11 ключа за пълноценна и балансирана закуска
Санти Авалос
Първото хранене за деня ви осигурява енергия, необходима за задвижване на тялото след няколко часа гладуване. Не всичко върви!
Специалистите по хранене отдавна подчертават важността на добрата закуска . Лесно е да разберем ефекта му върху работата ни през цялата сутрин, но рядко си представяме влиянието, което небалансираната закуска може да окаже върху общото ни здравословно състояние.
Проучванията показват, че прескачането му или пренебрегването на неговото хранително качество може да бъде свързано с толкова разнообразни проблеми като гастрит, затлъстяване, диабет или различни сърдечно-съдови заболявания.
Потърсете храни, които ви подхранват за закуска
За съжаление закуската е едно от храненията през деня, което получава най-малко внимание у нас, до степен, че много пъти тя просто се състои от паста и кафе.
В някои северноевропейски страни обикновено започвате деня с мюсли от житни люспи с ядки, плодове и малко мляко или кисело мляко, прясно изцеден сок и дори пълнозърнест хляб с малко протеин.
Също така в Близкия изток , както и в Ливан, първото хранене за деня все още запазва своята значимост и включва хранителни съставки като хумус от нахут или сладко от смокини .
Избягвайте рафинираните захари и индустриалните сладкиши
Преди това нашата дейност беше свързана с естествени цикли. Първите сутрешни хранения покриваха хранителните вещества, необходими за справяне с тежката работа в полето или строителството, докато пристигне основното хранене.
Но оттогава нещата се промениха. В момента често ядем храни, които не отговарят на минималните хранителни нужди. На Въглехидратите в закуски обикновено са съставени от рафинирани захари са лишени от хранителни вещества , които demineralize на глюкоза в кръвта прозорци на тялото и да причини и падения.
Приемът на тези видове захари създава чувство на еуфория след закуска, последвано от спад в средата на сутринта . Много хора се обръщат към кафето, за да ги спасят от тази загуба, но това оставя енергиен дълг, което води до порочен кръг.
Ключовете за пълноценна и балансирана закуска
Тук решаваме някои често срещани съмнения относно това каква трябва да бъде закуската, така че тя да е здравословна и да ни дава достатъчно енергия, за да се справим добре с деня.
Той трябва да включва 25% от калориите за деня , фибри, течности, 60% бавно усвояващи се въглехидрати (пълнозърнести храни) и 15% протеини (ядки или семена, тофу …).
В здрави мазнини присъстват като зехтин или гайка .
Важно е да включите парче плод в първите часове на деня, защото е лесно смилаемо и помага да се прекъсне гладуването през нощта. Осигурява витамини, минерали и фибри, стимулира апетита и помага за рехидратиране.
Можем да го включим като натурален сок или да го добавим към мюсли .
Те формират основата на балансираната закуска , тъй като осигуряват редовна енергия през цялата сутрин. Те са най-добрият източник на въглехидрати и съдържат фибри.
Те могат да се приемат на люспи, каши или препечени филийки .
На овес и ръж са отлични.
Закуските са изключително обогатени, ако се добавят допълнения, като например:
- Пшеничен зародиш
- Бирена мая
- Семена от сусам и слънчоглед
- Годжи Бери
Включвайки ги в нашата закуска, ще увеличим хранителните вещества и антиоксидантите.
Ако сутрин се приемат достатъчно протеини, ще се чувстваме по-будни и по-предразположени към действие. Можете да изберете например:
- Орехи
- Тофу
- Богат на протеини зеленчуков пастет
Идеално е закуската да не е веднага след събуждане . Така организмът постепенно ще се адаптира към дейността. Можете да имате нещо друго в средата на сутринта.
За източните лекари стомашният цикъл протича от 7 до 9 сутринта (слънчево време), когато храносмилането е най-ефективно.
Въпреки че много закуски са сладки, има и здравословни варианти за солено.
Важно е да изберете въглехидрати от плодове , а не захар и те да са балансирани с останалите хранителни вещества. Не трябва да злоупотребявате със сладка и, когато е подходящо, избирайте конфитюри със здравословни подсладители.
Проучванията показват, че хората, които ядат последователна закуска, са по-малко склонни да имат наднормено тегло , тъй като техният метаболизъм е по-активен сутрин.
Закуската с плодове и пълнозърнести храни има засищащи ефекти , предпазвайки ви от мания за храна.
Когато остареем, трябва да намалим приема на калории и закуската трябва да бъде по-пестелива. Също така има по-голяма нужда от хидратиране и имате по-малко храносмилателна енергия.
Поради тази причина е препоръчително да го разделите на две дози и да включите натурални сокове или горещи зърнени напитки .
Доказано е, че децата, които закусват добре, подобряват училищните си резултати .
Освен това те са склонни да имат повече желязо в кръвта си , което увеличава обсега на вниманието им и добре подхранван мозък, благодарение на бавно асимилиращите се въглехидрати и здравословните мастни киселини.
Това се случва, когато вечеряте късно, тъй като метаболитните процеси, които се активират през нощта, не са приключили напълно. Решава се чрез приготвяне на лека вечеря или разделяне на закуската на две части.
Можем също да станем по-рано и да спортуваме, преди да закусим.
