Значението на магнезия за вашето здраве
Магда Карлас
Здравето на сърцето и балансът на настроението ви до голяма степен зависят от този минерал.
Той не е толкова популярен като калция или желязото, но въпреки това магнезият е минерал, толкова важен за организма, колкото и предишните. Той присъства в оскъдните 20-28 грама (нищо общо с килограма калций, който тялото има …), но списъкът с функции, които има, е много важен.
Какво е магнезий и за какво е той?
Магнезият е минерал, който участва в синтеза на аминокиселини и протеини , баланса на калий и калций и нервната трансмисия. 60-65% от магнезия се намира в костите, 25-27% в мускулите, а останалото в извънклетъчната течност.
Може да се каже, че има малко метаболитни реакции, при които магнезият не се намесва по един или друг начин. Магнезият е от съществено значение за функционирането на голям брой ензими .
Например магнезият играе ключова роля за получаването на серотонин от триптофан. Затова се казва и с право, че магнезият е жизненоважен за доброто настроение.
Той също така участва във функционирането на нервите, мускулите, сърдечната контрактилност, получаването на енергия от храната, мускулната релаксация, здравето на артериите … Накратко, това е основно хранително вещество, без което здравето не е възможен.
Какви храни съдържат магнезий?
Растителните храни осигуряват най-много магнезий на порция. Открояват се зеленолистни зеленчуци, киноа, бобови растения, хляб и пълнозърнести храни, плодове, някои семена и ядки и в по-малка степен риба и някои видове месо.
Освен това, той е ключов елемент на хлорофила, основно вещество в растенията, където играе роля, подобна на тази на желязото в молекулата на хемоглобина.
Храни с най-много магнезий
100 грама от тези храни осигуряват следните милиграми магнезий:
- Тиквени семки: 535 mg
- Какао: 500 mg
- Слънчогледови семки 420 мг
- Сусам 347 mg
- Пшеничен зародиш: 327 mg
- Соя: 250 mg
- Киноа: 210 mg
- Лайм боб: 201 mg
- Просо: 170 mg
- Кафяв ориз: 157 mg
- Овесени люспи: 140 mg
- Пълнозърнесто брашно: 140 mg
- Бял боб: 130 mg
- Перлен ечемик: 125 mg
- Нахут: 108 mg
- Леща: 77 mg
- Спанак: 58 mg
Липса на магнезий
Настоящата дневна препоръка за възрастното население е 300 mg / ден магнезий за жените и 350 mg / ден за мъжете. Тези стойности, по-ниски от 17 микрограма / ml при лабораторен тест (серумна концентрация на магнезий), се считат за ненормални.
По принцип хората, които следват балансирана диета и с достатъчно количество растителни храни, нямат този минерален дефицит. Ако имате определен магнезиев дефицит, може да бъде трудно да се диагностицира , тъй като трябва да е много маркиран, за да има очевидни симптоми. Това, което може да се случи, е, че правилният прием на магнезий значително подобрява качеството ни на живот и в крайна сметка здравето ни.
Хората, които най-често страдат от дефицит на магнезий, са тези, които консумират малко зеленчуци или спазват небалансирана диета без пресни зеленчуци, тези, които пият алкохол често и във високи дози, тези, които страдат от проблеми с червата или малабсорбцията, и спортисти, които пренебрегват хранене.
Симптоми на дефицит на магнезий
Най- умерен липсата на магнезий се произвеждат едни умора, неволеви мускулни контракции, треперене, анорексия, безсъние и раздразнителност. Лекият дефицит може да бъде асимптоматичен и неговите признаци са почти незначителни. Оттук и трудната му диагноза.
Кога приемането на добавки може да бъде полезно?
Ако човек е здрав и спазва балансирана диета, не е необходимо да приема добавки. Но специалистите често ги съветват да насърчават съня и релаксацията. Също като профилактика при образуването на камъни в бъбреците и при намаляване на предменструалната болка.
Магнезий в костите
Магнезият и калцият са структурни части на костите. Съществува баланс между калций и магнезий и прекомерният прием на калций, например ако приемането на добавки, които не включват магнезий, може да причини ниски нива на този минерал.
Магнезий и стрес
Стресът е способен да причини магнезиев дефицит главно поради неврохормоналните механизми. На свой ред дефицитът на магнезий може също да предизвика състояния на свръхчувствителност към стрес и да създаде порочен кръг от негативни последици.
От съществено значение е за образуването на серотонин от триптофан, аминокиселина, която влияе на настроението и съня. Той е много важен и за спортистите, тъй като участва пряко в мускулната релаксация .
