Как да получите целия цинк, от който се нуждаете

Франческо Фосас (диетолог)

Здравето зависи отчасти от крехкия баланс между безбройните вещества, които тялото получава от храната. Цинкът, един от тях, е от ключово значение за добрата защита и здрави кости.

Йоав Азиз-неуспех

Човешкото тяло съдържа между 1 и 2,5 грама цинк , разпределен между много тъкани и органи, главно кости и мускули. Този микроелемент участва в повече от двеста химически реакции в организма , като метаболизма на въглехидратите, липидите, протеините и нуклеиновите киселини, използването на кислород от клетките и поддържането на клетъчните мембрани.

Това са предимствата на цинка в нашето тяло:

• Действа в защита срещу свободните радикали
• Укрепва имунитета
• Помага за узряването на половите органи
• Той се намесва в метаболизма на алкохола и в очната функция, вкус и мирис

Освен това, тъй като е свързан със синтеза на протеини и образуването на тъкани, той е ключов по време на периоди на растеж . Въпреки че цинкът се съдържа в много храни и напитки, съдържанието му е силно променливо и обикновено ниско.

Зеленчуците, с изключение на бобовите растения, нямат много цинк и също така трябва да се има предвид, че този цинк се усвоява по-лошо в червата, ако има фитинова киселина, която образува неразтворими комплекси, които се абсорбират слабо. Но е в пълнозърнести храни .

От погълнатия цинк се абсорбира между 20 и 50% , в зависимост от диетата, а степента на усвояване има тенденция да намалява с възрастта.

Препоръчителното дневно количество цинк

Препоръчителното дневно количество варира в зависимост от консултирания източник. В САЩ тя е 15 mg за мъже и 12 mg за жени .

При човека цинкът се намира в много висока пропорция в спермата и е важен за поддържане на плодовитостта. При жените нуждите се увеличават до 15 mg през първия триместър на бременността и 19 mg през първата половина на лактацията. Освен това се изисква непрекъснат принос, тъй като телесните резерви са малки .

Недостатъците могат да се дължат на недостатъчен прием, малабсорбция, високи телесни загуби или повишени изисквания , както по време на бременност, и могат да причинят нарушения на растежа, зрението или вкуса, имуносупресия, промени в скелета, загуба на апетит, слабост на косата и ноктите, забавяне на половото съзряване и затруднено заздравяване.

• Кои храни осигуряват най-много цинк?

Бобовите растения, зърнените храни и ядките го осигуряват. Тук можете да намерите списък.

• Как получавате 15 mg на ден?

Единият вариант е да се приемат през целия ден, например: 100 g пълнозърнест хляб (3,5 mg), 70 g сух боб (2,5 mg), 200 g грах (1,5 mg), 25 g тиквени семки (1,5 mg) и 200 g маруля (0,5 mg).

• Ами ако някой е веган?

Предишният пример вече дава представа: цинкът ще се получава главно от зърнени култури, бобови растения и ядки. Но чрез отпускане на месо и риба, ако диетата не е добре планирана, рискът от недостиг на цинк се увеличава. Така че трябва да го правите със специално внимание.

• Как се откриват недостатъци?

Оценяването на недостига на цинк се усложнява от липсата на маркери, които позволяват бързо и точно измерване на неговия статус и телесни резерви. Също така няма консенсус относно референтните стойности за диагностициране на дефицит. Някои автори определят граничната точка на 80 mcg / dl в плазмата .

• Липсата му влияе ли на имунната система?

Да, проявите на дефицит включват депресия на имунната функция, тъй като всички видове имунни клетки намаляват своята функция, когато нивата на цинк са ниски. Например неутрофилите имат по-малък фагоцитен капацитет, а естествените клетки убийци имат по-малка цитотоксичност.

• Може ли яденето на много фибри да навреди?

Диета, много богата на фибри и фитати, може значително да възпрепятства чревната абсорбция на цинк. Ако обаче хранителният прием на тези компоненти не надвишава нормалните стойности, употребата им няма да се промени. Диетите с повече от 15 mg фитати на ден се считат за ниска бионаличност на цинк.

• Важен ли е цинкът за костите?

Да, цинкът е съществен кофактор за синтеза на различни компоненти на костната матрица. Той се намесва в минерализацията и в структурата на колагена в костите. Недостигът му нарушава синтеза на ДНК и протеиновия метаболизъм, което влияе върху формирането на костите.

• Кой е най-застрашен от дефицит?

По различни причини, наред с други, хора над 65 години, бременни жени и кърмачки, строги вегани или хора, които получават протеини само от зърнени храни, и зле подхранени хора, като страдащите от анорексия нервна или синдроми на малабсорбция чревни.

• Може ли добавките да бъдат полезни?

Въпреки факта, че цинкът е най-малко токсичен от микроелементите, неговият запас на безопасност (разлика между токсичната доза и препоръчителната доза) не е широк, така че е препоръчително да бъдете много предпазливи. При нормални условия добре планираната диета ще осигури необходимия цинк. В случай на съмнение трябва да се потърси специалист.