12-те антиоксиданти и полифеноли, които ви защитават най-много

Мануел Нуниес и Клаудина Наваро

Изглежда, че няма храна или вещество, способно да предотврати всички здравословни проблеми, но антиоксидантните съединения играят ценна роля за поддържане на благосъстоянието.

Клетките на тялото дишат и като следствие произвеждат свободни радикали. Тези агенти са до известна степен необходими за поддържане на здравето, тъй като те участват, например, в защитата срещу патогенни вируси и бактерии. Но в повече те причиняват увреждане на клетките, допринасяйки за преждевременното стареене и развитието на сърдечно-съдови заболявания , рак, артрит, болест на Алцхаймер или диабет, наред с други.

Тялото генерира различни антиоксидантни вещества, за да ги държи под контрол, а много растителни храни също осигуряват антирадикални съединения, които се считат за полезни за здравето. Не е изненадващо, че са положени много усилия за откриване кои са храните с най-високи антиоксидантни свойства .

Разработването на теста ORAC за измерване на антиоксидантния капацитет беше първата стъпка, извършена в университета Тъфтс (САЩ). Методът позволи на Университета в Арканзас, с държавно финансиране, да публикува таблици през 2010 г., показващи ORAC резултатите от стотици храни.

Методът ORAC постави под въпрос

Изглеждаше като добър наръчник за избор на полезни храни. Изследователите обаче бързо разбраха, че резултатите от теста ORAC в епруветката всъщност не отразяват случващото се в тялото. С други думи, високата цифра в теста ORAC не гарантира голямо антиоксидантно действие в клетките . И някои компании, за да повишат привлекателността на своите продукти, започнаха да ги популяризират въз основа на високата им ORAC стойност, въпреки че анализът беше извършен в неконтролирани лаборатории.

Поради това през 2012 г. правителството на САЩ премахна таблиците от интернет и изследователите паркираха метода ORAC. В момента няколко екипа разработват анализи, които могат по-надеждно да предскажат действителния ефект.

Изследователи като Балц Фрей от Института на Линус Полинг в Държавния университет в Орегон (САЩ) подчертават, че е много трудно да се определят ефектите на антиоксидантните съединения, тъй като те са много различни помежду си и имат различни свойства и механизми на действие. Например, витамин С се абсорбира с голяма ефективност и неговата антиоксидантна активност в клетките се умножава хиляди пъти , докато флавоноидите се усвояват около 5%. Очевидно е, че ефектът на флавоноидите е косвен, тъй като те благоприятстват увеличаването на способността на организма да елиминира канцерогените и болните клетки.

Фрей потвърждава, че те действат като вид ваксина и че за да се получат всичките им предимства, не е необходимо да се прибягва до извънредни дози. Достатъчно е да консумирате 5 до 9 порции плодове и зеленчуци дневно, за да предотвратите сърдечно-съдови заболявания, рак или невродегенеративни нарушения. Всъщност Frei посочва, че в умерени дози те са силно препоръчителни , но че в излишък те могат да бъдат вредни, тъй като някои донякъде дразнят тялото, което се опитва да ги елиминира чрез урината.

Антиоксидантни хранителни вещества

Все още има какво да се открие за свойствата на различните антиоксиданти, но всичко показва, че тези, които също са основни хранителни вещества, може би са най-ефективни. Нека ги разгледаме в детайли.

Витамин Е

Това е мастноразтворимо вещество, което предотвратява разрушаването на клетъчните мембрани и инхибира окисляването на LDL холестерол (процес, който увеличава вредното му въздействие върху артериите). Ето защо той играе превантивна роля при сърдечно-съдови заболявания и по-специално инфаркт на миокарда.

Препоръчителната дневна доза е 15 mg, която може да се получи от студено пресовани масла (особено пшеничен зародиш), авокадо и ядки.

Витамин Ц

Той е разтворим във вода и представлява първата линия на антиоксидантна защита в кръвната плазма. Той е мощен протектор срещу увреждане на клетъчните мембрани от свободните радикали . От съществено значение е за производството на колаген, веществото, което образува съединителните тъкани на тялото (кости, хрущяли, сухожилия, връзки) и стимулира имунната система.

Той има способността да регенерира токоферол (витамин Е), който е бил консумиран или не е бил активиран. RDA е 60–90 mg и е богата на цитрусови плодове, киви, папая, червен пипер, броколи, къдраво зеле, червено зеле, пъпеш, карфиол, сладък картоф или ягода.

След витамините Е и С , каротините също се приемат много добре от организма. Най-често срещаните са:

Бета каротин

Това е пигмент, който придава жълт или оранжев цвят на много храни като сладък картоф, манго, морков, кайсия и тиква. В организма той се трансформира във витамин А и подобно на витамините С и Е укрепва имунната система и защитава клетъчните мембрани.

Ликопен

Носи интензивно червено или ярко розово на домати, грозде, дини, папая и гуава. Епидемиологичните проучвания показват, че диетите, богати на ликопен, предпазват от сърдечни заболявания и някои видове рак, особено тези на простатата и устата.

Лутеин и зеаксантин

Те са жълто-зелени каротеноиди, които се намират в спанака, ядките и карфиола. Антиоксидантите във всички тези зеленчуци действат като защитни щитове за ретината срещу атаката на вредни агенти. По този начин те предотвратяват катаракта и макулна дегенерация , причините за слепота, които могат да бъдат избегнати.

Повече от 5000 биофлавоноиди

Полифенолните съединения са открити през 1930 г. от нобеловия лауреат Алберт Сент - Дьорд , който също е открил витамин С. Оттогава са идентифицирани повече от 5000 полифеноли или флавоноиди. Те показват голяма антиоксидантна активност в епруветка и предизвикват голямо разнообразие от ефекти в тялото. Мнозина обясняват ефектите, които се приписват на определени растителни храни.

Сега е известно, че те често си сътрудничат с имунната система, регулират растежа на клетките, намесват се в транспорта на хормони, участват в усвояването на хранителни вещества и в процесите на самодетоксикация.

Индол

Присъстващи в зелени зеленчуци, принадлежащи към семейство кръстоцветни (брюкселско зеле, броколи, ряпа …), те инхибират развитието на тумори благодарение на своите антиоксидантни качества. Този тип на зеленчуци също съдържа високи концентрации на влакна, витамин С, селен и фолиева киселина, а витамин от групата В , че в достатъчни дози предотвратява инфаркти и раждания с малформации на нервната система.

Кверцитин

Жълто-зелен цвят, присъства в ябълки, броколи, череши, грозде, червено зеле и особено лук. Проучванията показват, че предотвратява рака на гърдата, кожата, яйчниците, белия дроб и жлъчния мехур. Също така намалява риска от сърдечно-съдови заболявания , бори се с алергии и облекчава астмата. Презентациите под формата на добавки обикновено съдържат два други флавоноида, рутин и хесперидин, тъй като изглежда, че действието им се допълва.

Зелен чай и куркума

Епигалокатехин галат

Това е един от най-мощните полифеноли. Той се намира в зеления чай и е установено, че е защитен срещу Паркинсон , Алцхаймер и ревматоиден артрит .

Една хипотеза гласи, че честотата на тези дегенеративни заболявания и други е по-ниска в Азия, тъй като много възрастни пият повече от литър дневно.

Куркумин

Освен това е полифенол, който придава жълт цвят на куркумата , основната съставка в сместа от индийски къри подправки. Този пигмент се използва от аюрведичната медицина в продължение на четири хилядолетия и в момента науката изучава ефикасността му при лечение на миеломи, рак на панкреаса и дебелото черво, псориазис и Алцхаймер, наред с други разстройства.

За да се възползвате от цялата му сила, той трябва да се консумира заедно с пипер, тъй като усвояването му от организма се умножава по двадесет. Той също така увеличава неговата бионаличност, ако се приема разтворен в гореща вода или масло.

Елагова киселина

Той се съдържа в ягодите и плодовете като цяло , в ядките и нара, наред с други растителни храни. Той има свойството да предпазва генетичния материал, както от замърсители на околната среда, така и от свободни радикали с вътрешен произход. Следователно това е противораково вещество .

Проантоцианини и антоцианини

Те се намират в храни със син и лилав цвят , като боровинки, къпини или сливи.

Алиин

Това е сярно съединение, присъстващо в чесъна, лука и лука, шалота и праза, което се превръща в антиоксидант след поредица от реакции.

За щастие антиоксидантните агенти се намират в голямо разнообразие от храни. Те са още една причина да се доверите на диета, базирана на растителни храни, без да се вманиачавате върху това или онова съединение.