Методът на Джейкъбсън за научаване да живееш спокойно

Хавиер Муро

Да бъдем спокойни е умение, а не черта на нашата личност. И както всички умения могат да се упражняват

Спокойствието не зависи от нашата личност, както предполагат много хора, а от набор от умения. За щастие те могат лесно да бъдат научени, като следват някои умствени и телесни техники.

Тук ще ви разкажем стъпка по стъпка един от класическите методи.

Методът на прогресивната релаксация на Якобсън

През 1929 г. един американски лекар публикува малка книга, наречена „Прогресивна релаксация“. Днес книгата на Едмънд Якобсън все още се продава и неговият метод е един от най-широко използваните или основата на други по-нови програми за релаксация.

Едно от предимствата на прогресивната релаксация на Якобсън е, че тя е кратка и, тъй като не е тромава, може да се прави навсякъде. Може да се практикува както на работа, така и преди някакъв ангажимент, който ни поставя в напрежение.

Ако свикнем да го практикуваме редовно, ще намалим драстично стреса. По-долу предлагам обобщена адаптация на неговия метод .

1. Изберете събрания сайт

Трябва да намерите тихо пространство, където да знаете, че никой няма да ви притеснява. Тази практика може да се прави както седнала, така и изпъната с гръб към пода. Основното е, че ви е много удобно през цялото време, което ще продължи.

2. Пълни вдишвания

Можете да започнете с няколко бавни, пълни вдишвания.

Вдишайте и когато сте сити, задържате въздуха за няколко секунди
Пуснете бавно, докато се освободи напълно.
Задръжте тази въздушна междина за няколко секунди

, след което отново ще поемете дъх, като започнете последователността отново.

3. Напрежение и освобождаване

Следвайте дишането по-горе. Но сега, вдъхновено, напрегнете и стиснете юмруците на ръцете си.

Когато освобождавате въздуха, е точно обратното: пуснете юмруци и разхлабете ръцете си.
Повторете тази последователност на изстискване и освобождаване три пъти .
След това, напрежението на двете ръце до раменете , опитайте се да ги стегнете.
След това продължава да ги отпуска за нова последователност от три вдишвания.

4. Спускане към краката

Сега започваме да включваме долните крайници в упражнението

Вземете друга последователност от три вдишвания , в която, в допълнение към всички горни крайниците си, ще трябва да се напрегнат и да освободи краката си .
След това добавяме напрежението и отпускането на краката и дупето , с три вдишвания.

5. Арка към напрежението

Сега зависи от багажника

Внимателно извийте гърба си , заедно с напрежението на четирите крайника.
Надуйте гърдите си, доколкото можете, за да освободите и отпуснете накрая целия комплект. Всичко това в нова последователност от три пълни вдишвания.

6. Удължете последователността

Продължаваме да повишаваме нивото на упражнения. Сега ще включите в преживяването областта на корема.

В тази част от практиката е важно да започнете да удължавате малко времето, в което задържате въздуха и времето, в което оставате без него.
Важното е да обръщате внимание на това какво е вашето усещане, когато сте напълно отпуснати.

. Всичко това също по време на последователност от три пълни вдишвания.

7. И накрая лицето

Последната стъпка от нашата практика е да включим лицето в механиката на напрежението и релаксацията.

Първо, намръщеното лице
След това, клепачите и очите
По-късно носът;
И накрая, устните и челюстта.

Тук е важно последователността от три вдишвания да се запази за всяка от частите на лицето ни, тъй като в допълнение към лицевите мускули разхлабваме цялата маска на нашето изражение.

8. Насладете се на останалото

След като всички упражнения са завършени, добре е да останем спокойни няколко минути, като оставим цялото тяло да си почине.

Трябва също така да осъзнаем колко спокойно трябва да е останал умът ни, макар и само за няколко мига в началото.

Възстановяващо самосъзнание

Тази практика, в допълнение към дълбокото благосъстояние, води до увеличаване на степента на осъзнаване на тялото , което позволява в рамките на няколко дни от ежедневното му използване бързото разположение на зоните, които са подложени на стрес, а също и постепенно отпускане на по-дълбокото мускулно напрежение.

С малко практика и търпение ще придобием достатъчно чувствителност, за да открием в кои моменти или ситуации се напрягаме и как можем да се разхлабим с относителна лекота.