Планирайте пазаруването си с храна за две седмици
Затвореността поради коронавирусната криза ни изправя пред необходимостта да правим покупки за повече дни. Предлагаме обоснован списък за пазаруване за две седмици, който ще ви позволи да приготвите зеленчукови менюта, балансирани и на достъпна цена.
Никой не беше подготвен да изживее изненада и трябва да признаем, че поведението ни при планирането на закупуването на храна в много случаи не е било рационално.
Не бива да сме толкова загрижени за предполагаем недостиг на храна, колкото да напускаме дома си възможно най-малко, за да намалим риска от заразяване с коронавирус на SARS-CoV-2. Предлагаме да направите покупка за две седмици, която ви позволява да правите пълноценни и здравословни менюта, без да изпадате в излишъци, които ще доведат до загуба на храна.
Контролен списък на килера на затворника
Сумите, които ще предложим, са предназначени да отговорят на нуждите за период от две седмици на възрастен със средно енергийно изискване и който се храни със зеленчукова диета.
Между другото, ако не сте вегетарианец, сега е подходящ момент да опитате тази диета, тъй като месото е храната, която е най-оскъдна и която е поскъпнала поради натрупване на нагласи.
- Напитка: 25 литра (главно вода, с която можете да приготвяте и настойки). Помислете за закупуване на филтърна кана, за да пиете чешмяна вода.
- Пълнозърнести храни: 5 кг (ориз, хляб, тестени изделия, киноа …).
- Зеленчуци: 7-8 кг (включва картофи, лук, чесън, заедно с пресни и замразени зеленчуци).
- Плодове: 6-8 кг (пресни плодове, сушени плодове и консерви).
- Ядки и семена: 500 g.
- Масла: 750 g.
- Веган пастети и сирена: 3,5 кг.
- Бобови растения: 3 кг (леща, нахут и сух боб)
- Тофу и сейтан: 1 кг.
Свързани теми
Коронавирус
Как да използвате всяка група храни
Както виждате, нямате нужда от готови ястия. „Интелигентният запас“ се състои в това първо рационално закупуване и след това просто подмяна на липсващото на всеки две седмици. Това е много по-ефективно от купуването по интуитивен и импровизиран начин. Ето някои насоки за всяка група храни.
1. Напитки
Наличието на достатъчно течност е съществена част от доброто аварийно снабдяване. Достатъчно пиене е важно, но може да е необходима и вода за приготвяне на храна, ако живеете в общност с много твърда или лош вкус вода. В този случай добавете 0,5 литра вода за готвене.
Можете да добавите няколко бутилки ябълков или портокалов сок, за да ги приемате в малки дози или разредени във вода и растителни млека. Соевото мляко се препоръчва особено заради съдържанието на протеини и млякото от зърнени култури като спелта, овесени ядки или киноа.
2. Зърнени култури
Те осигуряват съществена доза енергия. Важно е да изберете цели презентации, много по-питателни от "белите" или изисканите. Кафявият ориз е основен продукт, но можете също да си купите киноа или спелта, пшеница и овес и да ги превърнете в брашна.
Подходящо време е да откриете колко е прекрасно да правите домашен хляб, който от своя страна можете да нарежете на филийки и да го замразите и да е готов за препичане, когато е необходимо.
3. Зеленчуци
Можете да разделите тази категория между 5 кг пресни и замразени зеленчуци и 2-3 кг трайни зеленчуци , като картофи, лук и чесън.
Можете също така да си купите семена за приготвяне на кълнове у дома, които ще бъдат свежа добавка и необикновено богати на минерали, протеини и витамини.
- 6 кълнове, които да държите у дома
- Направете кълновете си у дома
4. Плодове
Можете да държите около 4-5 кг пресни плодове в хладилника и килера. Ябълките, крушите, бананите и цитрусовите плодове могат да се съхраняват добре. Останалите, до 7 кг, могат да бъдат съставени от сушени и варени плодови консерви.
5. Ядки
Те ви осигуряват здравословни мазнини, протеини и антиоксиданти. Ядките са трайни и следователно особено подходящи за затваряне. Орехите и ленените семена са важни в растителната диета, защото осигуряват основни омега-3. Дневната доза е около 30-50 g дневно.
7. Бобови растения
Те имат място във всяка диета, но във вегетарианската или веганската диета ежедневната им консумация е абсолютно необходима, защото те са основният източник на протеини. Те също така осигуряват фибри, сложни въглехидрати, антиоксиданти, витамини от група В и минерали. Няма по-пълноценни храни.
Сушените бобови растения също са евтини и трайни. На грах са особено подходящи за качеството на протеин, сравними с соя. Лещата се откроява със своето съдържание на желязо и техните аминокиселини се допълват перфектно с тези на зърнените култури, за да съставят пълноценни протеини (не е необходимо да ги комбинирате в един и същ прием, може да е през целия ден).
В тофу е добър източник на протеини и е особено гъвкав, защото тя се адаптира към широк спектър от рецепти.
- Какво да правя с тофуто?
8. Мазнини и масла
В зехтин студено пресован и натрошени ленени семена или маслото са от съществено значение. Можете също да използвате студено пресовани соеви и слънчогледови масла (за готвене използвайте изключително зехтин или кокосово масло).
Имайте предвид, че ядките ви осигуряват и мастни киселини.
9. Подправки
Много важни са подправките с ароматни растения и подправки, които не само придават вкус, но също така съдържат минерали и антиоксиданти и полезни вещества в много високи концентрации.
Трябва само да помислите за впечатляващите свойства на куркума или джинджифил, розмарин, мента, чушки и т.н.
