7 ядки и семена (и изненадващи рецепти за включването им)
Майра Патерсън
Със своето богатство на здравословни мазнини, протеини и фибри, те са идеални като лека закуска, но и като съставка в много рецепти. Ето някои, които да откриете.
1. Кашу за вашите най-кремообразни рецепти
Ядките кашу са семената на дърво, родено в Бразилия, но широко култивирано в Индия. Въпреки кремообразността си, те осигуряват малко по - малко мазнини от другите ядки (43%) и техните протеини, богати на триптофан, са много пълноценни. Освен това те осигуряват цинк и селен .
В кухнята ви дават много игра: можете да ги добавяте към салатите и тестените или зърнени ястия, да ги смесвате с фурми като основа за торти, приготвени без брашно или яйца, да правите кремове и зеленчукови сирена с тях … Ето няколко конкретни идеи за рецепти с кашу :
- Ако искате да приготвите веган сирене , можете да опитате това сирене кашу, за да добавите към вашите ястия с паста или сурова моцарела, която придава изискан вкус на тази салата от капрезе.
- Като ги смилате, можете да получите и масло, подобно на фъстъците , но по-сладко. Ще бъде вкусно в десерти и сладки закуски, като тези фурми, пълни със сметана от кашу, въпреки че можете да му се насладите солено, с натрошени сурови зеленчуци, като броколи или моркови.
- Натрошете ги и ги добавете към вашите зеленчукови кремове, за да ги направите по-питателни и кремообразни, както в този крем от царевица с кашу и кори от кориандър и цвекло.
2. Ароматични макадамии
Още от първата хапка ядките макадамия съблазняват със своята гладка текстура и маслен вкус. Тези качества се дължат на богатството му на мазнини (75%), което го прави много калоричен (215 калории на 30 грама). Това обаче са мононенаситени мазнини в по-голямата си част.
Тези ядки от австралийски произход също осигуряват изобилие от фибри (8,6%), магнезий и витамин В1 .
Беленето им и консумирането им в прясно състояние изисква орехче или чук, тъй като те имат много твърда обвивка. Веднъж обелени, те са вкусни такива, каквито са, но ето няколко идеи за готвене с ядки макадамия :
- С тях можете да направите питателно растително мляко, към което можете да добавите рожков прах.
- Можете също така да ги настържете и да ги поръсите вместо настърганото сирене . Не сте сигурни коя рецепта да опитате? Тези спагети от тиквички със сушени домати добавят изненадващо докосване на вкуса.
3. Бразилски ядки, богати на селен
Този сушен плод, известен още като бразилски кокито , все още се събира от диви дървета в тропическите гори на Амазонка, тъй като изглежда, че устоява на растежа извън естественото му местообитание.
Той осигурява забележителни количества различни минерали, като фосфор и магнезий , но преди всичко е истински шампион по селен , антиоксидантен минерал, който укрепва защитните сили и помага за предотвратяване на мъжкото безплодие . Порция от 30 грама, която осигурява 200 калории, повече отколкото отговаря на дневните ви нужди от селен.
- Най-често срещаното е да го консумирате като лека закуска, както е, въпреки че можете да направите енергийни барове с тях , дори по-пълни, за онези моменти, когато имате нужда от допълнителна доза енергия. Тези енергийни барове от сурови кайсии и сушени плодове можете да приготвите сами за нула време.
- Можете да го включите в смутита, като в този опакован с антиоксиданти зелен райши смути.
- Ако обичате предизвикателствата, можете дори да се насърчите да правите хляб без брашно или фурна с тях. Тези рулца от бразилски орех с нотки чесън няма да ви оставят безразлични.
4. Шам-фъстъци, много гъвкави
Шам-фъстъците са звездният орех на сладкарските изделия от Близкия изток , но също така и съставката, която придава на ориза хрупкава нотка в някои рецепти на индийската кухня .
В допълнение към здравословните мазнини (51,6%), протеините (20%) и фибрите (10%), те осигуряват изобилие от магнезий, желязо и два основни витамина за нервната система, B1 и B6. Сред мастните му киселини преобладават олеиновата и линолевата киселини.
Като лека закуска те са идеални поради тяхната енергийна и хранителна стойност, но си струва да се възползвате от това в кухнята, тъй като е лесно да ги интегрирате в много рецепти, както сладки, така и солени. Ето няколко идеи за включване на шам фъстък във вашите рецепти :
- Пестото от кедрови ядки и босилек е вкусен сос, който допуска много вариации. А песто от магданоз и шам фъстък ще придружава вашите супи приказно, както в този боб чорба и зеле.
- Няма по-лесен жест от това да обелите шепа шам фъстък и да ги разнесете, цели или нарязани, върху някои от вашите ястия. Някои са печени ендивии с шам фъстък или този тимбал от моркови, бадеми и шам фъстък са примери за здравословни, леки и изненадващи комбинации.
- И ако това, което искате, е нещо сладко, но питателно, ето смути с какао и шам фъстък с банан и авокадо, на което няма да можете да устоите.
5. Богати на цинк тиквени семки
Вкусните семена на тиквата ценят ценни хранителни вещества за здравето на простатата и защитните сили. Основният е цинкът: 30 грама покриват една трета от дневните нужди .
Също така те осигуряват магнезий, желязо и витамин Е .
Със сигурност сте се опитали да ги добавяте, както е към салати и зеленчукови кремове , на които те придават цвят и хрупкава нотка. Но възможностите му отиват много по-далеч.
- Искате ли да придадете на тези салати и зеленчукови кремове допълнително гурме докосване, като ги облечете със зеленчуков крем? Този крем от тиквени семки е гладък и изненадващ.
- На пастети растителни поддържат всички видове ядки и семена, както и тиква не са изключение. С този пастет от тиквени и каперски семена, вдъхновен от най-средиземноморската кухня, вие имате идеалния акомпанимент на гръцка салата.
- С тиквени семки можете дори да направите вкусни и питателни вегетариански бургери . В този американски стил Lakota Burger те се комбинират със слънчогледови семки, сушени домати, гъби и зеленчуци, за да създадат суров хамбургер, който можете да приготвите във фурната или в дехидратор.
6. Сусамови семена с всичките им минерали
Минералната богатство на сусам е изключителни: две супени лъжици (25 г) осигуряват 28% от калций, което се изисква за ден и 25% от магнезий, на желязо и манган , освен добра доза на фосфор и цинк .
Съдържанието му на лецитин, заедно с моно и полиненаситените мазнини , допринася за неговата сърдечно-съдова защита .
Тези мънички семена могат да се добавят към салати, сотирани зеленчуци и кремове или да се ядат под формата на пастет или тахан , една от съставките в хумуса. Ето няколко предложения:
- За ориенталски вкусове опитайте да добавите черно и бяло сусамово семе към ориз със сотирани зеленчуци и сос тамари. Или отидете на Pad Thai с водорасли от водорасли и сусамов сос.
- Ако ги добавите към зеленчуковите си пастети, ще ги обогатите с всичките им минерали. Те добавят вкусен щрих към този пастет от моркови и черни маслини.
7. Кедрови ядки, гурме докосване
Дървесният аромат на тези семена, така ценен по цялото средиземноморско крайбрежие, и тяхната сложна колекция, все още ръчно извършвана в някои райони, ги правят деликатес. Неговото масло съдържа пиноленова киселина , подтискащо апетита .
Две супени лъжици кедрови ядки (около 30 грама) обхващат повече от една трета от дневната нужда от витамини В1 и Е .
В десерти , в оризови ястия , със зеленчуци , в салати , дори в зеленчукови кремове … възможностите са безкрайни, защото се съчетават с почти всичко и придават гурме докосване, което прави всяко ястие още по-вкусно.
- С няколко качествени съставки можете да направите вкусни много прости рецепти. Този провансалски тамат от домати и борови ядки е един пример.
- Ако искате сочна сладка торта, но направена само със зеленчукови съставки, ето ви кекс с кедрови ядки в сладко вино със стафиди и кедрови ядки.
- Ако се интересувате от тази тема, със сигурност ще ви хареса курсът „Как да организираме килера “ от Мария дел Мар Хименес, експерт по здравословно и органично хранене.
