Храните, които ви доставят радост, спокойствие и мотивация

Храните, които ви доставят радост, спокойствие и мотивация

Марга Ролдан

Да, храната влияе на настроението ви. Обясняваме как определени храни могат да стимулират положителни емоции.

Научните изследвания, показващи ефекта от диетата върху настроенията, стават все по-чести и убедителни.

Едно от най-новите открития е, че реалният ефект на храната върху емоциите изостава. Получава се следната последователност: Чувствате се зле, искате да го поправите със сладки и мазни ястия за комфорт и два дни по-късно се чувствате по-зле, според Хелън Хенди от Пенсилванския държавен университет.

Това разстояние между причина и следствие означава, че обикновено не обвиняваме лошото си настроение в това, което сме яли преди два дни. И ако диетата ви винаги е небалансирана, настроението ви през повечето време ще бъде отрицателно.

От друга страна, ако изберете плодове и зеленчуци, на следващия ден се чувствате по-добре емоционално, заключават изследователи от университета в Отаго (Нова Зеландия).

Храненето на здравословна диета намалява шансовете ви да страдате от депресия, според проучване, ръководено от Камил Ласале от Лондонския университет, публикувано в Molecular Psychiatry. Най-добрите резултати се постигат със средиземноморската диета.

Противовъзпалителните диети, Диетата за контрол на хипертонията (DASH) и Здравословната диета, индексирани от здравните власти на САЩ, също предпазват от депресия.

Хранителни вещества, които поддържат положително настроение

• Дузина хранителни вещества са свързани с положително настроение: желязо, омега-3 мастни киселини, магнезий, калий, селен, цинк, витамин С, витамин В1, витамин В6, витамин В12 и фолиева киселина. Растителната диета може да осигури всички тях, с изключение на витамин В12, който трябва да се набавя от добавка.
• Растителните храни, които се открояват със своите антидепресантни свойства, са марулята и други листни зеленчуци, чушки и зеле, според проучване на Laura R. LaChance и Drew Ramsey, публикувано в World Journal of Psychiatry.
• Пробиотичните и пребиотичните храни, които насърчават доброто състояние на чревната микробиота и съответно на храносмилателната лигавица, избягват възпалителни процеси, които чрез „оста на червата и мозъка“ насърчават емоционални смущения като тревожност и депресия. Храните, които благоприятстват тези проблеми, са рафинираните и свръхпреработени захари с хидрогенирани мазнини и оцветители и ароматизиращи добавки, обяснява д-р Ума Найду, професор от Харвардския университет.
• Храните, богати на омега-3, пълнозърнести храни и зеленчуци, заедно служат за предотвратяване на депресия, според заключенията на MooDFOOD, научен проект, популяризиран от Европейския съюз, в който са участвали 14 изследователски центъра от 8 държави Европейци.

Изборът на конкретни храни може да ви помогне да насърчите позитивно настроение.

За да бъдете по-весели:

• Препоръчват се храни, които насърчават синтеза на невротрансмитер серотонин, като храни, богати на триптофан: банан, ананас, бадем, орех, тиква, чисто какао, пълнозърнести храни, аспержи, слънчогледови семки, авокадо, стафиди, карфиол …
• Можете да комбинирате тези храни в рецепти като пълнозърнест тост с банан, овесена каша с ябълкови клинове и стафиди или бадемово мляко с какао.

За да бъдете по-спокойни:

• Интересувате се от храни, които синтезират ГАМК (гама-аминомаслена киселина), като кафяв ориз, азуки, гъби, спанак, домати, елда, грах, кълнове, кестени, сладки картофи, броколи …
• Рецепти, които съчетават тези храни, са спаначената салата с нахут, кафявият ориз с азуки, сандвичът с тофу и кълнове, супата от минестроне с елда.

За да бъдете по-мотивирани:

• Храните, които стимулират норепинефрин и допамин, са тези, богати на протеини като киноа и бобови растения.
• Можете да приготвите рецепти като боб супа, сетан на скара с броколи, киноа с сотирани гъби и зеленчуци.

5 съвета за регулиране на емоциите си с храна

1. Сключете мир с храната. Забраната за храна в крайна сметка поражда безпокойство и дискомфорт. И когато ядете нещо, което смятате, че не трябва да ядете, се чувствате виновни и това вероятно ще ви направи по-емоционално гладни.
2. Яжте, когато тялото пита. Ако не сте гладни, не яжте. Хората често се разболяват от твърде много храна, а не от липсата й. Прехранени сме и гладуването позволява на тялото да се възстанови.
3. Не спазвайте трудни диети. Те са предназначени да ви накарат да се чувствате виновни, тревожни, тъжни … Не е нужно да страдате, за да се чувствате добре: ако промените определени навици, всичко се променя. Когато се обичаме повече, животът е много по-лесен.
4. Помислете добре за храната. Според епигенетиката мислите са способни да модифицират експресията на гените. Представете си какво се случва, ако изберете подходящи храни и смятате, че те са прекрасни и че ви помагат да се чувствате добре и да сте здрави.
5. Не обсебвайте. Когато спрете да се притеснявате какво да спрете да ядете или да ядете, животът става по-опростен и вие се освобождавате от безпокойството, което проектираме върху храната.