Селен: как да го набавите и защо е от съществено значение за вашето тяло
Жауме Сера
Селенът е изключително важен микроелемент за организма, тъй като действа за защита срещу стареене и регулира имунната система.
Въпреки че е микроелемент , което означава, че нуждите му се изчисляват в много малки количества от порядъка на микрограма (mcg) или милионни дози от грам, биологичната роля на селена е от съществено значение за здравето.
Присъства в храни като бобови растения, пълнозърнести храни, гъби шитаке и ядки като бразилски ядки (останалите растителни храни, като зеленчуци и плодове, обикновено съдържат ниски стойности), този минерал действа за защита срещу стареене и регулиране на имунната система.
Всичко, което трябва да знаете за селена
1. Колко селен трябва да приемате на ден?
Количеството варира от 20 mcg за първите три години от живота до 55 mcg дневно за здрав възрастен. При бременни и кърмещи жени количествата са малко по-високи. Някои автори определят оптималното количество като 1 mcg на килограм тегло .
2. Кои зеленчуци са най-богати на селен?
Наличието на селен в растителните храни зависи главно от богатството на обработваните почви в този минерал. Най-добре документираният източник на храна е бразилски орех: една порция (5 g) осигурява дневната доза селен за здрав възрастен.
3. Как да разберете дали имате достатъчно?
За да сме сигурни в правилния прием, стойността на селен в плазмата или други маркери, използвани в клиничната биология, трябва да бъдат известни , тъй като плазмените нива на селен реагират бързо на техния прием. Разнообразната и балансирана диета осигурява нуждите от селен.
4. Какви количества имат токсични ефекти?
Границите между препоръчителните количества и токсичността са тесни. В неотдавнашен доклад на Европейската агенция за безопасност на храните фигурата от 300 mcg на ден селен беше определена като допустима стойност за безопасност , без дългосрочни рискове за здравето.
5. Как е свързано с витамин Е?
Витамин Е увеличава храносмилателната абсорбция на селен и участва в елиминирането на продуктите, получени от окисляването, така че и двете представляват положително биологично сътрудничество от амбогенен или взаимен характер. Както витамин Е, така и селенът са антиоксиданти.
6. Осигурява ли пълнозърнест хляб повече селен?
Зърнените култури имат по-висока концентрация на селен, отколкото храните, приготвени от рафинирани зърна. В случая на хляба, целият сорт пшеница съдържа почти два пъти повече селен от белия хляб , който е направен от рафинирани брашна.
7. Каква роля играе в превенцията на рака?
Въпреки че въздействието на селена в превенцията на рака е документирано в многобройни проучвания (неговият дефицит причинява намаляване на антиоксидантния капацитет), няма единодушие относно полезността на добавките в надхранните дози за предотвратяване на неопластични заболявания.
8. Как е свързано със стареенето?
При възрастните хора ролята на селена се състои основно в неговата антиоксидантна функция , в вероятното му участие в мозъчните функции, в намаляването на риска от когнитивно увреждане, както и в структурната и функционална цялост на мускулатурата.
9. Къде са бедните на селен почви?
Има райони с ниско присъствие на селен (като Финландия, някои сухи територии на Австралия, Нова Зеландия и някои региони на централен Китай) и селениферни райони , в които концентрациите са много по-високи. Европа се счита за зона с относително бедни селенови почви.
10. С какви други вещества взаимодейства?
В допълнение към положителното сътрудничество с витамин Е, селенът може да взаимодейства и с други минерали като арсен, кадмий, живак, мед или олово: има индикации, които предполагат, че той допринася за намаляване на токсичността на тези тежки метали.
Можем ли да имаме дефицит на селен?
Тъй като човешкият организъм не е в състояние да го синтезира, неговото присъствие зависи от приема на храните, които го съдържат, а от своя страна селенът в тези храни зависи от богатството на селен в средата, в която са израснали. По принцип недостатъци се появяват само в райони, където основните храни идват от земи, бедни на селен.
В клиничната обстановка съществува риск от дефицит при хора с тежки чревни заболявания, алкохолни или с чернодробна цироза , наред с други. Въпреки това, субклинични недостатъци, които е трудно да се диагностицират, могат да се появят в случаи на много ограничителни диети, които могат да се проявят с неспецифични или ниско интензивни признаци, като по-голяма склонност към инфекции, обща слабост или депигментация на косата.
Но основните последици от дефицита на селен са свързани с неговите антиоксидантни и имуномодулиращи функции: той е свързан с по-висок риск от инфекциозни заболявания и че те са по-вирулентни.
Наблюдавана е и корелация между ниския прием на селен и сърдечно-съдовите заболявания . По отношение на рака е известно, че дефицитът на селен намалява антиоксидантния капацитет на организма, което увеличава щетите, причинени от оксидативен стрес в генетичния материал.
Няма обаче достатъчно доказателства, които да препоръчват системно приемане на селенови добавки за профилактика на гореспоменатите заболявания.
Въпросът дори продължава да бъде дали ниските телесни концентрации, открити в тези процеси, са причина или следствие от тях. Най-добре е да поддържате хранителни навици въз основа на разнообразие и баланс.
