Преодолейте уединението с коронавирус със здравословно хранене

Клаудина наваро

Сега е много важно да се поддържа адекватна диета, за да се избегнат проблеми поради липсата на обща подвижност

Има два важни навика, за които трябва да се грижите по време на задържането: достатъчно физическо натоварване и грижа за вашата диета. Добрата диета трябва не само да осигури хранителните вещества, от които обикновено се нуждаем, но и да бъде адаптирана към обстоятелствата, които изпитваме.

Личният опит ни казва това и проучванията го потвърждават: след декларирането на мерките за ограничаване се движим между 38 и 92% по-малко, така че трябва да намалим намаляването на потреблението на енергия.

Това обаче може да бъде трудно за много хора, защото кухнята и килера са наблизо и защото яденето е начин да прекарате времето или да успокоите безпокойството.

Както обяснява д-р Гюнтер Лийб, който се е специализирал в спортната медицина и храненето, „От съществено значение е да се адаптира диетата чрез намаляване на порциите калорични храни“.

Най-добрият начин да направите това е да намалите присъствието на мазни храни в диетата или да ги замените с по-леки калорични алтернативи, без да попадате в продукта на ултрапреработената светлина.

Защо да намалите храната с високо съдържание на мазнини?

Мастните киселини са основни хранителни вещества, но от необходимата доза всеки грам представлява 9,3 калории. Мазнините са най- енергийно хранителните хранителни вещества в сравнение с другите два енергийно осигуряващи макронутриента: протеини и въглехидрати, които осигуряват само 4 калории на грам.

От друга страна, мазнината предизвиква приятно усещане в устата и вкуса, който благоприятства излишъците. Производителите на шоколад знаят например, че подходящата смес от мазнини и захар е практически неустоима.

Както обаче ще видите по-долу, има някои относително прости правила за приготвяне на вкусни ястия с ниско съдържание на мазнини.

Как можем да намалим мазнините в диетата?

Най-богатите храни в нашата диета трябва да бъдат тези, които осигуряват фибри и сложни или бавно усвояващи се въглехидрати: плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

Тези храни трябва да бъдат основните съставки, които заемат по-голямата част от чинията, която се допълва с порция протеинова храна, в случай че основната съставка не е точно бобово растение, което вече е богато на протеини.

Трябва да внимавате с подправката на ястието: една супена лъжица зехтин екстра върджин е достатъчна . Излишъкът от сосове от майонезен тип е една от причините за прекомерен прием на калории.

Разбира се, трябва да се избягват бързо абсорбиращите се въглехидрати като захари, рафинирани брашна или бели хлябове и тестени изделия с малко микроелементи и фибри. Имайте предвид, че много „сладки“ храни също са с високо съдържание на мазнини и обикновено от по-малко здравословен тип (хидрогенирани и наситени): торти, шоколад, бисквитки, сладолед и т.н.

Защо трябва да си осигурим протеин?

Винаги се нуждаем от достатъчен прием на протеини (1,1 g на килограм телесно тегло в случай на диети на растителна основа), но по време на коронавирусната криза трябва да бъдем особено внимателни, тъй като доставката на аминокиселини е от решаващо значение за функционирането на имунната система.

В растителната диета най-висококачествените протеини се намират в соевите производни като тофу и темпе и в нахута. Леща, сушен боб и други бобови растения трябва да се ядат често. А ядките като шам-фъстъци, орехи и фъстъци осигуряват значителни и допълващи дози аминокиселини.

Витамини и минерали, които ви помагат

Друг много важен аспект е адекватният прием на витамини и минерали. Общата препоръка е да ядете плодове и зеленчуци с различни цветове до 8 порции на ден, наполовина сурови.

Обърнете специално внимание при получаването на определени хранителни вещества, които укрепват имунитета и притежават антивирусни свойства. Можете да намерите повече информация в тази статия: Това е хранителната стратегия за борба с коронавируса.