Какво представляват упражненията на Кегел?
Упражненията на Кегел, наричани още упражнения за укрепване на тазовото дъно, са много важни за мъжете, особено за възрастните хора, и за жените на всяка възраст, особено тези, които са били бременни или са претърпели някаква хирургическа интервенция.
Кръстени на американския гинеколог Арнолд Кегел, който ги е разработил през 40-те години, тези упражнения служат за укрепване на долната матка, пикочния мехур и (дебелото) черво.
Упражнения за тазовото дъно
Упражненията с кегел или тазово дъно са много прости и въпреки че се нуждаят от някаква подготовка и връзка с вътрешните органи, можем да го правим тихо у дома, без да е необходимо някой да ни води.
Упражнения на Кегел за мъже
Някои хирургични интервенции, особено свързани с заболявания на простатата, както и други заболявания като диабет могат да засегнат мускулите на тазовото дъно.
Ето защо тези упражнения за укрепване на тазовото дъно могат да помогнат изключително много в тези случаи. И въпреки че обикновено са предназначени за възрастни мъже, не боли, че не толкова възрастните ги правят, за да укрепят тазовото дъно и да идентифицират мускулите, участващи в различните процеси.
Първото нещо, което трябва да направим, е да определим кои мускули трябва да работим. Това не е лесно, тъй като няма възможност за външна проверка, например при контракция на бицепса, така че трябва да се доверим на способността си да ги идентифицираме и с практика ще го постигнем.
Един прост начин е да се опитаме да намалим потока на урината, когато уринираме, тъй като точно тези мускули, които използваме в това действие, искаме да укрепим с упражненията на Кегел.
Веднъж идентифицирани, упражненията обикновено се правят легнали на постелка или постелка, с крака на пода, но могат да се правят и седнали, единственото нещо, което ще бъде много по-лесно и по-ефективно на пода.
Най-често срещаната позиция е леко повдигане на задните части от земята, а когато се оправяте, по-високо. Но е ясно, че много хора, особено възрастните хора, няма да могат да отделят задните си части от пода без особени затруднения, без да се свиват ненужно други мускули, следователно може да се направи без повдигане на корема.
Това, което правим, е да свием тези мускули, които сме идентифицирали. Усещането е, че при свиване анусът и уретрата също се свиват леко, а мускулите са насочени нагоре, към пъпа.
Задържаме за около 3 до 5 секунди и се отпускаме. Почиваме от 3 до 5 секунди и започваме отначало. Има такива, които препоръчват 10 повторения и такива, които препоръчват 5 минути, което може да изглежда като цяла вечност.
Това, което препоръчваме, е да се адаптира към нуждите и възможностите на всеки един. Но минимум 10 повторения около 3 или 5 пъти на ден. С времето ще видим, че можем да ги повтаряме във всяка друга позиция, независимо дали седим или се разхождаме по улицата, така че всеки момент може да се използва за укрепване на тазовото дъно.
Упражнения на Кегел за жени
Причините жените да правят упражнения за тазово дъно може да са свързани, но като цяло има нужда от жени, които са родили или са били бременни, да укрепят зоната.
Други причини могат да бъдат наднорменото тегло, диабет, запек или операция или операция в района.
Симптомите, че тазовото дъно трябва да бъде подсилено, са, че няколко капки пикаеща избягват при кихане или че е невъзможно да се задържи пикаещата и необходимостта да отидете до тоалетната винаги е спешна. В някои случаи може да бъде придружен и от фекална инконтиненция.
Начинът за идентифициране на мускулите вероятно е по-лесен, отколкото при мъжете, тъй като жените са склонни да имат по-голяма информираност от мъжете за органите, било поради менструалния период, било поради бременността.
Във всеки случай начинът да го идентифицираме е същият, както при мъжете: те са мускулите, които действат, когато се опитваме да отрежем пикаенето със свиване на същото.
Веднъж идентифицирано, упражнението се състои в легнало положение, с крака, отпуснати на земята, и свиване на тези мускули за 3 до 5 секунди и ние го повтаряме около 10 пъти с интервали от 5 секунди между едната контракция и другата.
Правим го в три различни часа на деня. С течение на времето можем да ги правим в други позиции, или дори когато ходим или седим и правим нещо друго.
Важно е да се има предвид при упражненията на Кегел
И мъжете, и жените трябва да вземат предвид, когато изпълняват тези упражнения за укрепване на тазовото дъно, следното:
- Избягвайте да свивате повече от необходимото за балансиране на мускулите на краката, седалището и корема.
- Фокусирайте се върху тези мускули на тазовото дъно.
- Ако забележите, че други мускули работят, трябва да спрете и да започнете отначало.
- Тествайте движенията на упражненията по време на уриниране или в края на уринирането.
Има много повече варианти на тези упражнения, но това са основите. Докато свикваме, ви съветваме да проучите различните, по-сложни варианти на упражненията на Кегел.
