Бобови растения: ползи от приемането им ежедневно в зеленчуковата диета
Клаудина наваро
Бобовите растения са изключително богати и хранително балансирани храни. Те осигуряват протеини, енергия, фибри и микроелементи, които помагат за предотвратяване на най-често срещаните здравословни разстройства.
Бобовите растения са основни съставки на средиземноморската диета, а в зеленчуковата диета те са от съществено значение за постигане на достатъчен прием на протеини. Освен това възможностите му в кухнята далеч надхвърлят типичната яхния.
За ФАО Световният ден на импулсите , който се отбелязва всеки 10 февруари, е повод за повишаване на обществената осведоменост относно хранителните ползи от редовната консумация на варива.
Бобови растения: храна за бъдещето на планетата
Те не са само хранителни храни, те също допринасят за устойчиви хранителни системи и по този начин намаляват глада и се борят с изменението на климата. ФАО обобщава своите предимства:
- Бобовите растения фиксират азота от атмосферата и го доставят в почвата, увеличавайки плодородието му.
- Те имат широко генетично разнообразие, което позволява да се развият повече сортове, устойчиви на изменението на климата.
- Той има нисък воден отпечатък в сравнение с протеиновите източници от животински произход.
От ботаническа гледна точка бобовите растения или бобовите растения са растения, които произвеждат шушулка със семена вътре. Най-често срещаните в нашата среда са леща, нахут и сушен боб.
Освен това консумацията на соеви продукти - бобовите култури, които царуват на планетата - като тофу или мляко , стана нормална, особено сред хората, които следват вегетарианска или веганска диета .
От друга страна, фъстъците са бобови растения, които консумираме като сушени плодове, а грахът също е бобови растения, въпреки че го ядем като зеленчук.
Ползите за здравето от бобовите растения
Бобовите растения са категорията храни с по-балансиран хранителен профил: те осигуряват както бавно усвояващи се въглехидрати (най-препоръчителните), така и протеини, както и фибри и малко мазнини. И те са богати на микроелементи: минерали и витамини от група В и антиоксидантни полифеноли.
Бобовите растения са особено богати на устойчиво нишесте и разтворими фибри, които хранят полезните чревни бактерии .
Тези бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA), като бутират, които намаляват риска от рак на дебелото черво и имат благоприятно въздействие върху имунитета, нервната система и метаболизма.
Освен това фибрите регулират нивата на захар и холестерол в кръвта. По този начин той предотвратява затлъстяването, диабет, хипертония, висок холестерол и триглицериди, артериосклероза и сърдечни и мозъчни атаки.
Просто казано, бобовите растения насърчават цялостното здраве. До такава степен, че обичайната му консумация е едно от основните съвпадения между диетичните модели, които са свързани с по-голямо дълголетие.
Всъщност на всеки 20 г бобови растения, добавени към дневната консумация на бобови растения, смъртността пада със 7%, според проучване на Университета в Лийдс (Обединеното кралство).
Те трябва да бъдат накиснати и приготвени
Хранителното качество на бобовите растения се затруднява от някои съединения, като фитати и лектини, но те се дезактивират чрез накисване, покълване, ферментация и готвене.
Хората, които не са свикнали с бобовите растения, могат да се чувстват подути и да образуват газове по време на храносмилането. Това е временен проблем, но можете да го предотвратите, като консумирате някои бобови растения в пюре, като започнете да ги консумирате в малки количества, които ще увеличите и ги придружавате с подправки и храносмилателни лечебни растения (ето други полезни съвети за предотвратяване на газове).
Хранителни свойства на основните бобови растения
Леща за готвене
Например, 200 г варена леща осигуряват:
- 230 калории.
- 18 грама протеин.
- 16 грама фибри.
- 40 грама бавно абсорбиращи се въглехидрати.
- 37% от дневните нужди от желязо.
- 90% от фолиевата киселина.
- 17% магнезий.
- 16% калий.
- Повече от 10% от витамините В1, В3, В5 и В6, както и фосфор, цинк, мед и манган.
Лещата е отличен източник на протеини и желязо във вегетарианската диета. За по-добро усвояване на минерала е препоръчително да ги комбинирате в менюто със съставка, богата на витамин С, като суров портокал или червен пипер.
Нахут
Една чаша (164 g) варен нахут съдържа приблизително:
- 269 калории.
- 14,5 грама протеин.
- 12,5 грама фибри.
- 26% от дневните нужди от желязо.
- 71% от фолиевата киселина.
- 29% мед.
Нахутът е особено полезен за понижаване на кръвната захар и повишаване на инсулиновата чувствителност в сравнение с други храни, богати на въглехидрати.
Консумирането на нахут редовно подобрява нивата на холестерола в кръвта и благоприятства доброто състояние на чревната микробиота.
Зелен грах
Една чаша (160 грама) варен грах съдържа приблизително:
- 125 калории.
- 8,2 грама протеин.
- 8,8 грама фибри.
- 24% от дневните нужди от фолиева киселина.
- 48% от витамин К.
- 30% от витамин В1.
Пресният грах осигурява пропорционално по-малко протеини от другите бобови растения, но след като бъде изсушен и редуциран до брашно, той се превръща в концентриран източник на аминокиселини, който се консумира дори от спортисти.
Сушен боб
Една чаша (256 грама) варен сушен боб съдържа приблизително:
- 215 калории.
- 13,4 грама протеин.
- 13,6 грама фибри.
- 23% от дневните нужди от фолиева киселина.
- 20% от витамин В1.
- 17% от мед и желязо.
Има голямо разнообразие от боб (или боб), които се различават по форма, размер и цветове. Тези с по-тъмни цветове обикновено са по-богати на антиоксидантни полифеноли. В този смисъл се открояват червеният боб и азуките.
Соя
Една чаша (172 грама) варени соя съдържа приблизително:
- 298 калории.
- 28,6 грама протеин.
- 10,3 грама фибри.
- 49% от дневните нужди от желязо.
- 41% от витамин К.
- 29% от витамин В2.
Соята е най-богата на протеини и желязо. Съдържа също изофлавони, антиоксидантни и фитоестрогенни съединения (те имитират нежно действието на женските хормони в организма), които насърчават регулирането на ендокринната система, особено в менопаузата. Ето защо те помагат за борба с дискомфорта и дисбалансите, свързани с този етап от живота на жените.
Най-често срещаните начини за консумация на соя са под формата на мляко или тофу (прясно сирене, направено от мляко). Други възможности са ферментиралите соеви зърна (мисо, тамари и др.) И текстурирани соеви протеинови препарати.
Фъстъци
Половин чаша (73 грама) фъстъци съдържа приблизително (47):
- 427 калории.
- 17,3 грама протеин.
- 5,9 грама фибри.
- 50% от дневните нужди от витамин В3.
- 32% магнезий.
- 27% от фолиевата киселина.
- 25% от витамин Е
- 22% от витамин В1.
Фъстъците са толкова здравословни, колкото и всякакви други бобови растения, но те трябва да се консумират в умерени количества поради високото съдържание на мазнини , които, въпреки че са предимно здравословни мононенаситени, осигуряват голямо количество калории.
Колко порции бобови растения трябва да изядете?
В традиционната средиземноморска диета се консумират минимум три порции. В зеленчуковата диета, тъй като не присъстват месо и риба, е необходима дневна консумация от 2 до 3 порции бобови растения, за да се достигне необходимото количество протеин (0,8 g на килограм телесно тегло).
Под порция бобови растения имаме предвид:
- 70 g (нахут, леща, боб) сухи или 175 g варени.
- 150 г твърдо тофу.
- 70 г фъстъци.
- 150 г пресен грах.
