Нахут темпе, сотирани зеленчуци и кафяв ориз
Беатрис де Маркос
Тази рецепта за отнемане в контейнер ви дава добра доза растителни протеини, енергия под формата на въглехидрати, фибри и витамини.
Нахутът темпе е източник на фибри, растителни протеини, витамини и минерали, получени чрез ферментация на бобовите растения с гъбата Rhyzopus oligosporus.
Често се казва, че Темпе е пробиотична храна, но в действителност търговските презентации са пастьоризирани и не съдържат живи микроорганизми. От друга страна, дори да е ферментирал у дома, готвенето неутрализира пробиотиците, поне добра част от тях.
Ферментацията обаче предизвиква цяла поредица от промени в нахута. Например, tempeh е много по-храносмилателен, неговите минерали - като калций и желязо - се усвояват по-добре и има по-високо съдържание на GABA, невротрансмитер аминокиселина, която създава усещане за спокойствие и релаксация и помага за дълбок сън.
Ферментацията също така увеличава антиоксидантния и хормоналния регулаторен потенциал, тъй като увеличава съдържанието на изофлавон. Соята е бобовото растение с най-високо съдържание на изофлавони, но фасулът и нахутът също са богати на тези фитохимикали (особено генистеин и дайдзеин).
Нахут темпе за отнемане в контейнера
Един от начините да се възползвате от ползите от нахут темпе е чрез следната рецепта:
Съставки (за 4 порции):
- 200 г кафяв ориз
- 200 г темпе от нахут
- 50 г тамари
- 10 мини тиквички или 1 средна тиквичка
- 1 връзка аспержи
- 150 г кръгъл зелен фасул
- 50 г каперси
- 50 г боб мунг
- 50 g хидратиран ирландски мъх
- Някои пресни листа босилек
- Парче водорасли комбу
- Екстра върджин зехтин
- Сол
Разработка:
- Оставете ориза да кисне няколко часа, като от време на време сменяте водата. Отцедете и гответе заедно с водораслите комбу в солена вода толкова дълго, колкото маркира контейнерът. Отцедете, изплакнете и подправете със струйка зехтин.
- Нарежете темпето на филийки, поставете го в купа и добавете тамари. Оставете да се маринова 30 минути, след това изцедете и задушете в тиган, намазан с две супени лъжици зехтин, докато темпето стане златисто кафяво.
- Нарежете зеленчуците на малки парченца. В широк тиган или уок, намазани с 3 супени лъжици зехтин, задушете всички зеленчуци с изключение на тиквичките на тих огън за 5 минути.
- Добавете морските водорасли, боб, каперси, тиквички и босилек и варете на умерен огън 3 до 4 минути. Подправете със сол.
- Изчакайте да се затопли и запишете рецептата в контейнера. Приберете в хладилника, докато дойде време за консумация.
Други рецепти за отнемане в контейнер
- Крем от праз и ябълки с топки от броколи и моркови
- Хрупкава салата от киноа
- Моментални оризови юфка
