Протеини: всичко, което трябва да знаете, за да не ви липсва
Д-р Алисия Руиз
Можете да останете здрави, като ядете само растителни протеини. За това е важно да знаете източниците и да знаете как да ги комбинирате правилно.
Разпространено е схващането, че растителните храни са лишени от протеини или че е предизвикателство да получите необходимото си дневно количество от растителна диета. Нищо не е по-далеч от реалността. Днес е широко признато, че растителната диета може да осигури достатъчно протеини, стига да няма общ калориен дефицит. Все пак е разумно да се запознаете с основните диетични препоръки, за да изберете най-здравословните варианти. В тази статия ще разгледаме аминокиселините от по-веганска гледна точка.
Човешкото тяло се състои от една шеста от протеините. Тези азотни вещества му осигуряват структура и енергия и му позволяват да извършва почти всички жизненоважни процеси, като храносмилане, свиване на мускулите, коагулация, транспорт на кислород и образуване на хормони, невротрансмитери и антитела.
Разбираемо е, че през деветнадесети век протеините са кръстени на гръцката дума „протеикос“ (основен, основен). Те съставляват една от трите големи групи макронутриенти, заедно с въглехидратите и мазнините. Неговият достатъчен принос по отношение на количество и качество е от съществено значение за постигането на балансирана диета.
Три основни групи аминокиселини
Протеините се състоят от двадесет и два различни вида аминокиселини, молекули, които се комбинират, за да образуват всеки протеин със своя собствена последователност. Докато растенията са способни да произвеждат всички аминокиселини, от които се нуждаят, за да живеят, животните и хората трябва да получат част от тях от храната. Според тази характеристика аминокиселините се класифицират в две групи:
- Не е от съществено значение. Те са аминокиселини, които организмът може да създаде сам, обикновено от въглехидратни метаболити, въпреки че се нуждае от доставка на азот, който може да дойде само от други аминокиселини в храната. Те са тринадесет: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин, пиролизин, пролин, селеноцистеин, серин и тирозин.
- От съществено значение Те са аминокиселините, които тялото ни не може да произведе или поне не в достатъчни количества, за да поддържа здравето, така че те трябва да се набавят чрез храната. Има девет: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Хистидинът може да бъде включен в една или друга група. Във всеки случай е от съществено значение за кърмачета, които все още не са развили чревна микробиота, способна да я произведе.
- Полу-основни неща. Освен това, някои несъществени аминокиселини могат да се разглеждат като такива в определени ситуации: аргинин по време на растеж или възстановяване; цистеин и тирозин за недоносени бебета; и глутаминът, най-разпространената аминокиселина, в ситуации на по-голям белтъчен оборот.
Производни на аминокиселини
Има вещества, които не са строго аминокиселини, а производни молекули, но те имат важни функции в организма.
- Таурин. Получава се от приема на месо и риба или от синтеза му в черния дроб от цистеина и метионина, осигурени от храната, също и от зеленчуците. Естественото му представяне (не като синтетична съставка в енергийните напитки) изглежда предпазва от диабет и сърдечно-съдови заболявания и насърчава имунния отговор. Поради това е препоръчително да се ядат подходящи количества растителен протеин, от който тялото ще го синтезира. Високото му съдържание в кърмата е още една причина в полза на кърменето, особено за недоносени бебета.
- Карнитин, холин и други. Други аминокиселинни производни като карнитин, холин, цистеин и глицин също са от съществено значение за новородените.
Функциите на протеините
Ако трябва да получим достатъчно незаменими аминокиселини от храната, това е така, че да могат да се образуват различни видове протеини. Тези протеини не само определят формата и структурата на клетките, но и ръководят почти всички жизненоважни процеси.
Имаме протеини, за които клетките да се защитават от външни агенти, протеини за възстановяване на щети, за контрол и регулиране на функциите … Всички те изпълняват мисиите си чрез селективно свързване с подходящите молекули.
- Структурни. Някои представляват клетъчни структури, т.е. тъкани. Те придават еластичност и устойчивост на органи и тъкани. Например колаген в съединителната тъкан или кератин в кожата.
- Хормонални. Някои важни хормони също имат протеин в природата, като инсулин, който регулира нивата на глюкозата, хормони на растежа или калцитонин, който регулира метаболизма на калция.
- Регулаторни. Има протеини, които регулират експресията на определени гени или клетъчното делене.
- Хомеостатиката. Други са отговорни за поддържането на баланса на течностите или рН на вътрешната среда.
- Дефанзивен. Имуноглобулините действат като защитни антитела срещу вируси и бактерии.
- Конвейери. Хемоглобинът, липопротеините и цитохромите носят кислород, липиди и електрони, съответно.
Пазете равновесие
На загубата на аминокиселини от тялото главно поради неговото окисление, превръщане в други вещества, уринарна екскреция продукти на техния метаболизъм (урея, креатинин и пикочна киселина), изпражнения разходите и замяна в тъканите.
Производството на протеин трябва да бъде балансирано с тези загуби. Ето защо ежедневният прием на азот и незаменими аминокиселини в адекватно количество и качество е от съществено значение .
Недостатъчният прием на протеини може да доведе до загуба на мускули и нарушаване на когнитивната и имунната система или дори до силно недохранване.
Без да минава. От друга страна, прекомерната консумация на протеини може да причини деминерализация на костите (особено ако не се консумират плодове и зеленчуци) и чернодробни и бъбречни нарушения.
Вземете протеини с висока биологична стойност
Един протеин се счита за качествен или с висока биологична стойност, когато съдържа деветте незаменими аминокиселини в достатъчно количество за правилното функциониране на организма. Протеините, които не отговарят на това изискване, се считат за непълни или с ниска биологична стойност. С други думи, биологичната стойност на протеина е по-голяма, колкото повече съставът му наподобява дела на аминокиселините в човешкото тяло.
Растителните протеини с най-висока биологична стойност са тези на соята, последвани от нахут, грах, киноа, елда и шам фъстък. Останалите бобови растения имат по-ниски нива на триптофан и метионин (те се считат за техните ограничаващи аминокиселини), докато други зърнени култури, ядки и семена имат ниски нива на лизин, изолевцин или треонин. Зеленчуците са склонни да имат ниски количества протеин, въпреки че някои са със значителна биологична стойност.
Ако ядем порции от всички тези групи зеленчукови храни през целия ден, а не непременно в едно и също хранене, различните им дефицити се компенсират и ние осигуряваме на тялото деветте незаменими аминокиселини без затруднения.
Ако ядем ориз по обяд, би било подходящо да включим леща или нахут в едно и също хранене или вечеря. Друг вариант би бил да комбинирате боб с царевица и да гарнирате ястия с ядки и семена. Обърнете специално внимание на консумацията на бобови растения и ядки за получаване на лизин. Соята също така осигурява изобилие от триптофан.
Как да подобрим усвояването на аминокиселините
В смилаемостта на протеина също определя неговото качество. Овалбуминът и казеинът от млякото (като майчиното мляко, най-доброто) се вземат за референция, тъй като те са протеини с висока биологична стойност и смилаемост (те имат PDCAAS или "качествен индекс, коригиран за смилаемост" от 100%).
Повечето растителни протеини имат по-лоша смилаемост от животинските протеини, защото за храносмилателната ни система е по-трудно да разруши стената на растителните клетки и да разгради протеина им до аминокиселини. Но за пореден път соята е изключение и има PDCAAS от 99%, по-добър от този на говеждото месо (92%). За да подобрите усвояемостта на бобовите растения, зърнените култури, ядките и семената, е полезно да ги накисвате и готвите. Покълването на семената също е ефективно.
Какъв е препоръчителният дневен прием на протеин?
Общата препоръка за прием на протеини за възрастни е 0,8 грама на килограм тегло на ден, което представлява 11-15% от дневната енергия, получена от диетата. При веганите и вегетарианците тази препоръка се запазва, въпреки че различни автори съветват да се ядат до 1,1 грама на килограм тегло поради по-ниската усвояемост на растителните протеини.
Въпреки това, при тези диети качеството или биологичната стойност на протеините са по-важни от количеството, тъй като множество изследвания се съгласяват, че те не представляват присъщ количествен дефицит на протеин.
