13 движения за тонизиране и изглаждане на корема
Или Халелуйя
Храната, дишането, мобилността, балансът или емоциите зависят до голяма степен от това как се чувстваме и упражняваме в тази област.
1. Усукване на багажника. Чипрана
Това упражнение служи за загряване, защото подобрява кръвообращението . Извивките са едно от най-добрите движения за тонизиране на корема, особено косите. Освен това те са много полезни за гръбначния стълб, защото го правят по- гъвкав и разтягат наклонените влакна на междупрешленните дискове .
Това дава повече свобода, когато посегнете към нещо отзад, като да се обърнете, за да погледнете задната част на колата при паркиране - тези малки неща са съставка на щастието в живота. За да направите това, просто завъртете целия багажник на една страна, а след това на другата.
2. Вариация на усукване на багажника
За допълнително повишаване на мускулния тонус при това упражнение може да се направи с бастун или тежести.
3. Васистхасана 1
Спомнете си предишното упражнение, но отстрани. Той е ефективен за укрепване на косите и напречните коремни мускули поради опората, която те дават на багажника, за да не падне срещу гравитацията.
Важно е да държите лакътя точно под рамото и да повдигнете добре торса.
4. Васистасана 2
В тази по-интензивна версия е важно също така да повдигнете добре багажника и таза . Можете да поставите единия крак на земята за повече стабилност.
Той остава в поза за 3 до 10 пълни вдишвания и се повтаря няколко пъти на ден.
5. Васистасана 3
Третата поза от тази поредица изисква издръжливост и стабилност, но осигурява значително тонизиране на корема . Ако работите с часове пред компютъра, по-добре не оставайте дълго в това положение , тъй като това може да натовари китките ви.
6. Желязото
Ако е много трудно, можете да подпрете коленете си. За да го засилите, можете леко да приближите коляното си до гърдите, без да свивате гръбнака прекалено . Задържа се за 5 до 10 вдишвания .
Във всички тези варианти не забравяйте да се усмихвате през цялото упражнение.
Флипборд
7. Самомасаж с топка
След тонизиране на корема е от съществено значение да разтегнете и омекотите цялата тази област. Подаването на един масаж на храносмилателните органи с циркулация на топката и по този начин храносмилането се подобрява.
Флипборд
8. Идеално упражнение за тонизиране
Тъй като коремните мускули стабилизират предимно багажника и долната част на гърба, най-ефективните упражнения не са класическите упражнения за огъване на багажника или тези, които повдигат краката (последните натоварват долната част на гърба, тъй като илиопсоасният мускул дърпа гръбнака надлъжно , който компресира дисковете и причинява болки в гърба).
Най-добрите кореми са тези, които настройват ядрото срещу гравитацията. Това упражнение е тонер за целия коремен пояс, превъзходен. Идеално е, ако имате време да практикувате само едно упражнение. Позата се задържа между 5 и 10 вдишвания няколко пъти на ден. Лактите трябва да са точно под раменете.
Флипборд
9. Тонизиране на корема
Ако искате допълнително предизвикателство , можете да вдигнете единия крак, самостоятелно или до противоположната ръка.
10. Триконасана
Йога поза, известна като „триъгълникът“ е енергично упражнение за тонизиране на цялото тяло и особено коремните мускули. Жизнено важно е коленете и пръстите да сочат в една и съща посока. Това гарантира, че няма усукване в колянната става.
Не забравяйте също да слушате внимателно сигналите на тялото и да спускате торса си само доколкото е удобно.
Флипборд
11. Вариация на триконасана
При този вариант на триконасана също е важно да не забелязвате дискомфорт в коленете и да спускате багажника само доколкото е удобно. Позата се задържа за 3 до 10 пълни вдишвания.
12. "La Cobra" на стол
Това мощно упражнение тонизира, докато разтяга корема . Подпрете добре дланите на седалката на стола и удължете колоната а, като отбелязвате как коремните мускули се разтягат от удължението и как са тонизирани благодарение на опората, която трябва да предложат на багажника срещу гравитацията.
Флипборд
13. Воинът
Чрез огъване, усукване и удължаване на гръбначния стълб едновременно се постига по-голяма интензивност в тонизирането и разтягането на корема. Освен това тази поза укрепва стабилизаторите на гръбначния стълб на гърба, което балансира тонизирането между предната и задната част на тялото.
Флипборд
Активна роля в дишането и изпитването на емоции
Склонни сме да натоварваме коремната област с естетически очаквания , поради което може би частта от тялото страда най-много от предразсъдъци, вина и срам. За мнозина е факт, че коремният обем влияе върху самочувствието. Също така има тенденция да се оценява естетиката на коремната област според един-единствен модел: прочутите шест "квадрата" в централната част на корема или, на популярния език, шоколадовото блокче.
Този критерий за красота, който не отчита възрастта , различните морфологични конституции , раждането и други природни фактори, може да доведе до строга оценка, несъмнен критерий, който влияе върху начина, по който тялото се възприема и преживява.
Всички познаваме хора, които се чувстват неудобно в собствените си тела в най-добрия случай или дори отвратителни и неприятни в най-лошия. По този начин е важно да се интегрира коремната област с останалата част от тялото , тоест да се оцени активната роля, която тя играе в акта на дишане и дори в преживяването на емоции.
Когато съзнанието се събуди в коремната област, ние възприемаме неговите промени, желания и целия живот, който се движи през него. Възприемането на това как коремната област е тясно свързана с психо-емоционалния и дихателния живот , както и с нашата диета, лесно увеличава усещането за връзка с тялото. Тази връзка засилва чувството за благополучие и съучастие със себе си и оттам могат да започнат промени, винаги от място на близост, връзка, общуване и състрадание.
Целта не е да оформяме и контролираме корема по наш вкус, повлиян от нереалистични идеи, а да общуваме с тялото и постепенно да изследваме реалните нужди на коремната ни област, като се консултираме със самото тяло какво трябва да направи. постигане на здраве. Съвсем практика!
Четири слоя мускули
За да повишите информираността за тази важна област, е полезно да знаете анатомията , местоположението и имената на четирите коремни слоя. Обикновено се смята, че коремните мускули заемат само предната част на багажника, когато всъщност (с изключение на rectus abdominis) те се свързват с сухожилие в долната част на гърба, което се прикрепя към лумбалните прешлени .
По този начин коремните мускули покриват повече пространство, отколкото бихте могли да си представите първоначално, тъй като достигат до долната част на гърба. Поради тази причина се смята, че коремните преси осигуряват лумбална стабилност. Това са четирите слоя коремни мускули:
- Rectus abdominis. Те съставляват прочутото шоколадово блокче. Това са повърхностни мускули, които частично се грижат за огъването на багажника, тоест приближават таза по-близо до багажника. Те са единствените, които не могат да бъдат вкарани в тораколумбалната апоневроза и следователно не оказват пряко действие върху лумбалната област и нейната стабилност.
- Основни коси. Те са разположени точно под ректуса на корема, отстрани.
- Незначителни коси. Те се намират точно под по-големите коси. И двамата участват във флексията, въртенето и наклона на багажника. Укрепването на тези мускули осигурява много по-голям комфорт при преобръщане в леглото или ставане от опъната позиция. Следователно здравето на тези мускули подобрява качеството на живот.
- Напречни кореми. Това е най-дълбокият мускул от четирите коремни слоя. Почти е прикрепен към вътрешностите (отделен от тях само от трансверсалисната фасция и перитонеума). Напречните се намесват при кашляне и изгонване на нещо, както се случва при повръщане, дефекация или раждане. Любопитното при този мускул е, че той почти не оказва влияние върху скелета, практически не дърпа таза, тъй като неговите съкратителни влакна са успоредни на него и той мобилизира прешлените минимално (преди всичко действа чрез стабилизиране на вътрешностите). Чрез свиване кръговите му влакна намаляват диаметъра на коремната област и създават мускулен „пояс“. Следователно напречните кореми са най-интересните мускули за работа, ако целта на практиката есъздават лумбална стабилност и намаляват размера на талията .
Функциите на корема
След като местоположението на коремната кухина е известно, също е интересно да се знаят определящите им физиологични функции. Очевидно коремните мускули създават движение в багажника (флексия, усукване, накланяне) и в таза (антеверсия, ретроверсия).
Тъй като те се прикрепват към гръдната кост, ребрата, прешлените и таза, те също са способни да мобилизират тези структури. Те стабилизират багажника между таза и краката . При изкачване по стълби и при ходене винаги има един крак, който е за момент във въздуха. Тогава багажникът и тазът трябва да поддържат стабилността на останалата част от тялото, за да не паднат поради гравитацията. Без опората, която коремните мускули дават на багажника и следователно на останалата част от тялото, не бихме могли да вървим или да се изкачваме по стъпала .
Те също така помагат за лумбалната стабилност , например когато носите тегло.
Важна е и гореспоменатата му функция за защита на вътрешните органи . Те участват активно всеки път, когато говорим, пеем, кашляме, кихаме, хълцаме, бутаме нещо, в дихателния процес (особено при принудително издишване), дефекацията и раждането.
Емоционален център
По-малко известен е фактът, че коремите физически придружават всичките ни емоции , например когато плачем, смеем се или изпадаме в ярост. Точно в тази област се намира така нареченият „коремен мозък“ или „храносмилателен мозък“.
В книгата си „Вторият мозък “ д-р Майкъл Д. Гершон, ръководител на катедрата по анатомия и клетъчна биология в Колумбийския университет в Ню Йорк, казва: „Езикът, който говорят клетките на коремната нервна система, е толкова богат и сложен като мозъка. "
Най- чревния нервна система , подразделение на вегетативната нервна система, която се намира в една и съща тъкан на храносмилателната система, е единствената част от тялото, която може да отхвърли или да се игнорира съобщение, което идва от черепната мозъка.
По същия начин в храносмилателната система се произвежда и съхранява 90% от серотонина , чиято функция е от съществено значение: той регулира абсорбцията и хранителния прием, телесната температура, настроението (особено инхибирането на гнева или всяко импулсивно поведение, насочено към агресия ), апетит, сексуално удоволствие или удоволствие като цяло. По този начин коремът е контейнер с емоции и чувството ни за благополучие се намира в този център.
Холистична практика
Следователно здравата и холистична коремна практика ще се опита да види тази област в цялата й пълнота, пълна с живот, с нейните възходи и падения. Личният растеж води до разглеждане на тялото и ума като единица. Тонизирането на корема ви позволява да се наслаждавате на повече лумбална стабилност.
По-пълната практика започва от пробудено съзнание , което позволява интимна комуникация с тялото и околната среда, упражняване на активно и състрадателно изслушване на реалните ни нужди и омекотяване на вътрешния диалог, за да се насладите на спокойно състояние на ума, което освобождава дъха и не му пречете.
По този начин идеалната практика не е просто да се упражнявате, но тя се разпространява през целия ден. Практикуваме, когато се храним, тренираме, когато се грижим за начина, по който дишаме и когато избираме как да управляваме емоциите.
