6 упражнения, за да освободите бедрата си и да медитирате удобно

Бибиана Баденес

Позата без стрес прави медитацията по-лесна. Тези упражнения ще ви помогнат да освободите таза и бедрата и ще се насладите повече на практиката.

1. Подобрява подвижността на таза

Седнете на ръба на един стол, поставете краката си на пода, добре подравнени с коленете.
Преместете таза напред-назад, позволявайки на главата ви да се движи естествено, без да я фиксирате.
Наблюдавайте как дишате: вдишвате ли или издишвате, когато тазът върви напред? И кога се връща назад? Почувствайте как се движи гръбначният ви стълб. Дръжте раменете и ръцете си отпуснати.
Докато накланяте таза, опитайте се да намерите добър баланс в главата, врата и гърдите. Почувствайте как движението преминава през целия ви гръбначен стълб.

2. За да направите бедрата по-гъвкави

Това упражнение разтяга ротаторните мускули . Можете да го направите на пода или в леглото.

Свийте десния си крак, като го влачите нагоре, след 90 °, както е на снимката. Не насилвайте.
Останете в това положение, обърнете главата си в тази страна, без да я повдигате.
Извършвайте микро движения на таза, почти незабележими, и се фокусирайте върху вътрешните си усещания. Правете това за няколко вдишвания.
Плъзнете крака си обратно в изходна позиция и направо. Важно е да плъзгате крака си и да не откъсвате крака си от земята.
Превключете на другия крак , като завъртите главата си от другата страна и повторите горната последователност.
Най-доброто време за това упражнение е, когато станете или си легнете.

3. Таз напред и назад

Легнете по корем, както е на снимката, и поставете топка за тенис точно под горния преден илиачен гръбначен стълб (костта, която стърчи от таза отпред, под кръста).
Останете в това положение за няколко вдишвания , релаксиращи.
Извършвайте микродвижение на таза напред-назад, поддържайки контакт с топката. Починете и преминете към другия крак.
Сега с флексия на коляното : от изходна позиция сгънете коляното, поддържайки контакт с топката. Дръжте коляното си сгънато няколко цикъла на дишане.
Изправете крака си, без да изпускате коляното или да загубите контакт с топката, докато отново не ударите земята. Преминете през последователността няколко пъти. Превключете краката.

4. Направете краката си по-гъвкави отзад

Седнете с гръб и глава до стената, с изправени крака.
Ключът в това разтягане, за да запазите задната част на бедрото си гъвкава, е да отпуснете врата и гърба и да държите бедрата си притиснати към стената.
От изходна позиция мобилизирайте няколко пъти огъването и разгъването на глезена . Първо едната страна, а след това другата.
Като вариант можете да поставите топка за тенис точно върху костите си на седене (тазовите кости, които почиват на пода, когато седите в това положение), първо на единия крак, а след това на другия. Това ще ви помогне да се разтегнете и да осъзнаете тази област.
От тази позиция мобилизирайте глезена във флексия и разгъване, няколко пъти. Когато сте готови, извадете топката и изпълнете същото упражнение с другата страна на таза.

5. Разширява добре аддукторите

Седнете на пода , с основата на таза до стената. Опрете ръцете си надолу на пода или на бедрата.
Плъзнете единия крак надолу по стената, разстилайки го възможно най-широко; правите външна ротация. След това се върнете в центъра.
Движението трябва да бъде възможно най-бавно и от дълбоките ротатори: то идва от вътрешната страна на бедрото. Не компенсирайте с мускулите на бедрата. Другият крак не прави нищо, това е просто страхотна подкрепа.
Приведете крака си към гърдите за почивка и повторете с другия крак.
Когато приключите, превъртете се настрани и останете в това положение за няколко секунди. След това се изправете, разходете се и вижте как се чувствате.

Най- въртеливото движение на краката трябва да идва от бедрата, а не на ходилото.

6. За отпускане на слабините

Легнете по гръб , със свити крака и стъпала на пода.
Спуснете коленете в страни, без да откъсвате краката си от земята и да събирате подметките си.
Ако чувствате дискомфорт в това положение или смятате, че това ви дърпа много, сложете възглавници под коленете си, колкото са ви необходими, за да можете да отпуснете слабините си; всеки път, когато въздухът излезе, потънете в възглавниците.
Можете да останете в това положение няколко минути; След това останете настрана за няколко минути, преди да станете.
Практикувайте това упражнение колкото е възможно повече пъти. Ако ви е по-лесно, можете да го направите в леглото.

Насочете вниманието си към коленете и не натискайте гърба и не извивайте гърба си.

Флипборд

Как да седнете, за да медитирате

Колкото повече трудности трябва да седнете с кръстосани крака, толкова по-висока трябва да е възглавницата, за да имате опора от таза.
След вдишване и издишване има пауза: използвайте я, за да се изоставите, тъканите ще се разхлабят и постепенно ще се разтегнат. Фокусирайте се върху самия момент.
Не коригирайте изкривяването на гръбначния стълб по съзнателен начин. Потърсете удължаването му от ушите и от тазовите кости, които контактуват със земята.
Потърсете елегантност и мекота в постуралното си отношение. Отпуснете изражението на лицето си.
Ако можете, редувайте горния крак , за да не създавате допълнителни дисбаланси в таза.

Флипборд

Подобрете стойката си и седнете, за да медитирате без скованост

Искате ли да медитирате без скованост? С тези упражнения можете.

На Запад спряхме да се хвърляме на земята, за да извършваме дейности по него. От малки седим на столове и забравяме естествения начин да седим : на пода, с кръстосани крака. По-късно, когато искаме да го възобновим, нашите ограничения вече не го позволяват.

Прекарването на толкова часове на столове кара бедрата да губят подвижност и съкращават задните мускули . Стресът от своя страна създава непрекъснато огъване на багажника и врата, което намалява способността ни да се разтягаме и изправяме.

Като възрастни тези физически ограничения и психическа твърдост предотвратяват или възпрепятстват много задачи. Сред тях медитирайте : за нас е почти невъзможно да започнем, защото не можем да седнем.

Възстановете осъзнаването на тялото си

За да си възвърнете лекотата, предлагам някои упражнения за осъзнаване на тялото, които ще разкрият вашите ограничения и ще ви помогнат да се отпуснете.

Започнете с усещането за себе си. Както казват дзен майсторите, „седнете и почувствайте“. Там започва, но ние ще обърнем реда: първо седнете и открийте частите на тялото си, които изглежда са направени от гипс, ограниченията, болката. Запишете го в тефтер и го уважавайте. След това седнете в различни дейности от ежедневието си: ходене, изправяне, седене на стол.
Къде слагаш напрежение. Всичко това ще ви даде информация за вашето скъсяване и ограничения и къде поставяте ненужен стрес. Защото тези дейности са това, което оформя нашата структура.
Отидете на земята. Сега да, седнете колкото можете на пода, за да медитирате и изследвайте какво е дишането ви, в кои области го забелязвате и в кои не; проверете гърба, коленете, стъпалата, ръцете, врата. И отново го запишете и запомнете, за да можете по-късно да почувствате напредъка си.
Дишайте и се оставете да паднете. В същото положение поемете дълбоко въздух и се спуснете надолу. Останете там, сякаш вече не можете да издържите, и усетете как е цялото ви тяло. От това място поемете дълбоко въздух отново.
Ударете най-добрата си поза. Върнете се към най-добрата поза отдолу