Колко пъти на ден трябва да ядете, за да ускорите метаболизма си
Ако искате да изгаряте мазнините по-бързо, вероятно са ви посъветвани няколко трика за ускоряване на метаболизма ви. Това казва науката за него.
Не всеки знае какво е метаболизмът, но всеки иска да го ускори по всякакъв начин, за да изгори повече мазнини … Нали? Преди да разберем дали това е вярно и дали гладуването или детоксикацията всъщност могат да забавят метаболизма ви, нека започнем, като обясним какво представлява метаболизмът и как работи.
В метаболизма са всички химически реакции, които протичат в организма да изпълнява всичките си задължения; това е процес, при който някои химикали се разграждат, а други се образуват.
Има два химични процеса на метаболизъм, които работят едновременно и това са анаболизъм и катаболизъм.
- Анаболизмът се отнася до химичните реакции, които възникват, когато тялото приема прости молекули и ги използва за изграждане на нови вещества.
- Катаболизмът е, когато тялото разгражда сложни химикали на по-прости вещества или молекули и следователно може да образува други вещества.
Хората обикновено говорят за метаболизма, сякаш просто колко бързо или бавно изгаряте калориите, които ядете, но това отива много по-далеч. Този "тип" на метаболизма е това, към което се отнасяме чрез скорост на метаболизма в покой (RMR) и това е равно на калориите, които консумирате от съществуващите (тоест, той не включва никакъв вид физическа активност, това е само енергията, от която се нуждаете изпълняват жизненоважни функции).
TMR зависи от фактори като генетика и колко мускулна маса имате. Има хора, които смятат, че храненето по няколко пъти на ден ускорява метаболизма. Тази идея възниква, защото когато ядете, харчите енергия, за да можете да смилате и разграждате храната до всички нейни компоненти - това се нарича термогенен ефект на храната (ETA) -. Въпреки това, докато това има смисъл, яденето на няколко хранения на ден не е доказано, че влияе върху метаболизма.
Има проучвания, публикувани в големи научни списания (като British Journal of Nutrition), където е доказано, че честотата на храненията на ден не влияе върху телесното тегло на хората , единственото, което влияе, е видът и количеството на изядената храна.
Съществува също така убеждението, че екстремното гладуване или детоксикация забавя метаболизма, но както честотата на храненията не показва промени в TMR, така и гладуването. Всъщност, проучване от 2005 г., публикувано в едно от най-важните научни списания в САЩ, The American Journal of Clinical Nutrition, установява, че постенето през други дни (единият ден ядете, а другия не и т.н.) може да увеличи окисляването на мазнини, благоприятстващи намаляването на телесното тегло.
Единственото, което наистина доказано ускорява метаболизма, е увеличаването на мускулната маса . Това е така, защото мускулите са активна тъкан, която се нуждае от енергия, за да изпълнява функциите си, така че колкото повече имате, толкова повече енергия се нуждае тялото ви, така че метаболизмът в покой се увеличава .
За да увеличите мускулната маса, е важно да консумирате достатъчно и достатъчно количество храна и ако те идват от естествени и цели източници като тези, препоръчани във философията Eat Clean, тялото ще може да се възползва по-добре от тях. Преди всичко препоръчвам натурални и пълноценни храни, защото съдържат адекватен баланс на въглехидрати, протеини и мазнини.
И така … колко пъти на ден трябва да ядете?
Има различни критерии, които установяват насоки относно ястията, които трябва да се ядат на ден. Някои предлагат да се ядат 3 основни хранения и две малки закуски на ден, други само насърчават консумацията на 3-те основни хранения, без да се яде между храненията, трети препоръчват периодично гладуване и т.н. Коя слушаме? Зависи…
Много диетолози препоръчват 3-те основни хранения и 2 закуски , тъй като е установено, че е по-лесно хората да контролират порциите си, ако не пристигнат на следващото си хранене много гладни.
Някои хора с гастрит също са се възползвали, когато ядат приблизително на всеки 4 часа. Тези правила обаче не се прилагат за всички хора, така че не можем да го приемаме като правило за всички.
В аюрведа философия гласи, че ние трябва да се яде само когато има слънце, тъй като това е свързано с нашето храносмилане, и предлага да се хранят три пъти на ден в определени часове според сезона на годината, в която се намираме.
Всеки човек е уникален и различен и всеки ден може да варира значително за един и същи индивид. Ето защо е важно да слушаме тялото си и да се опитваме да се храним само когато сме гладни.
око! Ако сте човек, който е много разсеян или с малко структура в живота си, може да се наложи да определите конкретни часове за хранене или да увеличите нивото на съзнанието си, за да можете да слушате правилно тялото си.
Библиография
- Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Остри ефекти върху метаболизма и профила на апетита на разликата в едно хранене в долния диапазон на честотата на хранене. Британски вестник за храненето. Cambridge University Press; 2008; 99 (6): 1316-21.
- Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Влияние на честотата на хранене върху използването на хранителни вещества при човека: последици за енергийния метаболизъм. Европейско списание за клинично хранене (01 март 1991, 45 (3): 161-169).
- Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Честота на хранене и енергиен баланс. Британски вестник за храненето. Cambridge University Press; 1997; 77 (S1): S57-S70.
- Munsters MJM, Saris WHM. Ефекти от честотата на хранене върху метаболитните профили и разпределението на субстрата при слаби здрави мъже. Hennige AM, изд. PLOS ONE. 2012; 7 (6): e38632.
- Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF. Ефектите от гладуването върху метаболизма и работоспособността. Британски вестник по спортна медицина. 2010; 44: 490-494.
- Leonie K Heilbronn, Steven R Smith, Corby K Martin, Stephen D Anton, Eric Ravussin; Гладуване с алтернативен ден при неносебни субекти: ефекти върху телесното тегло, телесния състав и енергийния метаболизъм, The American Journal of Clinical Nutrition, том 81, брой 1, 1 януари 2005 г., страници 69-73.
