6 хранителни вещества, които рязко растат, ако облечете салатата си правилно

Тези витамини и антиоксиданти изобилстват от салати и зеленчукови ястия, но не винаги ги усвояваме добре. Щедра маслена превръзка или някои ядки или семена, които ги придружават, ще умножат тяхната наличност и ще можете да се възползвате по-добре от тях.

Все по-малко се страхуваме от мазнини, но все пак понякога се съпротивляваме щедро да ги включим в ястията си, защото се чувстваме виновни. Що се отнася до дресирането на нашите салати и зеленчуци, ние сме твърде наясно, че излишната чаена лъжичка масло предполага няколко допълнителни калории и ние забавяме.

Макар да е вярно, че прекаляването с него ще увеличи калориите в чинията, добрата здравословна мазнина в разумно количество ще направи това хранене хранително много по-плътно, а не само заради това, което самата мазнина допринася.

Хранителните вещества, които представяме по-долу, сред които важни антиоксидантни съединения, се усвояват много по-добре, ако ги придружим с малко мазнини. Превръзката прави хранителните вещества по-достъпни и ние се възползваме по-добре от тях.

Количеството масло в превръзката има значение

Малко проучване, водено от диетолог Уенди Уайт, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че това наистина се случва чрез измерване на кръвните нива на бета - каротин, алфа-каротин, лутеин, ликопен, витамин К и витамин Е при хора, които са обличали салатите си с различни количества масло.

Участниците в проучването усвояват по-добре всички каротеноиди и двата витамина, когато добавят мазнина, в случая соево масло, към салатите си. От друга страна, когато те консумираха абсолютно същите салати, без да ги обливат с масло, нивата на тези хранителни вещества се увеличиха по-малко.

Установено е също, че количеството масло, добавено към зеленчуците, е пряко пропорционално на усвояването на тези хранителни вещества. Тоест, колкото повече масло, толкова по-добро усвояване от организма. „Най-ясният начин да го наречем е двойна подправка, двойно усвояване на хранителни вещества“, казва Уайт.

Това обаче не означава, че трябва да къпем салатите и зеленчуците си в масло. Една или две супени лъжици на порция биха били достатъчни, за да се възползвате добре от хранителните вещества, без да изпадате в излишъци.

Бета каротин

На салати често съдържат храни, богати на бета - каротин една антиоксидант пигмент, който се превръща в витамин А в храносмилателната ни система.

Бета-каротинът принадлежи към групата на каротеноидите, които са мастноразтворими вещества. Следователно, когато е придружено от мазнина, по-добре се използва.

Има няколко каротеноиди, които се трансформират във витамин А, когато ги ядем, но бета-каротинът е най-разпространеният и този с най-висок процент на превръщане във витамин А в организма. Следователно той е нашият основен източник на този витамин чрез храната.

Обикновено изобилства с оранжеви плодове и зеленчуци, въпреки че можем да го открием и в тъмнозелени листа.

Във вашата салата кралиците на бета-каротин са морковите . Въпреки това, чушки , домати, или листни зеленчуци като рукола, кресон, спанак, глухарче, магданоз или кориандър не са твърде кратък.

Ако добавите плодове към салатата, ще ги получите и от папая, манго, праскови и кайсиеви сушени кайсии.

Като цяло диетата, богата на плодове и зеленчуци, богати на каротини, е свързана с по- малък риск от сърдечно-съдови заболявания и рак .

Добри нива на витамин А се считат за съществени за правилното функциониране на имунната система, кожата, очите и лигавиците на тялото.

Алфа каротин

Този друг каротеноид обикновено се съдържа в оранжевите зеленчуци и зелените листа заедно с бета-каротин и, подобно на това, той също се трансформира във витамин А.

Той не е толкова богат и в организма степента му на превръщане във витамин А е половината от тази на бета-каротина. Алфа-каротинът обаче се счита за по-добър инхибитор на някои растежни фактори , което го прави много ценен антиоксидант в превенцията на рака.

Храните, които има най-много, са същите като на бета-каротина, особено морковите, чушките, тиквите и кайсиевите сушени кайсии .

Ликопен

Именно червеният пигмент придава цвета на домат и също принадлежи към групата на каротеноидите. За разлика от алфа-каротина и бе-каротина, те не се трансформират във витамин А, когато ги ядем, но помагат за защитата на тялото с мощната му антиоксидантна активност.

В действителност, антиоксидантният капацитет на ликопена се оценява на два пъти повече от този на бета-каротина. Високите нива в кръвта са свързани с по-нисък риск от развитие на рак на простатата и белите дробове . Това също може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Доматите са най-богатата храна на ликопен, но това се съдържа и в плодове като диня или розов грейпфрут .

Лутеин

Този каротиноид, последният в списъка, принадлежи към групата на ксантофилите и изобилства от зеленикаво-жълти зеленчуци .

Лутеинът се намира в тъканите на макулата на очната ретина. Яденето на храни, богати на този пигмент, помага да се поддържат адекватни нива в макулата и е свързано с по-добра зрителна острота и по-малък риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата. Това е така, защото предпазва очите от слънцето, като поглъща голяма част от синята светлина, която достига до ретината.

В зеле зеле е шампион лутеин, но и зеленчуци, богати на този пигмент броколи, спанак, кресон, рукола и други зеленчуци. Сред плодовете се открояват праскови, нектарини, райска ябълка, авокадо и киви.

Витамин К

Витамин К е един от трите мастноразтворими витамини , заедно с витамини А и Е. Известен е преди всичко с това, че е от съществено значение за съсирването на кръвта, но също така е основен витамин за поддържане на кръвоносните съдове и нервната система в добро състояние. и костите.

Има няколко форми на витамин К, но две се открояват особено:

• Витамин К1 или филохинон : той е най-разпространен в диетата и основната му функция е да позволява на кръвта да се съсирва. Тялото го изисква в малки дози и се намира в зелени листни зеленчуци като зеле, спанак, маруля или магданоз , в млад лук , в кълнове от люцерна , в краставици …
• Витамин К2 или менахинон: той е от съществено значение за костната реминерализация, тъй като се намесва във фиксирането на калция в костта. Също така допринася за сърдечно-съдовата защита и нервния баланс. Малка част от витамин К1, която ядем с храната, се трансформира в К2 в организма, но може да не е достатъчна. Можем да го получим директно от ферментирали храни, като кисело зеле или натто .

Витамин Е

Има мощно антиоксидантно действие , с което помага за защита на клетъчните мембрани от увреждане, причинено от свободните радикали. Той също така предотвратява окисляването на LDL холестерол и се счита за жизненоважен за сърдечно-съдовата защита.

Той изпълнява и много други функции. Той допринася за правилното функциониране на мускулите, за образуването на червени кръвни клетки, за предотвратяване на рак и за поддържане на адекватни нива на витамин А, К, желязо и селен.

В изобилие е в растителни масла , особено в пшенични зародиши, слънчоглед или орех, но също и в сусам, екстра върджин маслина, лен, соя … Пшеничен зародиш в люспи, хляб Пълнозърнестите и като цяло пълнозърнести храни, малини , авокадо и дори зеле и чушки също осигуряват добри дози витамин Е.

Флипборд

Салати, уникална възможност

Салатите са много практичен начин да се получи разнообразно представяне на всички тези хранителни вещества . В организма антиоксидантната активност на каротеноидите, флавоноидите и мастноразтворимите витамини е по-голяма, когато се комбинират помежду си, отколкото ако се приемат самостоятелно.

Но в салатите зеленчуците обикновено се включват сурови и в конкретния случай на каротеноиди, които се усвояват по-добре, когато храната се готви, ще бъде по-трудно да се възползваме от тях, ако спестим дресинга.

Отвъд дресинга и маслото

Има и други начини за добавяне на мазнини към салата или зеленчуци, различни от пръскането на масло:

• Няколко ядки или семена не само ще осигурят щедро количество здравословни мазнини, но ще добавят вкусно хрупкаво докосване и ще обогатят рецептата с много други хранителни вещества.
• В авокадото е само по себе си доста мазни и салата ще ви помогне по-добре абсорбира каротеноидите и витамини салата.
• Соята също осигурява добри мазнини. Няколко кубчета тофу или темпе, добавени към салатата или задушени със зеленчуците ви, също ще балансират ястието с много пълноценни протеини.
• На пълнозърнести храни запазват зародиша на зърното, където са съсредоточени техните масла. Те ще дадат добра основа на вашите салати или добър контрапункт на вашите зеленчуци. Можете дори да поръсите малко люспи пшеничен зародиш директно върху тях .