И така, откъде си набавяте протеина?

10 източника на растителни протеини, които трябва да имаме непременно в нашата кухня

Обзалагам се, че този въпрос ви е задаван хиляда и един път и изглежда, че онези от нас, които не ядат продукти от животински произход, трябва да имат слаб външен вид, удължени и всмукващи лица и крехкост в тялото си. Колко още трябва да отречем!

Всички вегани и вегетарианци, които съм срещал досега, обикновено изглеждат по-добре, по-жизнени и имат по-оптимистичен поглед върху живота.

Всъщност е научно доказано, че хората, които следват веганска диета, имат по-малък риск от хипертония, хиперхолестеролемия, диабет и остеопороза, в допълнение към по-ниска честота на сърдечни заболявания, рак и други дегенеративни заболявания. В заключение, веганите са склонни да имат по-добро здраве и с това по-високо качество на живот.

10 източника на растителен протеин

Така че в тази статия исках да събера 10-те си любими растителни източника на протеини и тези, които трябва да имаме непременно в нашата кухня.

1. Семена и ядки

Тиквени семки, слънчогледови семки, сусам, орехи, кашу, бадеми … всички тези храни са богати на протеини и минерали. Някои имат по-кремав вкус, като сусам и кашу, а други са по-землисти, като тиквени семки и лешници.

Хранителна информация: 40 грама семена и / или ядки ни осигуряват между 8-9 грама протеин.

Използвай ги:

• във вашите салати.

• като заливка за вашите зеленчукови кремове.

• за приготвяне на веган сирена.

• за приготвяне на масло от семена като тахан (сусамова паста).

2. Леща и други бобови растения

Бобовите растения са чудесен източник на протеини, сложни въглехидрати и фибри. Лещата се счита за източник на нишесте, както и много богата на растителни аминокиселини. Останалите бобови растения имат подобни характеристики.

Хранителна информация: 1 чаша варена леща съдържа около 18 g протеин.

Можете да подготвите:

• яхнии със зеленчуци и подправки като куркума или кимион.

• салати от леща със сезонни зеленчуци.

• Вегетариански бургери от леща със зеленчуци.

• хумус от леща.

3. Киноа

Киноата е безглутенова псевдозърнена култура (технически семена). Осигурява ни сложни въглехидрати, както и протеини и фибри.

Хранителна информация: 90 грама варена киноа ни осигуряват 8 g протеин.

Приготви се:

• салати от киноа със сезонни зеленчуци.

• киноа със зеленчуци уок.

• използвайте го като зърнена култура с вашето млечно мляко.

4. Спирулина

Това синьо-зелено микроводорасло е един от малкото вегански източници, който е предимно (и сух) протеин (60-70%).

Хранителна информация: 2 супени лъжици спирулина имат 8 грама протеин.

• зелени сокове и смутита.

• в енергийни топки.

• в десерти и сурови веган музи.

5. Конопени семена

Тези семена не само ни осигуряват всички основни аминокиселини, за да имат пълноценен протеин, но са и много богати на омега 3 мастни киселини. Те имат фин сладък и кремообразен вкус и са толкова малки, колкото сусам.

Хранителна информация: 3 супени лъжици конопени семена съдържат 10 g протеин.

Можете да ги включите в:

• салати.

• зеленчукови кремове и супи като заливка.

• във вашите зелени сокове или смутита.

• за приготвяне на зеленчукови млека.

6. Чиа семена

Тези семена са били използвани от векове от местните племена в Южна Америка. Те имат способността да абсорбират вода и да растат до 9 пъти по-големи. Това свойство го прави много полезно за сгъстяване на ястията, като същевременно осигурява голямо количество фибри, пълноценни протеини и здравословни мазнини.

Хранителна информация: 2 супени лъжици осигуряват 4 грама протеин.

Можем да ги използваме за:

• чиа пудинги.

• като заливка върху каша.

• украсяваме и обогатяваме нашите зелени сокове и смутита.

7. Хранителна мая

Това е много разпространена храна във веганската диета поради вкуса си, подобен на сиренето. Той има големи количества витамини от група В и протеини и не съдържа активни дрожди. Намираме го в прах или люспи и когато се смеси с течности се създава паста, която може да се използва за приготвяне на кремообразни сосове без млечни продукти.

Хранителна информация: 3 супени лъжици хранителни дрожди ни осигуряват 12 грама протеин.

Ние можем:

• приготвяйте дресинги и сосове, като ги смесвате с вода или растително мляко.

• поръсете върху салати, кремове и зеленчукови супи.

• като заместител на настъргано сирене в макаронени ястия.

8. Био темпе

Това е ферментирала храна от соя, която ни осигурява висококачествен пълноценен протеин, както и фибри и полиненаситени мастни киселини. От всички соеви производни това е най-здравословното, тъй като ни осигурява пробиотици, получени от самата ферментация на соята.

Хранителна информация: 100 грама tempeh ни осигуряват 19 g протеин.

Използваи го:

• сякаш са бобови растения.

• като заливка във вашите салати.

• Задушете със зеленчуци в уока.

9. Зеленолистни зеленчуци и гъби

Зелените листни зеленчуци ни осигуряват повече хранителни вещества от всяка друга храна в диетата ни. Те съдържат висококачествени аминокиселини, които лесно се усвояват (достатъчно за изграждане на мускулите на братовчед ни горилата, тревопасно животно, най-силното животно на планетата).

Хранителна информация: 100 грама зелени листни зеленчуци ни осигуряват 2-5 грама протеин.

Приложения:

• пригответе салати.

• пийте зелените си сокове и смутита.

• пригответе вкусни зеленчукови кремове.

10. Протеинови прахове

Най-важното нещо, което трябва да се вземе предвид при тази опция, е да се разгледа бионаличността, така че моят вариант е да потърся висококачествен веган източник, който съдържа смес от различни съставки (оризов протеин, грах, коноп, киноа, просо …) и не препоръчвам, за нищо не използвайте суроватка или суроватка, която е силно киселинна.

Ако не можете да намерите добър микс, винаги органичен, препоръчвам конопен, грахов или оризов протеин.

Библиография

Вегетариански храни: мощни за здравето. Комитетът на лекарите Web. http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-foods-powerful-for-health

Протеин във веганската диета. той Web за вегетарианска ресурсна група. http://www.vrg.org/nutrition/protein.php