Витамин В12: какво трябва да знаят всички вегани
Лусия Мартинес
Ако не допускате животински продукти в чинията си, трябва да вземете добавка B12, необходима за образуването на червени кръвни клетки и нервната система
Най- B12 витамин е хранително вещество в вечния раздор в вегетарианската диета . Можем да прочетем всякакви твърдения за това, но те не винаги се основават на наличните доказателства.
Реалността обаче е, че научната литература за В12 е обширна и заключенията не оставят място за съмнение : днес има малко съмнения относно ненужния риск да не се включи достатъчно в диетата, така че всички Веган или вегетарианец трябва да внимава как да отговори на изискванията на B12 безопасно. Ако не искате да бъдете ниски , трябва да вземете добавка B12.
Какво е витамин В12?
Витамин В12 е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки, а също и за функционирането на централната нервна система, тъй като поддържа миелиновата обвивка на невроните и участва в синтеза на невротрансмитери. Той също така действа като коензим в различни важни метаболитни реакции.
В какви храни се намира витамин В12?
Обикновено го откриваме в храни от животински произход . Активен B12 е открит и в водорасли като прясно нори и някои темпе, но наличността за използване като надежден източник остава да бъде потвърдена. Има и обогатени продукти като зеленчукови напитки, зърнени закуски …
Възможно е също да има витамин В12 в земята . Но когато зеленчуците се измият, той се елиминира и заедно с него малкото B12, което може да бъде. Яденето на немити зеленчуци не е опция. Така че изглежда не е най-добрата идея, когато става въпрос за запасяване с това основно хранително вещество.
Той се произвежда от определени бактерии в дебелото черво, далеч от тънките черва, където се абсорбира. В черния дроб има резерви, но не е възможно да се знае колко дълго ще продължат (месеци или до 3 години). Ето защо е препоръчително да се допълва вегетарианската диета.
Недостиг на витамин В12
Зеленчуците не съдържат бионаличен B12 , а по-скоро кориноиди или аналози на B12. Следователно веган човек е изложен на риск от развитие на дефицит. В допълнение, аналозите възпрепятстват усвояването на истинския В12 и могат да фалшифицират анализ , тъй като определянето на серума не прави разлика между аналозите и активния В12.
Последните изследвания за разпространението на дефицита на В12 сред вегетарианското население показват много чест дефицит и при ово-лакто-вегетарианците . Затова трябва да включим тази група в препоръките.
„Може да отнеме относително много време, докато магазините на B12 бъдат изчерпани, но симптомите на дефицит на B12 могат да се появят бързо“ Pawlak et al.
Причините, поради които ово-лакто-вегетарианското население също често има дефицити, са, от една страна, консумация на млечни продукти и яйца, която не достига необходимия минимум, и, от друга, липса на киселинност в стомаха или хипохлорхидрия . Това възпрепятства усвояването на В12, тъй като свързването му с вътрешния фактор е затруднено, съществена стъпка. Когато консумацията на млечни продукти и яйца е по-малко от 3 порции на ден (като яйце, половин чаша мляко, кисело мляко и половина, 100 g прясно сирене или 25 g полутвърдено сирене), е от съществено значение да се добави витамин B12 във формата и подходящи дози.
Симптоми на нисък B12
Обикновено се проявява с мегалобластна анемия , изменение на предшествениците на костния мозък. Възможните симптоми включват диария, замаяност, загуба на апетит, бледа кожа, проблеми с концентрацията, объркване или изтръпване на ръцете и краката.
В допълнение към вегетарианците, хората над 50-годишна възраст и тези, които приемат стомашни протектори като Омепразол, трябва да обърнат специално внимание . Също така тези, които страдат от разстройства на чревната абсорбция или са претърпели храносмилателни операции.
B12 добавки, разумният избор
Добавките са евтини: те могат да бъдат получени онлайн за 7 евро за две години. Те са с бактериален синтез - не от животински произход - и са много безопасни. Подходящо е да се избере цианокобаламин , най-изследваната форма по отношение на дозировката и токсичността.
За поддържащи дози (нетерапевтични) има три възможности: приемайте две порции обогатена храна дневно (като отбелязвате, че те възлизат на общо 4 mcg); приемайте дневна добавка от 25-100 mcg; и приемайте седмична добавка от 2000 mcg или две от 1000 mcg.
Защо има вегани, които не пият и нямат симптоми?
По конкретни случаи, които не са под контрол и не се знае какво точно ядат, не могат да се правят изводи. В проучванията няма вегани, които да не се нуждаят от В12. Не си струва да рискувате да не вземете евтина и безопасна добавка.
