Как да пълним килера и фризера в продължение на много дни

Маркета Кадлецова

Ако се организираме добре, можем да получим провизии, които ще ни позволят да се храним здравословно, разнообразно и възнаграждаващо, без да се усложняваме твърде много.

В наши дни, когато се препоръчва да останете вкъщи и да излезете сами, за да направите необходимата покупка, е удобно да се възползвате от пътуването и да напълните добре килера и фризера с продукти с изтекъл срок на годност. Но не говоря за пържени и ултра обработени картофи, а по-скоро за основни съставки, които ще ви помогнат да приготвите здравословни ястия, дори и да не излизате от дома .

1. Пресни плодове и зеленчуци

Именно това се влошава най-бързо, но има такива, които продължават по-дълго и са тези, които трябва да се купят сега. С този списък можете да се насладите на няколко седмици пресни зеленчуци и плодове.

Ябълки: издържат до 2 месеца, идеалното е да ги държите на хладно място; ако можем, в хладилника
Портокали: издържат до 4 седмици в хладилника
Картофи: издържат до 5 седмици, нуждаят се от тъмно и хладно място (в противен случай ще покълнат)
Цяла тиква (не нарязани парчета): трае до 3 месеца
Лук: издържат до 2 месеца, съхранявани на хладно и тъмно място, отделено от картофите
Сладки картофи: издържат до 5 седмици
Цвекло: изрязваме зелената част и ги съхраняваме в хладилника, те издържат няколко седмици
Зеле от зеле и ядки: издържат до 2 месеца в хладилника
Моркови: нарязваме зелената част (от която можем да се възползваме в момента за приготвяне на песто, приготвяне на бульон или добавяне към смути, например) и ги съхраняваме в хладилника до 1 месец
Праз - издържа до 1 месец в хладилника
Целина: до 2 седмици в хладилника
Лимони: издържат до 1 месец
Чесънът: основата на средиземноморската кухня, издържа до 2 месеца на хладно и тъмно място.

2. Напълнете фризера

Във фризера храната ще продължи 3 месеца до една година. Можем да замразим всякакви готови храни като бобови и варени зърнени храни, яхнии, яхнии, зеленчукови бургери, бульон, кюфтета, кифли, енергийни барове …

По това време обаче оставаме по-у дома и най-вероятно ще имаме време за готвене, а също така пространството на фризера обикновено е ограничено, така че е препоръчително да го напълните с основни съставки и да готвите прясна храна всеки ден .

Пресен хляб: Ако можем да си купим пресен пълнозърнест хляб със закваска , препоръчително е да си купим няколко допълнителни питки и барове и да ги замразим. Хлябът замръзва добре и продължава около 3 месеца. Идеалното е да го замразите вече нарязан и по този начин можем да вземем само необходимите филийки.
Зеленчуци: Броколи, шушулки, карфиол, спанак, грах, зеле, царевица, брюкселско зеле, моркови и др. Всички тези зеленчуци замразяват добре и държат няколко плика във фризера. Можем да ги купим вече замразени или пресни и да ги замразим сами.
За да ги накараме да продължат по-дълго (8-10 месеца) и да запазят по-добре тяхната текстура, цвят и вкус, можем да ги бланшираме и преди. В този случай всичко, което трябва да направите, е да готвите чистите и нарязани зеленчуци във вода за 1-2 минути, след това да ги прехвърлите в купа със студена вода с лед, да ги изсушите добре и да ги замразите. По-късно можем да го добавяме към супи и яхнии, зеленчукови кремове, супи, яхнии или да ги сотираме.
Има някои зеленчуци, които са най-добре замразени суровикато например чушките и лука, които ще нарежем преди.
Можем също да замразим домати . Въпреки това, когато са замразени, те променят структурата си и не могат да се насладят в салати, но са подходящи за приготвяне на доматен сос или добавяне към яхнии и яхнии . След като ги извадим от фризера, прекарваме ги през гореща вода и ги обелваме (кожата почти пада) и приготвяме соса както обикновено. Друг вариант е да приготвите соса предварително и да го замразите.
Плодове: Плодовете като горски плодове, манго, ананас, череши, праскови или нектарини могат да се намерят вече замразени или да ги замразим (сурови и нарязани).
Във фризера структурата му се променя и не ни служи да се храним както е, но можем да го използваме за приготвяне на компоти, конфитюри, смутита или в сладкиши .
На бананите имат специално място във фризера, тъй като те служат за много препарати като шейкове или сладолед, и преди всичко, да се използва за направата на сладкиши. Просто трябва да обелим, нарежем и замразим много узрелите банани.

В смутитата добавяме замразения банан директно, но в сладкишите, например в бананов хляб или пандишпан, той се размразява преди.

Билки и подправки: За да облечем нашите ястия, можем да замразим пресни билки като магданоз, босилек или кориандър. Най-добре е да ги замразите в кубчетата, за да направите лед с малко вода. Също така можем да замразим джинджифила и, когато го използваме, го настъргваме директно върху нашите чинии.
Тофу, темпе: Можем да замразим растителните протеини, въпреки че те обикновено продължават няколко седмици в хладилника. В случая на тофу текстурата е малко по-различна при замразяване, тъй като изсъхва и е по-каучукова, но предимството е, че след това по-добре абсорбира кашата. И можем да го приготвим във фурната, сотирано или на скара.
За да замразите тофу, първо трябва да го изсушите добре. Идеалното е да го увиете в кухненски кърпи, да сложите тежест върху него и да оставите за около 15 минути. След това го подсушаваме, нарязваме (или го оставяме както е) и го замразяваме. Можем също да замразим копринения тофу, за да приготвим вкусна майонеза или чийзкейк например.
Tempeh замръзва много добре и можем да го поставим във фризера в оригиналния му съд.

3. Основите за килера

Пълнозърнести зърнени култури и техните производни: ориз, просо, киноа, елда, овален овес, кускус, булгур, полента, тестени изделия и галета. Зърнените храни ни осигуряват витамини, минерали и фибри и издържат дълго време. С тях можем да приготвим всякакви ястия като салати, купи на Буда, хамбургери, ризота, каши … и те не трябва да липсват в нашата килера.
Пълнозърнести брашна : в зависимост от начина ни на хранене е удобно да имате под ръка пълнозърнесто брашно, спелта, ориз, нахут, елда, овес, бадеми … за приготвяне на крепчета, кифли, хляб, палачинки и др.
Сушени и консервирани бобови растения : всички сортове бобови растения са незаменими като източник на протеин. Освен че имаме сушени зеленчуци за готвене, удобно е да се снабдим и с буркани с варени зеленчуци, в случай че не ни се готви или бързаме.
Ядки и семена: те са друго съществено значение в нашата здрава килера. Те ни осигуряват протеини, фибри, витамини и минерали (особено селен и цинк, които са важни за имунната система) и имат безкрайна употреба в кухнята. Удобно е да имате разнообразие: бадеми, лешници, шам фъстък, орехи, кашу, сусам, слънчоглед или тиквени семки; в допълнение към семена, богати на омега 3 като чиа, коноп или лен.
В случай, че имаме сладък зъб или за приготвяне на десерт, можем да имаме различни сушени плодове като фурми, стафиди, смокини, сушени кайсии …
Ядкови кремове: тахан, фъстъчено масло, бадем, кашу, лешник … Има много разнообразие и те са много полезни. Можем да ги добавяме към каша за закуска или кисело мляко; От тях се правят и винегрети, кремообразни сосове, зеленчукови пастети и бисквитки; или просто поднесени с плодове за бърза и здравословна закуска.
Друг вариант е да смачкате супена лъжица бял бадем, кашу или кокосово масло с вода, за да приготвите бърза зеленчукова напитка.
Здравословни подсладители : кокосова захар; панела; кленов, кокосов или фиников сироп; стевия; естествени конфитюри; и т.н. В зависимост от начина ни на хранене е удобно да имаме подсладител за приготвяне на домашни десерти , тъй като ще прекарваме много време вкъщи, а храната, освен че ни подхранва, също има важна роля за комфорт и удоволствие.
Дълготраен хляб : немски хляб, пита, нарязан хляб, бисквити, палачинки, пълнозърнести пръчки, основи за пица, обвивки … Този вид хляб трае седмици и може да ни помогне да приготвим бърза закуска, закуска или вечеря . Не е идеално да живеете на тях, но е удобно да имате такъв за нужните моменти.
Здравословни сладкиши: Оставането вкъщи може да бъде психологически малко трудно и в идеалния случай да се улесни. Под ръка можем да имаме здравословни сладкиши като тъмен шоколад, сушени плодове, пълнозърнести бисквитки, енергийни блокчета … за някой специален момент .
Подправки: подправките са от съществено значение за приготвянето на богата растителна храна. Основите са тамари (или друг соев сос), горчица, мисо, хранителна мая и различни подправки като пипер, къри, кимион, червен пипер, провансалски билки, канела, джинджифил, куркума …
Масло: без масло не можете да готвите. Основното за всички топли и студени солени препарати е екстра върджин зехтин . Екстра върджин кокосовото масло може да бъде полезно и за сладкиши, пържени картофи, екзотични ястия тип къри и дори за козметична употреба за хидратиране на кожата, приготвяне на маски за коса и др.
Оцет: той е друго основно и съществено в кухнята. Удобно е да имате у дома няколко бутилки непастьоризиран ябълков оцет, които можем да използваме както за салати, така и за ароматизиране на ястия, но също и като тоник за храносмилането. Други интересни оцети са този на Модена, този на виното или този на кокосовия орех.
Растителни млека: най-доброто, както за нашата планета, така и за нашето здраве, е да ги приготвяте у дома, но винаги е удобно да имате готови кашони. Има много разнообразие (бадем, ориз, овесени ядки, кашу, коноп, кокос …), така че всеки може да намери този, който му харесва най-много. Просто трябва да разгледаме добре съставките, за да сме сигурни, че не съдържат добавени захари.

Можем да имаме и зеленчуков крем в килера (бадем, кашу, овесени ядки или ориз) за готвене.

Кафе, чай и инфузии: в зависимост от нашата диета е препоръчително да имате някои опаковки от кафе, зърнено кафе или чай, а също и някои инфузии, които могат да ни помогнат при храносмилането (лайка, копър, мента), стрес и безсъние (лавандула, пасифлора) или просто да се насладите (ройбос, плодови инфузии …).
Съставки за сладкиши: ако обичаме да правим сладкиши, имаме деца или просто искаме да се възползваме от това време, за да правим експерименти в кухнята , удобно е да имаме основни съставки у дома, за да приготвим здравословни домашни десерти. Освен брашното, малко подсладител и олиото, което вече споменахме, може да се нуждаем от мая за бикарбонат или бикарбонат, какао или рог на прах, ванилия, шоколадов чипс, какаово масло …

Ако сме сами, има шанс да имаме повече време за готвене от преди . Но ако имаме деца, можем да се окажем в ситуацията, че тъй като децата не могат да излязат навън, въпреки че сме вкъщи, всъщност имаме по-малко време, защото ще се грижим за малките, къщата и също така ще работим.

Ето защо е удобно да имате и някои основни консерви за приготвяне на бързи ястия . Основните са:

Натрошен домат за приготвяне на доматени сосове, яхнии и яхнии. Удобно е да имате няколко лодки у дома.
Консервирано кокосово мляко, с което можем да направим къри за няколко минути или да добавим към тестени ястия, зеленчукови кремове …
Различни кутии песто с "чисти" съставки, които да сервирате с макаронени изделия, но също така да добавите към салати, печени зеленчуци или да овкусите тофу. Когато купувате песто, идеалното е да видите дали съдържа екстра върджин зехтин.
Зеленчукови пастети в стъкло за приготвяне на бърза закуска.
Маслини, царевица, аспержи, сушени домати и каперси, които да добавяте към салати или да добавяте към други ястия.

Екстри за килера

Освен основните неща, за да сме сигурни, че диетата ни е възможно най-питателна, можем да добавим и някои екстри.

Морски водорасли: водораслите са хранително съкровище. Те са много богати на витамини и минерали, особено на йод и омега 3 мастни киселини, така че ние сме заинтересовани да ги консумираме, ако не ядем риба. Освен това те съдържат антиоксиданти и алкализират организма.
Най-лесно се намират комбу, които трябва да се добавят към варивата при готвене, за да станат по-смилаеми; уакамето, което можем да добавяме към зеленчукови пюрета и салати; и листата от водорасли нори, които ще ни трябват, за да приготвим суши.
Суперхрани: Суперхрани са храни с висока концентрация на фитонутриенти и антиоксиданти, които се използват от хиляди години и които могат да ни помогнат да повишим жизнеността и да подобрим ефективността.
Освен това, в зависимост от всеки един, те осигуряват и други предимства. Те могат да ни помогнат да балансираме хормоните (като мака), да алкализираме тялото (като пшенична трева и ечемичена трева), да пречистим тялото (като спирулина и хлорела), да се адаптираме към моменти на стрес (като ашваганда и родиола), укрепване на имунната система (като лечебни гъби) или добавяне на антиоксиданти към диетата (като açaí или maqui).
Семена за покълване: ако сме вкъщи, без да излизаме навън, нещото, което най-скоро ще свърши, са пресните зеленчуци и плодове. За да осигурим тези хранителни вещества и живи ензими, можем да си направим кълновете у дома. Освен това можем да го разглеждаме като план, като нещо, което можем да научим.
Можем да покълнем всякакви бобови култури като леща, зелена соя, нахут …; зърнени храни като овес, пшеница, елда, киноа …; семена като слънчоглед, тиква …; съставки, които имаме у дома. Или можем да си купим специални семена като броколи, китайски чесън, червено зеле, кресон, люцерна … и да ги покълнем.
Ферментирало - здравето на червата играе съществена роля в силната имунна система. И тъй като това е по-важно от всякога по това време, удобно е всеки ден да добавяме към нашата диета някои ферментирали храни като непастьоризирана комбуча, кисело зеле или кимчи, мисо …

Не го пропускай…

Ако се интересувате от тази тема и искате да научите повече, със сигурност ще ви хареса курсът за здравословно хранене Как да организираме килера , от Мария дел Мар Хименес, експерт по здравословно и органично хранене.