3 упражнения за облекчаване на стреса

Роза Касафонт

Живеем в общество, затворено от часовника и бързането. Време е да започнем да се освобождаваме от стреса. Невронауката може да ни помогне.

Това, което познаваме като стрес, е дисбаланс между симпатиковата и парасимпатиковата нервна система, причинен от продължително напрежение .

С малко практика можем да балансираме и двете дивизии с поредица от бързи, ефективни и лесни за прилагане упражнения, които ще възстановят спокойствието по време на нужда.

Часът е половин седем сутринта. Днес е вторник и Клара спи спокойно в леглото си, когато будилникът изведнъж звъни. Той се събужда и в този момент осъзнава, че трябва да стане, за да отиде на училище. „Днес обикновен ден ли е?“, Недоумява тя.

Тя отваря очи, опитва се да се разхлаби, като изпъва ръце и крака и се обръща, за да сложи краката си на постелката. Тя става бавно, грабва халата си и нахлузва пантофите си, за да отиде до тоалетната и да се измие преди закуска.

По пътя към банята той си спомня, че не е подготвил правилно писменото си упражнение и че учителят вероятно ще го подкани да го прочете на глас на целия клас.

В този момент сърцето ви започва да бие по-бързо, дишането ви се ускорява и усещате, че устата ви изсъхва за няколко секунди. Вашият емоционален израз се напряга. Трябва да побързате, за да можете да го прегледате преди времето за час. Трябва да го вземете!

Стрес, еустрис, дистрес …

В този опит на нашия герой имаме отразени две различни състояния на активиране , едно след друго:

Състояние на „умерено активиране“, на физиологичен стрес или еустрес , което след това се превръща в състояние на „продължително активиране“ на тялото, което го възприема като стресиращо, наричано още дистрес .

Изправен пред възприетия стимул, който произхожда от будилника, в Клара се задейства каскада от реакции към тялото и мозъка. Тези реакции се инициират от мозъчната амигдала , една от най-старите подкоркови емоционални структури, еволюционно казано.

Амигдалата се активира за милисекунди преди всяка информация, която откриваме съответна несъзнателно или съзнателно.

Като се има предвид това значение , незабавната информация преминава към хипоталамуса - структурата, която инициира активирането на системата към тялото - и към префронталната кора, разположена зад челото ни и отговаряща за генерирането на мисли, прогнози, вземане на решения …

От хипоталамуса тялото е подготвено да действа чрез симпатиковото отделение на вегетативната нервна система; активира се симпатико-надбъбречното отделение, ускоряващо дишането и сърцето, инхибира слюноотделянето на Клара и затруднява храносмилането.

След като повечето от вътрешните й органи са в готовност, се активира невроендокринната система, която отделя кортизол, метаболитен регулатор, който осигурява енергия и позволява на Клара да има глюкоза на разположение на нейната нервно-мускулна система.

Информацията също се насочва от амигдалата към префронталната кора, което позволява на Клара да генерира мисли, да предвижда възможни последици, да планира и да взема решения с помощта на съхранените си спомени.

Следователно можете да оцените цялата вероятност и да заключите, че трябва да вземате решения, за да избегнете негативни последици.

Неврохимията на стреса

Досега нашият герой е освободил адекватно ниво на невротрансмитери (адреналин, норепинефрин, глутамат и кортизол), така че тялото й да се активира и да може да се адаптира здравословно към нуждите, които тя създава или създава от околната среда.

Но когато Клара започва да става неспокойна и търсенето се създава за постигане на нейната цел, състоянието на физиологично активиране се променя и се превръща в състояние на продължително активиране на тези системи.

Активираните системи, които позволяват това състояние, съставляват нашата "система за борба с полет", която поддържа стресова картина в организма. Ако е точен, почти сигурно няма да има отрицателни последици, но би могъл да ги има, ако Клара го поддържа постоянно с течение на времето.

За съжаление начинът на живот, който обикновено водим в нашето общество, лесно носи тези последици при голяма част от населението и независимо от възрастта.

Тази система за борба с полет се активира както от реални, така и от въображаеми опасности . Ние генерираме мисли и прогнози, които ни тревожат, ирационални страхове и негативни чувства, които ни блокират, причинявайки дезадаптивно поведение.

Нашите опитни преживявания също създават невронни пътища на възможността, които ние подсилваме с всяко преживяване, като стресови навици, които могат да бъдат съзнателни или несъзнателни и които имат отрицателни физически и психически последствия, обективно наблюдаеми.

Страшните ефекти на кортизола върху съзнанието ни

Последиците върху тялото и ума от стресово състояние, което се поддържа с течение на времето, се отразяват в химични, структурни и функционални промени .

Цикълът на хиперстимулация на системите за борба с полет създава физически симптоми на възбуда като:

• Тахикардия
• Изпотяване
• Суха уста
• Бързо и плитко дишане с почти общо участие на нашите органи и жлези …

Хиперстимулацията също провокира химическо свръхпроизводство на кортизол, вещество Р и глутамат, полезни невротрансмитери, които при секреция в излишък водят до намаляване на имунната система, смърт на невроните и хиперароза и възпалителни процеси в тъканите.

Следователно те благоприятстват симптоми като болки в ставите и мускулите, многократни инфекции, загуба на памет, неспособност за концентрация, нарушения на съня и физическо и психическо изтощение, наред с много други.

При хроничен стрес изчерпваме енергията си, чувстваме се уморени, обезсърчени и в крайна сметка не можем да разрешим нищо задоволително.

Стресът в крайна сметка създава обща дисфункция на нашето тяло и ако останем в това състояние по хроничен начин, той поглъща системата и дори може да ни потисне и да промени настроението ни.

Как да облекчим тези усещания?

Можем ли да възстановим баланса бързо и ефективно? Вегетативната нервна система не се формира само от симпатиковото отделение. Освен това има парасимпатиково разделение, така че процесът на биологичен стрес зависи от баланса на двете отделения.

Симпатиковото отделение, както споменахме, повишава сърдечната честота, кръвното налягане, изпотяването, разширява зеницата, инхибира храносмилателните функции, увеличава дихателната честота, изсушава устата, изразходва енергия и поставя тялото ни в емоционален израз на напрежение.

Следователно това разделение е отговорно за всеки един от първоначалните признаци и симптоми, които представяме, когато сме стресирани.

Когато спрем да се активираме и отпуснем, това разделяне се забавя и се активира парасимпатиковото разделение, което улеснява процесите на релаксация, забавя сърдечния ритъм, улеснява храносмилането, стимулира слюноотделянето, свива зениците, съхранява енергията и ни позволява да дишаме бавно и дълбоко.

Следователно, ако се научим да активираме парасимпатиковото разделение, можем бързо да пренасочим баланса.

Тялото предоставя постоянна информация на мозъка и той реагира съответно. Следователно, един прост начин за модифициране на ума е чрез модифициране на тялото.

Ако се чувстваме променени и сме наясно с това, можем доброволно да забавим дишането си, да модифицираме емоционалното и телесното изразяване на напрежение и вследствие на това да накараме различна информация да достигне до мозъка ни, като по този начин го улесним да активира парасимпатиковото разделение и да противодейства активирането на симпатиковия отдел.

След няколко секунди ще постигнем и промяна в химията, в основата на която стоят тези процеси.

Това е нещо, което може да се постигне с някои здравословни упражнения и процедури, които могат да бъдат бързи, ефективни и лесни за прилагане инструменти по време на нужда, изискващи само просто обучение.

Тайната е в амигдалата

За да го разберем, трябва да вземем предвид описаното от различни автори - сред тях Джоузеф Леду, невролог от Нюйоркския университет - за пластичния капацитет на амигдалата, съвкупността от неврони, която е част от емоционалния мозък, който обработва нашите емоционални преживявания и той участва в спомените за емоционални събития .

Тази „пластичност“ е това, което ни позволява да създаваме навици, които подсилват стресовата ситуация с течение на времето, но е и това, което ни улеснява да я отслабим и да регулира реакцията на стреса, което можем да постигнем с определени упражнения и процедури.

Трябва да вземем предвид нещо друго, което също е от основно значение: тялото се нуждае от здравословни и регулирани навици, въпреки че мозъкът ни иска разнообразие и ново въздействие, за да остане жив, активен и творчески.

Тялото и умът са едно и затова трябва:

• Избягвайте токсични и вълнуващи.
• Присъствайте на нашата диета с разнообразна и питателна диета, без излишни наситени мазнини, богата на плодове и зеленчуци, с повече риба, отколкото червено месо, пийте много вода.
• Правете ежедневни упражнения, за да освободите напрежението.
• Спи часовете, необходими за улесняване на здравословно състояние на готовност през целия ден

Най-бързите и ефективни антистрес инструменти

Различни стратегии и навици могат да ни помогнат много да се отпуснем и да избегнем да станем жертва на лапите на стреса.

1. Правилно положение на тялото

Гърбът ни трябва да е подравнен с врата и да се опитаме да поддържаме цервикалната и лумбалната кривина по физиологичен начин . Раменете ни, доколкото е възможно от ушите ни. Нито напреднали по отношение на гръбначния ни стълб, нито разположени в задната равнина към него.

В седнало положение трябва да поддържаме целия си гръб на гърба на седалката и да се опитваме да не придвижваме главата си, като я поставяме в равнина пред тази на нашата шийно-гръбначна колона.

Тези позиции могат да бъдат обучавани и ако първоначално ни притесняват, това е така, защото сме си навлекли нездравословен навик. Но ако упорстваме в тяхната корекция, те ще станат по-лесни за поддържане.

2. Бавно и дълбоко дишане

Отдавайте 5-10 минути всеки ден на практиката да дишате бавно и дълбоко . Вземете и извадете през носа, оставяйки въздуха да тече леко, без съпротива и се опитвайте да фокусирате вниманието си върху акта на дишане.

3. Процедура на слюноотделяне

Отдавайте 3-4 минути на ден на практиката му , като прилагате следната процедура:

• Поставете езика си в основата на устата, без да повдигате средното си тяло. Ще проверите дали позицията е правилна, ако темпоромандибуларната става е освободена и лицевите и глотичните мускули са напълно отпуснати.
• След това внимателно плъзнете върха на езика, без да местите останалата част, като внимателно поглаждате между венеца и задната част на долните зъби. Веднага ще видите как слюнката се влива в устата ви.
• Когато слюнката е откровена, преглътнете я и повторете процедурата.

В стресова ситуация:

• Първо коригирайте неправилното си положение на тялото.
• След това разтегнете лицевите си мускули, сякаш се усмихвате, и погледнете право напред, предотвратявайки спускане на главата.
• Спуснете езика си - който ще сте прикрепили към небцето си, сякаш е двоен свод - към основата на устата и приложете тренираната процедура за слюноотделяне, обяснена в предишната точка.
• Продължете да дишате внимателно през носа, оставяйки въздуха да тече без съпротива. Мозъкът ви веднага ще открие тази информация и ще реагира за секунди, като успокои състоянието ви на възбуда.