Възползвайте се от възможността да имате веганска седмица

Клаудина Наваро и Мануел Нуниес

Ако все още не сте предприели стъпка към 100% растителна диета, ограничаването е възможност. Имате време да планирате менютата и да приготвите ястията. Обясняваме как да го направим.

През първите дни на задържането, за да се спре разширяването на Covid19, по някаква причина месото лети от супермаркетите първо нещо сутрин. Вероятно се натрупва в частни фризери в очакване на предполагаем недостиг. За веган няма да е проблем и ако някога сте обмисляли да приемете тази храна и жизненоважна опция, това може да е най-добрият момент.

4 причини да станете вегани

1. Предотвратяване на нови епидемии

Ако се замислите, случилото се с Covid19 е свързано с модела на всеядните храни. Както знаете, вирусът премина от прилеп на друго животно и от това на човек. Това прехвърляне е можело да се случи на така наречените мокри или пазари на морски дарове в китайски град, където уловени диви животни и други видове съществуват едновременно.

Друга причина, поради която огнищата на коронавирус стават все по-чести, е, че екстензивните култури, в много случаи на фуражни растения, нахлуват в екосистемите, където живеят животните, които ги носят. Те бягат в обитавани райони или са заловени от хора, които ги консумират и по този начин влизат в контакт с човешките популации.

2. Уважавайте животните

Засега основната причина да станете вегани е изключително зачитане на правата на животните. Веганите не вярват, че човешките същества трябва да жертват други живи същества за храна или че имат право да ги ограничат, принуждавайки ги да живеят по различен начин, отколкото биха направили на свобода.

3. Той е по-устойчив

Друга причина е, че растителната диета е по-екологично устойчива, тъй като консумира по-малко природни и енергийни ресурси. Индустриализираният добитък причинява почти толкова емисии на въглероден диоксид, колкото всички автомобили в света, като се има предвид огромното количество земя, която трябва да се обработва за изхранване на добитъка. Той също така е отговорен за изпускането в атмосферата на голямо количество метан (друг парников газ) и за обезлесяването. 70% от изчезващата гора на Амазонка се превръща във фуражни култури.

4. По-здравословно е

Третата причина е здравето. Парадоксално, но основната критика към веганството е, че това не е здравословна диета. "Откъде набавяте протеин? И витамин В12? Нямате ли анемия?", Питат практикуващите.

Всеки трябва да се тревожи за баланса в диетата си, а не само веганите. Ядейки месо, не се освобождавате от недостатъци или излишъци, какъвто е случаят с феновете за бързо хранене. Веган, който спазва някои основни правила, може да получи всички необходими хранителни вещества и е освободен от рисковете, свързани с храни от животински произход.

Всъщност има консенсус сред лекарите и диетолозите, че по-голямата част от населението ще се възползва от заместването на поне част от животински протеини с растителни алтернативи като бобови растения.

В средносрочен план веганската диета намалява кръвното налягане, холестерола и нивото на кръвната захар. Също така е свързано със загуба на тегло (в случай на затлъстяване) и по- малък риск от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

Веганите нямат проблем с протеините

Нека започнем с така наречения протеинов проблем. Те се съдържат не само в месото и рибата, но и в повечето храни: в бобовите растения, зърнените храни, ядките, семената, картофите и дори плодовете.

Те могат да бъдат намерени в различни пропорции във всяка храна, но това, което има значение, е сумата, а проучвания - като така наречения EPIC-Оксфорд - показват, че повечето вегани получават протеина, от който се нуждаят.

Яжте веганско и здравословно в продължение на една седмица

За да проведете веганска седмица с гаранции, препоръчително е да следвате някои насоки относно храните, които се консумират, като се спазва разнообразието и броят на порциите.

• Пълнозърнестите храни като ориз, овес, тестени изделия и хляб от пшеница и ръж, царевица, киноа или просо осигуряват бавно усвояващи се въглехидрати, протеини и фибри, както и витамини, минерали и вещества от група В полезни зеленчуци.

Необходимо е да се консумират между 5 и 10 порции дневно от тази група, като се има предвид, че парче хляб, 120 g варени зърнени храни или 30 g суха зърнена храна представляват част.

• Бобовите растения и техните производни са основни източници на протеини, въпреки че те също така осигуряват въглехидрати, фибри, желязо, калций, цинк, витамини от група В и антиоксидантни съединения.

Нахут, леща, соя (особено техните производни: мляко, тофу и темпе), боб, боб и азуки и др. те трябва да присъстват под формата на 2 или 3 порции дневно. Някои примери за порции са: 120 г тофу, 2 чаши соева напитка или 100 г варена леща.

• Зеленчуците като спанак, моркови, домати, броколи и много други са богати на минерали, витамини, фибри и растителни съединения, които помагат за имунната система.

Особено се препоръчват зеле (те съдържат противоракови вещества), зелени листни зеленчуци (те са богати на фолиева киселина, калций и магнезий) и жълти и оранжеви зеленчуци (те са богати на бета-каротин, който се трансформира във витамин А).

От тази група е препоръчително да се консумират минимум 4 порции (2 сурови и 2 варени). Някои примери са: половин чиния маруля, 50 г суров червен пипер, 80 г варен зелен фасул или чаша зеленчуков сок.

• Плодовете осигуряват витамин С, въглехидрати, фибри, минерали и фитохимични съединения с общо защитно действие.

Трябва да се консумират минимум 3 дневни порции ябълки, портокали, банани, манго, киви или ягоди (порция е парче или количество, което запълва дланта на ръката).

Целият плод винаги е за предпочитане пред сока, тъй като фибрите и полезните химикали не се губят. Плодовете могат да се консумират и сушени (шепа се равнява на една порция) за допълнителни дози минерали и витамини.

• Ядките и семената се препоръчват при всяка диета, но веганите са склонни да ги консумират в по-големи количества, тъй като те са допълващи източници на аминокиселини, минерали (калций и желязо) и мастни киселини.

Особено се препоръчват бадеми, кашу, лешници, кедрови ядки, орехи и лен, сусам, тиква, чиа, сача инчи и слънчогледови семки.

Експертите препоръчват веганите да консумират 2 порции на ден. Примери за това са две супени лъжици ленени семена или тахан (тестени изделия, направени със сусам), 6 ореха или шепа лешници.

Приносът на мазнините на ядките и семената може да бъде допълнен със зехтин и други растителни масла като лешник, соя, сусам, орех или гроздови семки. Две супени лъжици на ден суров екстра върджин зехтин са от съществено значение за дресинга на салати и зеленчуци.

Препоръчително е също да консумирате чаена лъжичка ленено масло (може да се смесва със зехтин, стига да не го готвите) за приноса му на омега-3 мастни киселини.

Как ще се чувстваш?

Ако следвате горните насоки, няма да имате никакви недостатъци. Ще трябва само да приемате седмично добавка с витамин В12, която можете да получите във всяка аптека. В статията на Лусия Мартинес, Витамин В12: това, което всички вегани трябва да знаят, ще намерите цялата информация, от която се нуждаете.

Няма да страдате от умора или прочистваща криза. Някои хора, които не са свикнали да консумират бобови растения или ядки, могат да изпитат някакъв храносмилателен дискомфорт, който изчезва с времето.

За да избегнете тези дискомфорти, можете да приемате бобовите растения в пюре. Ако дискомфортът продължи, има вероятност да сте добавили нова растителна храна към вашата диета, към която сте алергични или непоносими. Опитайте се да откриете какво е и да се откажете от него (няма задължителни храни, въпреки че трябва да ядем храни от всички групи).

Разбира се, ще изпитате удоволствието от яденето както преди или повече, защото растителните храни, подправени с подправки, осигуряват безкраен набор от аромати. Не бъдете обсебени от факта, че веган храни, които са представени като алтернативи на месото, ще ви осигурят същото преживяване. Въпреки че някои са много успешни, като Heura или Beyond Meat, кравето сирене, месото, рибата или яйцата имат уникални аромати и текстури. Но те са и уникални растителни храни, които веганите консумират редовно и които всеядните често пропускат:

Тофу: с различна степен на текстура, той се адаптира към различни препарати. Той осигурява протеини, калций и витамини от група В.
Темпе: това е ферментирало, направено със соеви зърна или нахут. В много рецепти се използва като алтернатива на месото.
Растителни млека: соя, овес, ориз или спелта … Те предлагат алтернативи за всички видове препарати, дори сметана.
Seitan: направен с пшеничен глутен, той има 25% протеин и текстура, подобна на месото. Готви същото.
Водорасли: в малки дози те осигуряват вкус и минерали, особено йод, който не се съдържа в други зеленчуци.
Киноа: тя има оптимален профил на аминокиселини, в допълнение към желязото и калция в изобилие.
Кълнове: това е начин за консумация на семена с хранителен плюс, тъй като витамините им се умножават.

Няколко идеи за правене на менюта

Следните предложения могат да ви помогнат да планирате разнообразна и балансирана веганска диета:

Закуски: Две филийки пълнозърнест хляб с олио и домат / Портокалово и соево кисело мляко със стафиди / Мюсли с бадеми, сушени плодове и оризово мляко.
Закуски: соево кисело мляко със супена лъжица ленени семена / ябълка / пълнозърнести бисквити, намазани с тахан или сусамова паста.
Хранене: Салата с ядки, стафиди и сусам / Леща с картофи, моркови и сейтан / Паела от пълнозърнеста пшеница със зеленчуци.
Закуски: Портокалов сок с шепа ядки от кашу / Резен хляб с какаов крем и ядки / Ядки и сушени плодове.
Вечери: Полента с гъби / Киноа или кус-кус с нахут / Броколи с чесън и зехтин / Хумус с домашно приготвени зеленчукови кюфтета.