17 зеленчукови рецепти за седмично меню за готвене на партиди

17 зеленчукови рецепти за седмично меню за готвене на партиди

Вирджиния Гарсия

Обясняваме как да приготвите за един ден, лесно и бързо, основните съставки, които ще са ви необходими за основните ви ястия през цялата седмица.

Партидното готвене се състои от готвене на един ден за цялата седмица или приготвяне на по-големи количества по всяко време, за да можете да запазите ястия за друг ден.

Готвенето на партиди изисква известна организация и хранителни критерии. Диетологът-диетолог Лусия Мартинес ви ги обяснява в тази статия: Готвене на партиди: здравословно готвене за цялата седмица след няколко часа.

Пригответе основните съставки за вашето партидно готвене

Нека започнем с подготовката на основните съставки и след това ще обясним рецептите, които можете да направите с тях:

Зеленчуци

• Гответе само един вид. Ако имате само една тенджера под налягане, може да отнеме много време, за да приготвите няколко вида бобови растения поотделно. За да го улесните, гответе само едно бобово растение, а останалите са от вече приготвено гърне. За това седмично меню препоръчвам да приготвите черния боб и да купите останалото.
• Как да ги приготвим. За черен боб (или други подобни бобови растения) проверете опаковката за времето за готвене в тенджера под налягане. Накиснете половин килограм черен боб в добро количество вода предишната вечер. Ако живеете в зона с твърда вода, добавете чаена лъжичка сода за хляб към водата за накисване. На следващия ден ги отцедете, сложете ги в тенджерата под налягане и добавете вода, колкото да ги покрие добре. Затворете го и го сложете на силен огън. Когато започне да издава звуков сигнал или да излиза пара, поставете го на слаб огън. От този момент минутите се броят.
• Охладете и замразете. След като бобовите култури се сварят, за да ги охладите, ако ги предпочитате с бульон, сложете бобовите растения с течността им в контейнери, за да се охладят. Ако не, отцедете добре и прехвърлете в контейнери. За да ги замразите, отцедете ги много добре, добавете щипка зехтин и разбъркайте внимателно. Поставете ги в отделни контейнери, за да замръзнат.

Неразделен ориз

1. Оставете две чаши кафяв ориз да киснат поне два часа.
2. Отцедете го, сложете го в тенджера с вода, колкото да го покрие (около две чаши), покрийте го и го сложете на силен огън.
3. Когато се стигне до кипене, намалете котлона до минимум и го оставете да се готви, докато не остане вода.
4. Махнете го от огъня и го оставете да почине 10 минути.
5. Разбъркайте ориза, за да го раздуете.
6. Охладете и замразете. Оставете го да се затопли, преди да го поставите в съдове за охлаждане. За да го замразите, измийте го под течаща студена вода, за да го охладите и изцедите много добре, след което го прехвърлете в отделни контейнери. Опитайте се да не го смачквате.

Киноа

1. Поставете две чаши киноа в гевгир и я измийте под чешмата.
2. Прехвърлете отцедената киноа в тенджера с 2,5 чаши вода, покрийте я и я сложете на силен огън.
3. Когато започне да кипи, сложете го на слаб огън.
4. След 8-10 минути ще останете без вода.
5. Изключете, отстранете от огъня и го оставете да почине за 10 минути.
6. Когато е топло, можете да го поставите в контейнери за охлаждане. За да замръзне, измийте киноата под чешмата, за да я охлади напълно или я оставете да се охлади до стайна температура. Добавете щипка зехтин (1-2 чаени лъжички), докато разбърквате много добре, след това прехвърлете в отделни контейнери и замразете. Няма проблем да намачкате и уплътните малко киноата.

Зеленчуци и зеленчуци

Използвайте печени зеленчуци и зеленчуци за бърз рататуй, или използвайте пресни чушки, лук, тиквички и домати. Печете зеленчуците в изобилие, за да ги включите в различни ястия. След това ги съхранявайте в хладилни контейнери.

В зависимост от размера на вашата фурна, зеленчуците могат да бъдат направени на две или три различни партиди. Поставете върху големи листове за печене:

• 3 средни патладжана, набодени с вилица
• 1 голям праз, нарязан на средни парчета
• 8-10 малки картофа или млади картофи с кожа, измити под чешмата с четка
• 2 средни или големи сладки картофа, с кожа, добре измити, набодени малко с нож
• 3 големи измити чушки или 4 средни
• 2 глави лук, обелени и нарязани наполовина
• ½ фъстъчено скуош, обелено и нарязано на средни парчета
• 2 пащърнак, отгоре и обелени преди слагане
• 4 големи моркова, отстранени и обелени блатове
• 2 тиквички с кожа, добре измити
• 10-12 гъби, стъблени и добре измити. Ако са големи, разрежете ги наполовина
• Li карфиол, измит и на цветчета

Ако нямате нито един от тези зеленчуци и зеленчуци или не можете да ги намерите, можете да използвате други (или можете да добавите още), например ряпа, романеско, цвекло, артишок, целина, други видове тиква, тиквички, домати …

подготовка:

1. Започнете с предварително загряване на фурната до 200 ºC с нагряване нагоре и надолу.
2. След това залейте зеленчуците, след като са на тавата, с малко зехтин. Използвайте маслена мъгла или спрей, за да го улесните.
3. Печете зеленчуците в продължение на 45 минути или докато приключат и омекнат. Когато извадите тава, поставете следващата, за да можете да направите много от нея на партиди.

За да ги запазите:

1. Обелете чушките: докато са още горещи, ги сложете в съд с подходящ размер, в торбичка или ги увийте и ги оставете да се затоплят или охладят напълно. Извадете ги и премахнете кожата, ще бъде много по-лесно, защото почти цялата ще се е отлепила.
2. За да ги държите в хладилника: оставете ги да се затоплят, преди да поставите зеленчуците в контейнери за охлаждане. Можете да ги запазите такива, каквито са, или да ги нарежете, ако е необходимо (ако са много големи парчета или са цели).
3. За замразяване: оставете ги да се охладят напълно. Нарежете ги на парчета, които ще използвате, и ги съхранявайте в контейнери на порции (по малко от всеки, смесени) или по вид (картофи в един контейнер, сладки картофи в друг …).
4. Пригответе бабагануш: поставете месото от печените патладжани в блендера и разбийте заедно с лимонов сок, сол, тахан и зехтин.
5. Можете да добавите тези съставки на вкус или в същите пропорции, като например за хумус например.
6. Съхранявайте този крем в затворен съд в хладилника и го използвайте за ядене със сурови морковени пръчици, пълнозърнести хлябове … Можете също така да го сервирате като лека закуска, като закуска или като пълнеж за сандвичи.

Още статии за готвене на партиди в Куерпоменте:

• Партидно готвене: гответе за цялата седмица за няколко часа
• 3 практически съвета за здравословно готвене на партиди
• Подгответе вашето седмично готвене на партиди за 90 минути
• Партидно готвене: гответе повече, за да готвите по-малко

Вече имате съставките, можете да се захванете с рецептите.

1. Хамбургери от черен боб

Съставки (за 8 бургера):

• 2,5 чаши варен и отцеден черен боб
• ½ чаша овесени люспи
• 2 супени лъжици пълнозърнесто брашно
• 2 супени лъжици соев сос
• ¼ чаена лъжичка мащерка
• ¼ чаена лъжичка магданоз
• ¼ чаена лъжичка чесън на прах
• ¼ чаена лъжичка пушен червен пипер
• щипка сол

подготовка:

1. Натрошете черния боб с подправките и соевия сос в купа.
2. Добавете овесените ядки и брашното и разбъркайте добре. Ако е необходимо добавете щипка вода.
3. Разделете тестото на 8 части и оформете хамбургерите.
4. Завийте ги поотделно в биоразградим филм или пергаментова хартия и ги замразете.
5. Направете ги в тигана с малко зехтин на умерен огън до златисто кафяво от двете страни (ще са около 4 минути от всяка страна и добавете още 1 минута, ако са замразени).
6. Ако имате цьолиакия или сте чувствителни към глутен, разменете овесения овес за варен кафяв ориз, а пшеничното брашно за оризово брашно. Ако е необходимо, добавете малко вода към тестото, за да стане кохерентно.
7. Изберете соев сос без пшеница. Има някои шою и тамари, които не го съдържат.

2. Сейтан

Възползвайте се от факта, че ще използвате фурната, за да направите пухкав сейтан, който ще се разпространи много.

Състав:

• 2 чаши прахообразен пшеничен глутен
• ½ чаша овесени люспи
• 4 супени лъжици соев сос
• ½ чаена лъжичка суха хлебна мая
• 2 ¼ чаши топла вода

Разработка:

1. Смесете глутена с овесените ядки и маята в купа. Добавете соевия сос и водата и го месете за няколко минути, докато започне да е компактен, без всъщност да се счупи.
2. Постелете дълга и висока форма с хартия за печене, сложете тестото, като го сплескате, така че да стигне добре до стените на формата, и го покрийте. Оставете го да почива на топло място за половин час (приблизително). Не е необходимо да удвоява размера си.
3. Разкрийте го и го поставете във фурната на средна височина, при 180 ºC, около 25 минути. Точно толкова, че да порасне, се прави вътре и повърхността малко потъмнява.
4. Извадете го и го оставете да се охлади.
5. За замразяване: нарязва се на парчета или филийки и се съхранява в плътно затворени контейнери с фризер. Ако го използвате в яхнии, яхнии и заготовки с бульони, в които ще се готви известно време, не е необходимо да го размразявате, преди да го използвате, можете да го добавите директно към готвенето.
6. Ако сте чувствителни към целиакия или глутен, можете да пропуснете тази рецепта и да използвате тофу или темпе в рецепти, които съдържат сейтан.

3. Рататуй с печени зеленчуци

Състав:

• 2 печени чушки
• 1 печен лук
• 1 печена тиквичка
• 3 печени домата
• 4 супени лъжици зехтин
• ½ чаена лъжичка сол

Разработка:

1. Нарежете зеленчуците на ситно. Настържете или намачкайте доматите.
2. В голям тиган загрейте маслото на умерен огън. • Поставете всички зеленчуци с изключение на доматите и поръсете със солта.
3. Задушете всичко заедно 4-5 минути, докато ухае. Добавете доматите и разбъркайте много добре. Оставете всичко да кисне заедно за няколко минути.
4. Ако искате да има малко повече бульон, добавете половин чаша вода и разбъркайте добре.
5. Свалете го от огъня и го оставете да се затопли, преди да го поставите в контейнери за охлаждане или замразяване.

4. Зеленчукови шишчета

Използвайте същите зеленчуци, които вече сме изпекли. Ако искате, добавете и няколко пресни зеленчука, които изискват малко време за готвене. Сандвич зеленчуци с парченца твърд тофу, за предпочитане пушени (за повече вкус) или мариновани с подправки и соев сос.

5. Нахут с печени зеленчуци и фъстъчен сос

Състав:

• 3 чаши варен и отцеден нахут
• 3 чаши нарязани печени зеленчуци (каквото искате, на вкус)
• 2 супени лъжици зехтин
• 2 дафинови листа
• ½ чаена лъжичка сол
• 3 супени лъжици фъстъчено масло

Разработка:

1. В голям тиган задушете нахута с олиото на средно силен огън.
2. Добавете зеленчуците, солта и дафиновия лист.
3. В отделна купа разтопете фъстъченото масло в 2 чаши вода (можете да използвате миксера).
4. Добавете сместа от фъстъчено масло към тигана и разбъркайте добре.
5. Оставете го да се готви заедно за 3-4 минути или докато се сгъсти. Сервирайте горещо.

6. Крем от тиквички

Състав:

• 1 печена тиквичка
• ½ печен лук
• 2 малки картофа печени
• ½ чаена лъжичка сол
• 2 супени лъжици зехтин
• 1 чаша соева напитка (неподсладена и без аромати)

Разработка:

1. Поставете обелените тиквички, лука, обелените картофи, солта и водата, колкото трябва да покрие всичко. И след това го сложете на силен огън.
2. Когато се стигне до кипене, свалете го от огъня, добавете зехтина и соевата напитка и разбийте всичко заедно, докато стане гладък крем. Накрая добавете сол, ако е необходимо.

7. Рататуй с текстурирана соя

Състав:

• 3 чаши рататуй вече приготвени
• 1 чаша текстурирана соя
• ¼ чаена лъжичка мащерка
• ¼ чаена лъжичка магданоз
• ¼ чаена лъжичка чесън на прах
• 1 супена лъжица соев сос

Разработка:

1. Ако рататуйът е замразен, сложете го в голям тиган, покрит, на тих огън, за да го размразите.
2. Ако е в хладилник, сложете го директно в тигана.
3. Добавете зехтина, текстурираната соя, подправките и соевия сос и разбъркайте добре.
4. Добавете половин чаша вода, разбъркайте и оставете да заври.
5. Оставете да къкри, докато текстурираната соя омекне и поеме по-голямата част от водата (3-4 минути). Сервирайте горещо.

8. Минестроне супа

Състав:

• 2 чаши варен и отцеден боб (черен боб също ще направи)
• 3 чаши печени зеленчуци
• 4 чаши вода
• ½ чаена лъжичка сол
• C зеленчуков куб

Разработка:

1. Поставете всички съставки в тенджера на силен огън и я оставете да заври.
2. Варете всичко заедно за 2-3 минути и сервирайте.
3. Можете да го оставите още няколко минути, ако искате да намалее.

9. Филета от Сейтан на скара

Състав:

• 4 домашни филета от Сейтан
• 2 супени лъжици зехтин
• ¼ чаена лъжичка провансалски билки
• ¼ чаена лъжичка чесън на прах
• 3 супени лъжици соев сос

Разработка:

1. Загрейте маслото в голям тиган на умерен огън.
2. Поставете филетата от Сейтан (което от двете ще се побере) и поръсете с подправките.
3. Обърнете ги, когато се зачервят от едната страна.
4. Добавете соевия сос, когато филетата от Сейтан се запекат от двете страни, оставете ги да се накиснат и извадете, за да сервирате.

10. Печена тиква с подправки

Състав:

• ½ печена тиква
• ¼ чаена лъжичка чесън на прах
• ¼ чаена лъжичка провансалски билки
• ¼ чаена лъжичка мащерка
• ¼ чаена лъжичка розмарин
• ¼ чаена лъжичка кимион (семена)
• ¼ чаена лъжичка сол
• 2 супени лъжици зехтин

Разработка:

1. Нарежете тиквата на средни парчета, ако сте я пекли цяла.
2. Ако е буци, но замръзна, сложете го в тигана на слаб огън, покрит, с щипка вода, за да се размрази.
3. В голям тиган загрейте зехтина на умерен огън. Сложете тиквата и поръсете с подправките и солта. Задушете всичко заедно 3-4 минути. Опитайте го и добавете сол, ако е необходимо.

11. Салата от черен боб и кълнове ориз

Състав:

• 2 чаши варен и отцеден черен боб
• 1 чаша сварен кафяв ориз
• 1 торба микс от пресни кълнове
• шепа кълнове (от люцерна например)
• екстра върджин зехтин
• лимонов сок
• сол за подправка

Разработка:

1. Смесете всички съставки в купа и ги подправете по ваш вкус с олио, лимон и сол.
2. Сервирайте веднага.

12. Къри от нахут със спанак

Състав:

• 3 чаши варен и отцеден нахут
• 2 чаши порциониран замразен спанак
• 2 малки картофа печени
• 1 печен домат
• 3 супени лъжици зехтин ½ чаена лъжичка кимион (цели семена)
• 2 дафинови листа
• 1 чаена лъжичка къри на прах
• ½ чаена лъжичка сол (приблизително)

Разработка:

1. Загрейте маслото в голям тиган или тенджера на умерен огън.
2. Добавете спанака и нахута и покрийте.
3. Нарежете картофите на средни парчета.
4. Пасирайте домата малко или го нарежете на парчета.
5. Когато спанакът е почти напълно размразен, добавете останалите съставки и разбъркайте добре.
6. Добавете вода, колкото да я покрие, и я сложете на силен огън.
7. Оставете да ври, докато намалее малко и има доста кремообразно къри (4-5 минути).
8. Сервирайте горещо.

13. Печена зеленчукова и леща яхния

Състав :

• 3 чаши варена и отцедена леща
• 3 чаши нарязани зеленчуци на скара
• Около 1 чаша нарязан сейтан, тофу или темпе
• 2 супени лъжици зехтин
• ½ чаена лъжичка сол

Разработка:

1. Поставете всички съставки в голяма тенджера или тенджера на умерен огън. Разбърквайте от време на време, докато зеленчуците започнат да покафеняват малко.
2. Добавете вода, колкото да покрие всичко и оставете да заври.
3. Варете всичко заедно в продължение на 3-4 минути, като разбърквате от време на време.
4. Премахнете го, когато започне да се уплътнява. Сервирайте горещо.

14. Хумус

Състав:

• 3 чаши варен и отцеден нахут
• 4 супени лъжици тахан
• 4 супени лъжици лимонов сок
• 3 супени лъжици зехтин
• ¼ чаена лъжичка смлян кимион
• ½ чаена лъжичка сол
• ¼ чаена лъжичка сладък червен пипер

Разработка:

1. Поставете всички съставки с изключение на червения пипер в блендера и разбийте. Добавете течността за готвене от нахута малко по малко (или вода), за да се получи гладък крем.
2. Сервирайте я украсена с червен пипер.
3. Съхранявайте остатъците в хладилника в затворен съд.

15. Печени картофи с тахан

Състав:

• 8 печени нови картофи
• 1 супена лъжица зехтин
• ¼ чаена лъжичка мащерка
• Шипка сол
• 3 супени лъжици тахан
• ½ чаша соева напитка (неподсладена и без аромати)
• лимон за сервиране

Разработка:

1. Нарежете картофите наполовина и ги задушете в тиган със зехтина и мащерката за 2-3 минути.
2. Извадете ги и поръсете със сол.
3. В купа смесете тахана със соевата напитка (можете да използвате пасатора) и го сложете върху картофите.
4. Сервирайте с лимон, за да добавите, на вкус.

16. Киноа с печени зеленчуци

Състав:

• 3 чаши варена киноа
• 3 чаши нарязани зеленчуци на скара
• 2 супени лъжици зехтин
• ¼ чаена лъжичка сол
• ¼ чаена лъжичка риган

Разработка:

1. В голям тиган загрейте зехтина на умерен огън.
2. Добавете киноата и я задушете за няколко минути.
3. Добавете останалите съставки и задушете всичко заедно за още 2-3 минути.
4. Сервирайте горещо.

17. Пример за седмично меню

Понеделник:

• Храна: Нахут с печени зеленчуци и фъстъчен сос.
• Вечеря: Крем от тиквички и рататуй с текстурирана соя.

Вторник:

• Храна: Минестроне супа. Филе от Сейтан на скара.
• Вечеря: Печена тиква с подправки. Салата от черен боб и кълнове ориз.

Сряда:

• Храна: къри от нахут със спанак. Бабагануш.
• Вечеря: Зеленчукови и тофу шишчета. Хумус с ръжен хляб.

Четвъртък

• Храна: яхния от леща с тофу и печени зеленчуци.
• Вечеря: печени картофи с тахан. Хамбургери от черен боб.

Петък

• Храна: киноа с печени зеленчуци. Хумус с ръжен хляб.
• Вечеря: пържоли от темпе с рататуй.