Ферментирали храни с микроорганизми, които се грижат за вашето здраве

Nerea Zorokiain

Хранителните храни възстановяват и балансират състоянието на нашата микробиота и допринасят за здравето на храносмилателната и общата ни система.

Всеки човек има своя микробиота, общността на бактерии, гъбички, дрожди и ензими, които обитават всеки от органите, изграждащи храносмилателната ни система.

Микробиотата има около сто трилиона микроорганизми, които варират в зависимост от това къде живеем, как се храним и начина на живот. Това е като ДНК, която се променя с течение на времето: има способността да се адаптира според нашите нужди.

Тази общност от микроорганизми действа като орган на тялото и като такъв трябва да се грижим за него и да го подхранваме, за да може да изпълнява функциите си правилно. Като живи същества, трябва да си представим, че те също се нуждаят от собствено хранене и добро място за живеене.

Храни, които подобряват вашата микробиота

Всяка бактерия, дрожди и гъбички имплантират в различни части на тялото в зависимост от техните функции и нужди. По този начин се създава баланс и можем да се радваме на добро общо здраве. За да бъде микробиотата на храносмилателната система здрава, трябва да консумираме три вида храна:

Пребиотици: плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци, които съдържат влакна, които са ферментирали от микробиотата. Те ускоряват растежа на различни видове и щамове на полезни бактерии.
Пробиотици: те са живи микроорганизми, които обитават храносмилателната ни система. Намираме ги под формата на хапчета или добавки и във ферментирали храни, като кисело зеле, кимчи, кефир … Те се придържат към чревната лигавица и й помагат да остане в добро състояние за смилане на храната.
Симбиотици: те комбинират пребиотици и пробиотици и създават идеално място за микроорганизмите да растат естествено и да имплантират в храносмилателната ни система. Можем лесно да ги приготвим у дома с няколко зеленчука, сол, тенджера и да им дадем достатъчно време да растат.

Топ пробиотични ферментирали храни

На свой ред пробиотиците могат да бъдат разделени на четири групи според вида на ферментиралите храни.

Зеленчуци: Състои се от обикновени храни като маслини, лук и всички зеленчукови саламури, направени по естествен начин. Други храни, които са въведени в нашата диета са кисело зеле (кисело зеле) или корейски кимчи (зеленчуци, подправени с подправки).
Зърнени култури: хлябът с квас е ферментирала храна, но микроорганизмите се губят по време на печенето. Наистина пробиотичните храни от зърнени култури са тези, ферментирали с коджи, тоест с гъбата Aspergillus oryzae. Мисо и тамари са резултат от ферментация на ориз и соя с коджи. Amazake е сладка ферментирала оризова напитка, а rejuvelac е водата, в която са покълнали зърнени култури или псевдозърнени храни като киноа.
Бобови растения: със соя се правят темпе (с Rhizopus oligosporus) и натто (с Bacillus subtilis var. Natto). Темпе може да се направи и с нахут. Както при хляба, бактериите се убиват чрез приготвяне на темпе.
Пробиотични напитки: комбуча (ферментирал чай) е една от най-известните. А също и водния кефир. В други култури откриваме типичния за Източна Европа квас (слабо алкохолен, ръжен и малцов) и тепаче (царевица, минимално алкохолно), роден в Мексико.

Ферментиралите са естествени храни

Но трябва да имаме предвид, че не всички ферментирали храни са полезни за нашето здраве. Например алкохолите причиняват повече вреда, отколкото полза. А на ферментиралото и по-късно пастьоризираното не може да се припишат по-големи ползи. Истински полезните поддържат микроорганизмите живи и са били естествено култивирани в среда, подобна на тази на храносмилателната ни система, за да могат да бъдат имплантирани в нея.

Всяка от ферментиралите храни, в зависимост от процеса, на който е била подложена, има специфични предимства. Освен това, като използваме едни и същи храни и същите техники, можем да получим ферментирали храни с различни микроорганизми, защото когато ферментираме, ние размножаваме бактериите, гъбичките или дрождите, които храната носи.

В зависимост от бактериите в храната ще постигнем едни или други резултати. Във всяка земеделска земя има различни щамове бактерии, които са адаптирани към характеристиките на мястото и които ни помагат да смиламе храната в нашия район.

Най-добре ферментиралите са тези, направени у дома

С прости процеси, които се извършват от хилядолетия, можем да получим жива и безопасна храна. Освен това, като форма на съхранение, след като сме подготвени, можем да ги оставим за дълго, докато решим да ги консумираме. Те няма да се развалят.

Ето няколко рецепти, които можете да приготвите сами:

Как да си направим кисело зеле у дома стъпка по стъпка.
4 вкусни ферментирали храни (и как да ги направите у дома).
6 ферментирали рецепти за приготвяне у дома
Воден кефир, класически ферментирал за приготвяне у дома.
Воден кефир с мента.
Веган кимчи с ябълка.
Rejuvelac, напитката, която ви подмладява.

В моята книга „Ферментация“ ще намерите много повече рецепти и всичко, което трябва да знаете, за да станете експерт.

11-те предимства на пробиотичните храни

Те подобряват храносмилането, тъй като благоприятстват разделянето на хранителните вещества и тяхното усвояване.
Те намаляват възпалението, защото укрепват чревната бариера и улесняват работата на храносмилателните органи.
Те контролират патогените, като им пречат да растат и да процъфтяват в нас.
Те укрепват имунитета, като си сътрудничат с клетките на имунната система.
Те са богати на витамини С, К2 и няколко от група В, които лесно се усвояват чрез ферментационни процеси.
Те намаляват токсините, които естествено се съдържат в храната, като нитрити.
Те помагат за смилането на фибрите в зеленчуците чрез тяхното ензимно действие.
Те неутрализират антинутриенти, като фитинова киселина, намираща се в семената.
Те помагат за смилането на глутена, като го разграждат до съставните му аминокиселини.
Те увеличават микробното биоразнообразие, което естествено намалява с напредването на възрастта.
Те намаляват шансовете за развитие на дегенеративни заболявания, рак, инфекциозни и автоимунни заболявания.