5 упражнения за грижа за коленете
Алберт Арагонес
Болка в коляното без видима причина може да сигнализира за проблем с гърба. Грижата за мускулите помага да се предотврати появата на болка. Тези упражнения ще ви помогнат да я поддържате във върхова форма.
Коляното е ставата в центъра на крака и всички стави, които го заобикалят, му влияят. Тоест, болката в коляното може да бъде причинена от промяна в лумбалната част на гръбначния стълб, в бедрото, в същото коляно или в стъпалото.
Но представянето на промяна не означава да има нараняване. Тялото развива малки компенсации, за да се предпази. Това се случва, без да осъзнаем това и ни позволява да се адаптираме към ограниченията на всеки един. Натрупването на тези изменения се проявява с болка.
Какво причинява болка в коляното?
- Заседнал начин на живот. Има различни причини, които благоприятстват появата на болка в коленете. Един от основните е заседналият начин на живот. Физическата неактивност кара тялото да свикне да работи ниско и ставите в крайна сметка страдат от това.
- Твърде много упражнения. Прекомерната активност също не благоприятства коленете. През последните години например бягането стана популярно и е вероятно много аматьорски бегачи да са изпитвали болки в коляното в началото поради липсата на адаптация на тялото към усилията и обувките. Обувките имат пряка връзка с болките в коляното и не са специфични за света на спорта, но се дължат на цялото население.
- Вид работа. Друга причина за болки в коляното е свършената работа. Пример за това са професиите, при които работният ден е в непрекъснато движение и работи на различни височини, като например почистващ персонал.
- Наднормено тегло и заболявания. Други фактори, които насърчават болката в коляното, са наднорменото тегло и предишни наранявания. И накрая, има патологии, чиито симптоми включват болка в коляното, като ревматоиден артрит и остеоартрит.
- Стабилност. Коляното е сложна става. Образува се от обединението на две важни кости, бедрената кост и пищяла, и има малка кост, пателата. Неговата стабилност зависи главно от връзките и мускулите, за които трябва да се грижи.
Упражнения за укрепване на коленете у дома
В крака имаме големи мускули като квадрицепсите, разположени в предната част на бедрото, и подколенните сухожилия, в задната част. И двамата трябва да работят заедно и в координация, за да придадат стабилност на движенията на огъване и изправяне на коляното.
Във вътрешната част на бедрото се намират адукторните мускули, които оказват голямо влияние върху коляното. По-долу, в областта на прасеца, преобладават гастрокнемиусите, по-известни като „близнаци“.
Физиотерапевтичните лечения, които включват активно изпълнявани и контролирани упражнения, са по-ефективни от леченията, при които само физиотерапевтът изпълнява техники.
Ето защо е от голямо значение да се изпълняват укрепващи упражнения, за да се поддържат мускулите в добро състояние. Това ще ви позволи да водите активен и здравословен начин на живот. Изпълнението на физически упражнения осигурява благополучие и е важно за предотвратяване на наранявания.
За целта предлагаме поредица от упражнения, които укрепват мускулите на краката. Тези упражнения могат да се правят, където пожелаете, тъй като са прости и не изискват специфичен материал.
Вътрешни мускули и седалищни мускули
- Застанете с гръб към стената, поддържайки гърба си.
- Свийте малко коленете и дръжте бедрата в почти хоризонтална равнина. Опрете ръцете си на бедрата, като държите огъването в коленете. Ще забележите как се стягат предните мускули на бедрото.
- Поставете топка между коленете си , след като контролирате тази позиция. Ако го нямате, може да се използва ролка кърпа или възглавница.
- Целта е да се запази позата, докато се изстисква топката, като се използват мускулите на вътрешната част на бедрото и седалищните мускули.
- Започнете упражнението с продължителност 20 секунди и го удължете или съкратете в зависимост от вашите усещания.
- Имайте предвид, че продължителността на всички предложени упражнения може да варира в зависимост от толерантността към всяко от тях.
Качване нагоре и надолу по стълби
- На функционални упражнения са тези, в диапазона от упражнения, които могат да се направят, това е по-важно да се включи.
- Те са адаптирани към ежедневните нужди на всеки човек, какъвто е случаят с това упражнение. Качването и слизането по стълбите е нещо, което почти всеки прави ежедневно.
- Застанете с топките на краката близо до стъпало. Преместете единия си крак (левия например) към горното стъпало и, докато го изкачвате, огънете коляното си. Докато другият крак се държи във въздуха, задната част на опорния крак (левият, в този случай) трябва да бъде опъната.
- Върнете се в изходна позиция и сменете краката.
- Увеличете усилията, като увеличите темпото на упражнението, което от своя страна е добра работа за координация.
Крак изпънат без опора
- Легнете на постелката с ръце, изпънати по тялото.
- Сгънете коленете си така, че стъпалата на краката ви да са в контакт със земята. Дръжте врата си отпусната. Опитайте се да насочите брадичката си в посока към гърдите. Ще постигнете това, като приберете брадичката си малко.
- След това опънете другия крак , като задържите единия от двата крака в изходна позиция.
- Дръжте крака си изправен , без да извивате гърба си. Ако гърбът ви се извива, пъхнете пъпа си, така че лумбалната част на гръбначния стълб да е по-стабилна, и след това изпълнете упражнението отново правилно.
- Дръжте крака си повдигнат за няколко секунди и го оставете малко по малко да контролира спускането. Можете да редувате повторенията с всеки от краката.
Свийте мускулите на гърба
- Застанете зад един стол. Ако нямате стол, можете да използвате стената или друг предмет, който ви позволява леко да поддържате теглото си и да улесните стабилността.
- Преместете тежестта на тялото към върха на пръстите си и задръжте пръстите на краката си. Когато направите това, ще забележите, че мускулите в задната част на прасеца ви се напрягат. Задръжте за 3 до 5 секунди и след това починете.
- Дозирайте интензивността, тъй като трябва да я повторите между 10 и 15 пъти. Ако смятате, че имате нужда, отделете време за почивка между различните повторения или ги намалете. По-меката версия може да бъде да извършите 3 серии от 5 повторения.
Укрепва предната част
- Седнете и си починете краката. Дръжте коленете си свити, а краката в контакт със земята. Това упражнение се състои в укрепване на мускулите на предната част на бедрото.
- Изправете едно коляно. По същия начин, както при предишното упражнение, задръжте мускула активиран за 3 до 5 секунди и след това починете. Изпълнете 10 повторения с единия крак и след като завършите, повторете с другия крак.
- Направете всички повторения първо с единия крак, а след това и с другия. Или, ако предпочитате, редувайте ги, като правите едно повторение с лявото и след това друго с дясното.
- Опитайте се да изправите коляното си изправено. Ако искате да увеличите интензивността на упражнението, можете.
