Фолиевата киселина не е само за бременни жени!
Мерцедес бласко
Този витамин не е просто нещо за бременни жени. Ролята му в регулирането на хомоцистеина го прави ключова част от защитата на сърдечно-съдовата система.
Почти всеки знае, че дефицитът на фолиева киселина е основната причина за увреждане по време на развитието на плода. Но честотата му в сърдечно-съдовото здраве не е толкова известна . Разнообразната зеленчукова диета, богата на този витамин, отваря нова терапевтична линия в превенцията и лечението на сърдечно-съдови заболявания.
Както подсказва името му, този витамин от група В - В 9 - изобилства от зеленчуци : зелени листа, бобови растения, ядки и зърнени храни. В момента недостигът на зеленчуци в диетата на много хора означава, че дневните минимуми не са покрити.
Фолиевата киселина регулира нивата на хомоцистеин
Фолиевата киселина е от съществено значение за неутрализиране на високите нива на хомоцистеин в кръвната плазма. Когато злоупотребявате с храни от животински произход, можете да консумирате два пъти повече протеин, отколкото ви е необходимо. И заедно с тях от метионин, аминокиселината, от която се получава хомоцистеинът. Това улеснява отлагането и калцирането на липидите в артериите, които стават твърди.
Излишъкът от хомоцистеин е свързан с коронарни , мозъчно-съдови заболявания и заболявания на долните крайници, както и венозна тромбоза, бъбречна недостатъчност, деменция или болест на Алцхаймер.
Повишаването на хомоцистеин не зависи от холестерола или кръвното налягане, диабет или тютюнопушене, но ефектът му се засилва в комбинация с тях. Да, влияят генетичните фактори, възрастта и начина на живот.
Но определящият елемент е диетата и по-специално липсата или изобилието на витамин В 9 , толкова важен за елиминирането на хомоцистеина. Той също така работи в сътрудничество с витамини В 6 и В 12 , което също трябва да осигурим.
Наличието на фолиева киселина в плазмата намалява излишния хомоцистеин, което води до по-добро артериално вазодилатация , по-малко окисление на LDL или "лош" холестерол, по-добро съсирване и агрегация на тромбоцитите и по-голяма гъвкавост на кръвоносните съдове.
Откриване на недостиг на фолиева киселина
Нуждите от фолиева киселина се увеличават по време на бременност и кърмене. Също така при заболявания като възпалителни заболявания, бъбречна недостатъчност, хипертиреоидизъм, псориазис, рак, пушене и лечение с определени лекарства.
Недостатъците се откриват с кръвен тест , рутина при бременни жени и други хора в риск. Нормалният диапазон е между 2,7 и 17 нанограма на милилитър. Също така е препоръчително да се проверят нивата на витамини В 6 и В 12 , тъй като тяхното метаболитно действие обикновено е съвместно.
Какво е минималното количество фолиева киселина, необходимо на ден?
Препоръката за възрастни е 400 mcg на ден. При бременност се повишава до 600 mcg, а при лактация - до 500 mcg. При деца се препоръчват между 150 mcg и 300 mcg. В много страни тези дози не се достигат: в Европа средното потребление е 290 mcg при мъжете и 250 mcg при жените.
Що се отнася до излишъка на фолиева киселина , този на храната няма никакъв вид токсичност. Синтетът е безопасен до 1000 mcg на ден; при по-високи дози може да причини стомашно разстройство, диария, нарушения на съня, раздразнителност, объркване, гадене, кожни реакции, газове или гърчове.
Как да се храня
Най-удобният начин да приемате фолиева киселина е като ядете храни, които я съдържат . Порция боб осигурява повече от 75% от това, от което се нуждаем. Други добри източници са: слънчогледови семки, спанак, див лук, кресон, бобови растения, зеле, ендивия, аспержи, ескарол …
Най-добре е да приемате листни салати, покълнали бобови растения и естествени ядки. Тъй като това е водоразтворим витамин , част от него преминава във водата по време на готвене и се губи: гответе с малко вода или пара или използвайте тази вода в супи, сосове или яхнии.
Изглежда, че зеленият чай пречи на функционирането на фолиевата киселина в организма и високата консумация може да доведе до дефицит. Намесата на фолиевата киселина в усвояването на цинк от други храни понякога е загрижена, но не е значителна.
Много продукти (зърнени закуски, бисквитки, мляко …) са обогатени с B 9 . Но има по-здравословни добавки, които осигуряват добра доза и които можете да добавите към всяко ястие, като пшеничен зародиш или бирена мая.
