Ползи от физическите упражнения за мозъка (и паметта)
Jordi A. Jauset. Научен разпространител
Упражненията не са само движение на мускулите. Невронауката показа, че този здравословен навик в дългосрочен план подобрява паметта, прогонва деменцията, активира креативността и поддържа психичното здраве.
Кени Тимър / Unsplash
Невронауката потвърждава големите ползи от физическите упражнения (адаптирани към възрастта и личния начин на живот) за здравето. Но какво е превъзходството на физическите упражнения? Възможно е неговите предимства да не са изключително за правилното функциониране на нашето тяло (сърдечно-съдова система, стави и мускули), но освен всичко друго и за ума, тъй като допринася за подобряване на вниманието и паметта.
Най- ползи от физически упражнения за памет са такива, че има дори тенденция, neuroeducation, която предлага насрочване физически дейности в училищата от средата на сутринта, за да се улесни запомнянето на знанията е работил по време на първите часове. Толкова просто Неврологията обяснява защо тази връзка.
Когнитивно обучение или физически упражнения?
Може би си задавате следния въпрос: ако искам да подобря когнитивните си функции, не би ли било по-добре да използвам изключително тестове за памет и внимание, специално предназначени за това?
В този смисъл Сандра Чапман, професор в Университета на Далас (Тексас), която разследва и сравнява ползите от двете тренировки (психически и физически), заключава, че физическите упражнения имат по-голямо влияние върху паметта, докато специфичното когнитивно обучение прави върху абстрактни разсъждения.
Защо движението на мускулите активира паметта ви
Физическите упражнения стимулират производството на различни вещества в скелетните мускули. Например невротрофини или „невротрофични фактори, получени от мозъка“ (Brain Derived Neurotrophic Factor), протеини, които насърчават оцеляването на невроните и действат положително на паметта.
Тези вещества активират васкуларизацията, благоприятствайки доставката на глюкоза и кислород, основни хранителни вещества за невроните, засягат неврогенезата или създаването на нови неврони в хипокампуса, основна област за паметта (Pereira et al. 2007), като в крайна сметка допринасят , за по-добра мозъчна функция.
Разбира се, това не е незабавен ефект. Необходими са минимум 20 минути физическа активност, време, необходимо на организма да получи необходимата енергия от мазнините, след като въглехидратите се метаболизират. Тогава се секретира иризин, основен ензим за синтеза на BDNF протеини.
Скелетните мускули вече не са просто съкратителни органи с единствената цел да генерират движение, а силно активен ендокринен елемент.
По време на тренировка те отделят молекули, които са полезни за тялото и мозъка.
Тези молекули включват хормони (миокини), растежни фактори и протеини (цитокини), които са критични за клетъчната сигнализация. По този начин се осъществява комуникация на мускула с други тъкани или отдалечени органи, с различни ефекти (противовъзпалителни, метаболизатори на мазнини, наред с други), насърчаващи здравето и благосъстоянието.
Повторенията на упражненията защитават вашите неврони
Ако съчетаем физическите упражнения с адекватно социално взаимодействие и определена интелектуална дейност, ще имаме мощни инструменти за забавяне на деменциите, подобряване на качеството на живот. Това показват епидемиологичните проучвания по думите на невролога Артър Крамер, експерт по физически упражнения и стареене.
Както всяка друга повтаряща се дейност, тя произвежда структурни промени в мозъка. По този начин е забелязано, че физическите упражнения увеличават обема на хипокампуса и префронталната кора, две от областите, специфично чувствителни към невродегенерацията.
Умът ви става по-креативен, ако спортувате
Не само паметта ви се подобрява, когато тренирате, вашата креативност също носи полза. Работите ли по проекта си за последна степен (TFG) или магистърска степен (TFG) и сте се погрижили за себе си? Не му давайте повече обиколки. Облечете малко маратонки и, без да мислите за нещо конкретно, направете няколко обиколки. Ще бъдете изненадани от идеите, които ще ви дойдат на ум, помагайки ви да продължите напред с проекта.
Физическите упражнения, особено издръжливостта, са пространство за творчество на мозъка. Именно в тези моменти, когато очевидно не се провежда интелектуална дейност, невронната мрежа по подразбиране, открита от Маркус Райчле през 2001 г., се активира и отговаря за искрящите моменти на „еврика“.
Други ползи за ума ви
Няма съмнение, че физическата активност и мозъкът вървят ръка за ръка: това влияе на нашето настроение, влияе на обучението, вниманието, подобрява тревожността, стреса и дори може да ни помогне да се имунизираме срещу някои заболявания или поне да ги облекчим .
Физическите упражнения, освен че осигуряват повече кислород на мозъка, повишават нивата на някои невротрансмитери (серотонин, допамин, норадреналин) и ендогенни опиоиди (ендорфини), които допринасят за приятно усещане за благополучие. Нещо трудно за разбиране за тези, които са заседнали. Как може някой, който се "смачква" и изпотява?
Джоггерите знаят от опит „удоволствието“, което изпитват, как се подобрява настроението им след тренировка и емоционалния баланс, който изпитват. Ето защо е силно препоръчително като терапия в случаи на зависимост и депресия.
Не се колебайте, включете физическата активност в ежедневието си. „Пробягайте няколко мили по бягащата пътека и депресията ви няма да се подобри, но ще живеете по-дълго“, често съветват учените за това. Вашето тяло и мозъкът ви ще ви благодарят.
Започнете да се движите (през тялото и през мозъка)
Когато няма ясна и решителна мотивация за включване на всекидневен период от време във физическа активност, това се превръща в голяма жертва. Тогава перфектното извинение е липсата на време за работа и домакинска работа. Затова трябва да намерим мотивация да възприемем този здравословен навик: ако грижата за тялото ви не ви мотивира, може да ви помогне да помислите за всички ползи, които упражненията могат да имат за ума ви.
Има малък (страхотен) трик, който да насърчи започването на физическа активност, защото за начинаещите все още е нещо скучно, уморително и дори за тези, които вече са свикнали, винаги има този ден, когато няма желание, но знаем, че трябва да го направим . Става въпрос за включване на музика в обучението.
Без да осъзнавате, вие ще се движите и мускулите ви ще отделят всички онези молекули, които са толкова полезни за здравето.
Слушайки любимите си песни, една след друга, с плейлиста си на мобилния си телефон, тези 30 минути на ден вече няма да са жертва, а удоволствие. Като адаптирате движенията си към музикалния ритъм, консумацията на кислород ще бъде по-ниска, а умората и усещането за усилие ще намалят.
Синергията на музиката с движението създава дори по-големи ползи от физическите упражнения. Например, при проучвания с по-възрастни хора се установява, че подобряват силата на сцепление чрез упражнения при слушане на музика (Den Elzen, 2022-2023) в сравнение с без нея.
