6 храни, богати на здравословни мазнини
Клаудина наваро
Можете да увеличите присъствието на мазнини в менютата си, като комбинирате тези храни, които осигуряват най-здравословните мастни киселини всеки ден. Това е един от ключовете за кетогенната диета.
Авокадо, богато на олеинова киселина
Основният му компонент е мононенаситената олеинова киселина , както в зехтина, последвана от наситената палмитинова киселина ; Те са придружени от калий, цинк и малко протеин (2% тегловни).
Можете да го ядете самостоятелно, подправено с малко лимонов сок или като съставка в зеленчукови салати (например с плодове, кубчета папая и кремообразно соево кисело мляко).
С натрошен домат, малко лук, кориандър и лайм получавате вкусно гуакамоле .
Ядки макадамия, пълни с мастни киселини и антиоксиданти
Това е най- тлъстият сушен плод . 76% от теглото му се състои от мастни киселини (особено олеинова, палмитолеинова и палмитинова). Те са богати и на селен , антиоксидантен минерал с превантивна сила срещу някои видове рак.
Те могат да се ядат такива, каквито са, или осолени като разядка. Те могат също да бъдат накълцани, смлени или леко препечени, за да ги добавите към салати, мюсли, сосове, пържени картофи или различни видове тесто. Имайте предвид, че те осигуряват 3,5 g протеин на всеки 50 g.
Коко, няма как да го пропуснеш в кухнята си
В пулпата може да се приема по много начини: прясно (нарязани на парчета), суха (на листове), настъргано и на люспи. Маслото се извлича от тази пулпа, която има голямо количество триглицериди със средна верига , които черният дроб може бързо да трансформира в кетонни тела за захранване на клетките.
Това е идеална мазнина за сотиране, за сладкиши и десерти и за придаване на консистенция на супи и яхнии.
Тъмен шоколад, здравословно удоволствие
Тъмният шоколад е този, който съдържа минимум 85% какао . Запомнете това правило: колкото по-голям е процентът, толкова по-малко захар.
Притежава какаово масло , богато на наситени и мононенаситени мастни киселини. Има противовъзпалително, пребиотично и антиоксидантно действие благодарение на своите полифеноли и витамин Е.
Приемането на около 10 g дневно е достатъчно.
Зехтин, съкровище на средиземноморската диета
Страхотната мазна храна в Средиземно море има само предимства . Олеиновата киселина от мононенаситения тип, заедно с полифенолите и витамин Е, повишават добрия HDL холестерол и намаляват лошия LDL. Има благоприятен ефект върху състоянието на сърцето, кръвоносните съдове и мозъка.
Винаги избирайте зехтин екстра върджин (първо студено пресоване) и го пийте суров.
Ленено масло, омега-3 дневно
Един от основните източници на омега-3 (чрез предшественика алфа-линоленова киселина) във вегетарианската и веганската диета. Други масла с подобни свойства са маслата от коноп и чиа. Можете също така да вземете суровите и смлените семена. Друг важен източник на омега-3 мазнини са орехите.
Необходимо е да комбинирате тези храни, за да ги приемате ежедневно.
ФлипбордМазнини в кетонната диета
В кетогенна диета предлага отнема като малки въглехидрати, като е възможно и да ги замени с предимно мазнини. Тези здравословни мазнини трябва да се приемат в най-естественото им състояние.
С диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини, черният дроб трансформира мастните киселини в кетонни тела, за да осигури източник на енергия за клетките. Едно от тези кетонни тела е хидроксимаслената киселина.
Тази киселина има противовъзпалителни свойства . Той също така действа като защитник на клетъчната мембрана и генетичен материал срещу промени, които могат да ги направят ракови.
Много хора на кетогенна диета съобщават, че се чувстват по-спокойни и по- концентрирани . Това може да се дължи на ефекта на хидроксимаслената киселина върху симпатиковата нервна система, която се бори с безпокойството и възбудата.
Много подобно съединение, маслена киселина , се произвежда от чревната микробиота, когато влакната ферментират и е от съществено значение за доброто състояние на чревната стена, което по този начин може да филтрира хранителните вещества и да предотврати преминаването на токсични съединения.
Искате да знаете повече?
Ако се интересувате да научите повече за това как да си набавите добри здравословни мазнини, със сигурност ще ви хареса курсът за здравословно хранене Как да организираме килера , от Мария дел Мар Хименес, експерт по здравословно и органично хранене.
