеството телесни протеини (с храни, които осигуряват протеини с висока биологична стойност, като бобови растения, млечни продукти …) и да се компенсират с диетата за загубите, които се случват ежедневно.
С възрастта усещането за жажда намалява и бъбреците имат по-ниска способност да концентрират урината: рискът от дехидратация се увеличава . Ако това съвпада с фебрилен процес, редовното приемане на диуретик или излагането на гореща среда, рискът се умножава.
Приносът на вода трябва да е чест и да предполага около 1,5 литра на ден , количество, което трябва да се увеличи в случай на споменати обстоятелства. Например в случай на треска е препоръчително да увеличите приема на вода между трети и половина литра за всяка степен на повишаване на телесната температура.
Нуждите от калций са може би най-ангажираната група минерали за намаляване на храносмилателната им абсорбция. Официално се препоръчва да се достигне до 1000 mg калций на ден или дори повече (1500 mg).
Поддържането на скелетната маса е важно, за да може да се извършва физическа активност, която позволява намаляване на риска от остеопороза или облекчаване на нейното развитие и, следователно, поддържане на мускулна маса и по този начин увеличаване на енергийните разходи и по този начин апетита и подобрението на хранителен статус.
Ролята на витамин D е важна, тъй като невромускулните ползи намаляват риска от падане. Препоръчително е да ядете ежедневно растителни храни (зеленчуци, плодове …), които осигуряват редовни фибри, за да се избегне запек и да се поддържа добро ниво на хидратация, което улеснява елиминирането на изпражненията.
