Планирайте да пиете повече вода и да хидратирате добре

Планирайте да пиете повече вода и да хидратирате добре

Клаудина Наваро и Мануел Нуниес

Често възникват въпроси за това колко вода да се пие, коя е най-добрата вода или дали твърде малкото пиене причинява здравословни проблеми. Ще се опитаме да ги разрешим по-долу.

Тялото елиминира 1,5 литра чрез урина, 0,5 литра чрез пот и около 0,4 чрез дишане. Затова трябва да възстановим средно 2,5 литра чрез храна и трапезна вода.

Сега всички тези цифри са средни статистически данни. Индивидуалната реалност варира в зависимост от телесното тегло, активността и климата, наред с други фактори. Необходимостта от 2,5 литра - тази цифра се приема за ориентир - се задоволява чрез твърди храни и напитки.

Вода в храната

Получаването на течност зависи от вида на диетата. Например, ако спазвате лека калорична диета, която включва значителни количества плодове и зеленчуци, които са 85-95% вода, необходимостта от пиене на вода е по-малка, отколкото ако менютата са калорични и консумирате много месо, мазнини , хляб, чипс или захар, които са храни с нисък процент на вода. Излишъкът от сол в диетата е друг фактор, който увеличава нуждата от течности.

• Най-богатите на вода храни са зеленчуците. Записът се държи от краставиците, с дял от 95,6% от теглото. Следва марулята (94,4%). Кореновите зеленчуци имат малко по-нисък дял: 88,6% моркови, например.
• Плодовете са почти толкова сочни. Дините и пъпешите съдържат до 92% вода. Ябълки и круши, около 84%. Сушени плодове, 20%.
• Зърнените и бобовите култури съдържат 12% (сухи), но варените могат да достигнат 71%. Хлябът варира между 34 и 37%.

Променливи нужди

Повечето диетолози са съгласни, че трябва да пиете около 1,5 литра вода дневно, но като се има предвид, че това е теоретичен съвет, средно. Например, тежките хора, които спортуват и ядат малко зеленчуци, може да се нуждаят от два или повече пъти.

От друга страна, през топлите сезони нуждите се увеличават, особено ако се извършват спортни дейности, слънчеви бани или климатът е влажен.

Добре е да знаете, че спортните лекари препоръчват да пиете между 0,5 и 1 литър за всеки час упражнения. Те също така съветват да се пие преди, по време и след заниманието.

Как да разпознаем жаждата

На практика количеството вода, което се изпива, трябва да се определя от жаждата, което е средството, използвано от организма, за да се избегне дехидратация. Проблемът е, че за да възприемете жаждата, трябва да сте внимателни и да й обръщате внимание.

Възможно е да загубите чувствителност към жажда, защото не пиете при първите симптоми, които са усещане за сухота в устата и свиване във фаринкса и глотиса. Това е една от причините, поради които много възрастни хора - които също са свикнали с усещането за сухота, свързано с възрастта - пият по-малко от необходимото.

Друга причина за загубата на усещане за жажда е, че тя се бърка с глада. Обичайно е човек да се чувства жаден и да яде, вместо да пие. Особено ако сте донякъде притеснени. Но това са различни усещания: гладът не се проявява в устата, а в стомаха.

Два вида дефицит на вода

Усещането за жажда е едно, но може да се появи като следствие от два вида дехидратация.

• Може да се каже, че има вътреклетъчна жажда , причинена от недостига на вода в клетките. Тази липса на течност възниква, тъй като тя се абсорбира от кръв, лимфа и интерстициална течност, които трябва да се поддържат с подходяща плътност.
• Вторият вид жажда е извънклетъчна и възниква, когато дефицитът засяга кръвта, лимфата и интерстициалната течност. Появява се само в изключителни ситуации, поради усилена дейност или топлинен удар. За да го задоволите, трябва да пиете вода и също да замествате соли, защото в противен случай тялото не може да задържи течността.

Насоки за хидратация

Ако смятате, че се нуждаете от малко по-добра хидратация , трябва да следвате план за действие. Работата и ежедневните дейности могат да погълнат вниманието, така че да нямате време да почувствате жажда. В този случай могат да се предприемат три мерки:

1. Задайте график. Става въпрос за определяне на моментите, когато ще спрем да изпием чаша вода. Например, ако решите да пиете около 1,5 литра на ден, можете да разпределите приема на седем или осем чаши през целия ден, приблизително на всеки два часа. По този начин пиете чаша, когато се събудите (добър момент, защото са минали 8 часа от последния прием), две чаши през цялата сутрин, друга чаша с храна, две чаши следобед, чаша с вечеря и още една преди лягане. За да запомните кога да пиете, можете да използвате алармата на мобилния си телефон или компютър.
2. Пригответе обема за пиене. Може да бъде по-удобно и лесно да напълните бутилка или термос с водата, която искате да пиете през целия ден, и да я държите винаги на видно място, така че винаги да сме наясно с вече изпитото количество и липсващото.
3. Пийте след всяко уриниране. В този случай превантивната аларма се задава от самото тяло. Става въпрос за пиене след всяко посещение в тоалетната. Можете дори да вземете същото количество - или малко повече - от това, което е било премахнато.

4 водни лечения, които ви помагат да се чувствате добре

Ако се пие според някои насоки, водата може дълбоко да хидратира тялото, за да оптимизира физиологичните му процеси. Помага и за влаченето на токсични вещества, които трябва да бъдат елиминирани.

Хидратиращо лечение 1.

Целта е да се осигури необходимата вода и малко повече, за да се компенсират недостатъците на дълбоки нива, тоест вътре в клетките. Може да се поддържа от един до три месеца и не е показан за хора с наднормено тегло и хипертония. През целия ден се приемат 9 чаши от 250 ml слаба минерализирана вода. Например:

• По време на закуска
• В 10 часа сутринта
• В 12 часа
• По обяд
• Ранен следобед
• Следобед (18:00)
• Преди вечеря
• Преди сън

Хидратиращо лечение 2.

Вместо да определят сумата, референциите са уриниране. В зависимост от премахнатото количество, веднага се взема еквивалентен обем. Ако уринирането е твърде често, изпийте малко по-малко количество от елиминираното. Може да се прави през седмица в продължение на три месеца.

Пречистващ лек.

Целта е да се хидратира и детоксикира. Ето защо излекуването се извършва с много слаба минерализационна вода (по-малко от 50 mg сух остатък), която има по-голяма способност да отвежда клетъчните метаболитни остатъци. Състои се от правене на седем изстрела по половин литър всеки. Тъй като това е обем, който удвоява препоръчителния на ден, не се препоръчва при хора със сърдечна или бъбречна недостатъчност, при пациенти с хипертония и при страдащи от задържане на течности. Всеки прием може да продължи половин час.

В спортната практика.

• Половин час преди усилието изпийте умерено количество вода (две чаши).
• По време на практиката пийте по малко на всеки 15 минути, ако е възможно (тази вода може да съдържа глюкоза). В края трябва да замените изгубената течност.
• Ако сте се изпотили много интензивно, към тази вода може да се добави един грам сол на литър, за да се подпомогне нейното усвояване и да се компенсира загубата на натрий.

Голям или малък, топъл или студен?

Що се отнася до пиенето, някои хора се чудят дали е по-добре да пиете големи или малки глътки. И по двата начина се постига практически същото ниво на хидратация. Това е по-скоро въпрос на темперамент: някои хора са склонни да пият бързо, а други бавно.

Ако не друго, може да се каже, че ако отпиете, вероятно ще погълнете по-малко, защото чувството за ситост се появява по-рано. Хората с хипертония могат да се възползват от пиенето по този начин, защото това намалява шанса внезапната голяма напитка да повиши кръвното налягане.

За да хидратирате, топла или студена напитка е по-добра?

Друг чест въпрос е дали е по-удобно да се пият топли или студени напитки. От гледна точка на хидратацията може да е от значение, защото една от функциите на водата е да поддържа телесната температура.

• Ако температурата в стаята е ниска, топлата напитка може да добави малко топлина.
• Ако околната среда е много топла, студената напитка помага за намаляване на съхранената топлина и намалява нуждата от изпотяване и следователно загубата на течности.
• Съществува обаче парадоксът, че топлата напитка през лятото може да предизвика освежаващо усещане, причинявайки изпотяване, което се изпарява върху кожата.
• Препоръчително е да се избягват крайности: много студените напитки през лятото благоприятстват проблемите с гърлото и приемани по време на хранене пречат на храносмилането.

Добри хидратиращи напитки

В състава и качеството на водата варира значително. Не е същата вода, която излиза от високопланински извор, както тази, която излиза от крановете в апартамент в града. И към това трябва да добавим разликите между скалите, през които текат, които променят състава на техните разтворени соли както в единия, така и в другия случай.

• Изворните води със слаба минерализация (с по-малко от 500 mg соли на литър) или много слаби (с по-малко от 50 mg) са най-хидратиращи, тъй като бързо преминават от тънките черва към кръвообращението. Това се дължи на осмотичното налягане, при което най-плътната течност (кръв) поема вода, която съдържа по-малко разтворени елементи (вода, бедна на минерали).
• Инфузии. Настойки от някои растения като вербена, мента, липа или маточина, които имат приятен вкус и аромат и които някои хора намират за по-привлекателни от обикновената вода , също могат да се считат за хидратиращи . Може обаче да се каже, че не е възможно човек да не обича водата. На първо място, защото едва ли има някакъв вкус, а на второ място, защото е неговата натурална напитка и практически изключителна по своята същност. Във всеки случай няма нищо вредно в получаването на част от течността, която е необходима ежедневно чрез инфузии, стига да не се добавя захар или да не се използват растения като бреза, хвощ или глухарче, които са диуретици, т.е. увеличават елиминирането на течността.
• Плодовите и зеленчуковите сокове са здравословни напитки, но концентрацията им на хранителни вещества е толкова висока, че не могат да се приемат в големи количества. Литър и половина плодов сок би осигурил почти 700 калории и вероятно прекомерно количество витамини. Следователно те не са подходящи напитки за задоволяване на жаждата, въпреки че могат да се приемат умерено, както е или да се смесват с вода.

Напитки, които не утоляват жаждата

Други напитки като кафе, чай, шоколад, безалкохолни или алкохолни напитки не могат да се считат за хидратиращи, тъй като съдържат съединения, които противоречат на тази функция.

Например, те осигуряват алкалоиди, които оказват диуретичен ефект, токсини, които трябва да бъдат пречистени, или допълнителни дози захар, които при достигане на кръвта под формата на глюкоза увеличават абсорбцията на вода в околната среда на клетките. Поради тази причина, когато пиете сода, жаждата ви не се утолява, както когато пиете вода.

Най-ефективните стъпки, които могат да бъдат предприети за укрепване на здравето, са прости. Някои са толкова добри, колкото пълненето на чаша вода. Можем да го пием, докато чувстваме, че всяка капка ще изпълни важна мисия в тялото ни.

Симптоми на възможен недостиг на вода

Нещо толкова просто като пиенето на достатъчно количество вода всеки ден може да предотврати появата на разстройства като умора, екзема или запек. Това са симптоми, които показват недостиг на вода:

• Умора. Липсата на вода забавя ензимната активност и следователно производството на енергия. Това е очевидно в намаляването на представянето на спортистите поради загубата на течност.
• Запек. Ако тялото се нуждае от течност, тя приема всяка последна капка от нея, която достига до тънките черва. В резултат на това изпражненията са сухи, твърди и трудно се елиминират. Това е един от основните симптоми на дехидратация.
• Преждевременно стареене. Кожата е мястото, където вътрешната липса на вода се отразява най-много. В тъканите има загуба на вода, която е свързана с възрастта, но може да се случи и поради липса на хидратация.
• Храносмилателни разстройства Тежест, подуване на корема, болки и гадене могат да бъдат причинени от недостатъчен прием на вода. В случай на хронична дехидратация е трудно за храносмилателната система да произведе 7-те литра стомашни сокове, необходими за правилното му функциониране и за поддържане на лигавиците в добро състояние.
• Хипертония и хипотония. Ако кръвта няма достатъчен обем течност, тя увеличава налягането, необходимо за нейното придвижване и насочване, където е необходимо. При хора, които нямат тонус в кръвоносните съдове, може да се получи обратната реакция, спад на кръвното налягане.
• Респираторни нарушения. Сухотата на лигавиците може да доведе до размножаване на вируси и бактерии, както и кашлица и други дискомфорти.
• Екзема Ако не сте добре хидратирани, потта носи по-концентрирани токсини, които могат да причинят раздразнения, петна, сърбеж, пъпки и т.н.
• Инфекции на пикочните пътища. Ако урината не се разрежда достатъчно и не се изхвърля с правилната честота и количество, дразнителите могат да причинят лезии в лигавиците, където бактериите, причиняващи болезнени инфекции, се размножават.