10 прости трика, за да спите повече и по-добре
Че спокойните нощи на сън не са изключение, ако не и нормалното. Приложете тези малки промени и листовете не залепват отново.
Кой не страда или е страдал от безсъние? Симптом на дисбаланс, който, когато стане хроничен, може да доведе до тежки последици за вашето физическо и психическо здраве.
Наличието на добра „хигиена на съня“ може значително да подобри качеството ви на живот.
Малки навици за по-добър сън
Ето някои навици, които да приложите на практика.
Кофеинираните храни намаляват качеството на съня, тъй като кофеинът е стимулиращо вещество, което ви държи будни. Избягвайте да го приемате 4-6 часа преди лягане. Същото важи и за пушачите, които трябва да избягват цигарите преди лягане.
И макар да изглежда, че алкохолът ви приспива, след няколко часа пиене той действа като стимулант, увеличавайки броя пъти, когато се събуждате през нощта. Избягвайте да го приемате 3 часа преди лягане.
Тиха, тъмна и хладна среда ще ви помогне да заспите. Защо мислите, че прилепите влизат в пещерите, за да спят през дневните часове? За да постигнете такава атмосфера, намалете външния шум с тапи за уши или с помощта на устройства с бял шум. Имайте плътни завеси, които покриват всеки слънчев лъч, и дори носете маска за очи. Поддържайте температура от 20-25 градуса. (60-75) и добра вентилация. И се уверете, че лежите на добър матрак и че използвате добри възглавници. (Не забравяйте, че добрите матраци трябва да се сменят на всеки 8-10 години)
Четенето преди лягане при слаба светлина е добър начин да се подготвите за сън. Улеснете прехода от будно състояние към заспиване с няколко мига релаксация в часа преди лягане. Изкъпете се, прочетете книга, практикувайте релаксиращи упражнения … и преди всичко избягвайте стимулиращи и стресиращи дейности - като работа или спорове.
Дейности, които създават физически и психологически стрес, карат тялото да отделя кортизол, хормонът, свързан с повишена „бдителност“. Ако сте склонни да вземате проблеми в леглото със себе си, опитайте да ги запишете в тефтер и да ги приберете, когато сте готови.
Проблемите със заспиването ще доведат само до повече разочарование. Ако не сте заспали в рамките на 20 минути след лягане, станете, отидете в друга стая и направете нещо релаксиращо като четене или слушане на музика, докато не се почувствате достатъчно уморени, за да заспите.
Поглеждането на часовника на спалнята ви, когато се опитвате да заспите или когато се събудите посред нощ, може да увеличи стреса ви. Поставете го с лицето надолу.
Наличието на редовен график на съня помага да се осигури по-добро качество и последователност на съня. Легването и ставането по едно и също време всеки ден настройва "вътрешния часовник" да си ляга по едно и също време вечер след нощ и да става по едно и също време всяка сутрин.
Опитайте се да поддържате същата рутина през почивните дни, за да избегнете махмурлук в съня в понеделник сутринта.
Много хора дремят както обикновено след хранене. Въпреки това, за тези, които имат проблеми със съня, това може да бъде противоразумно, тъй като намаляват умората и спят през нощта. Ако трябва да подремнете, дръжте се кратко и преди 5 следобед.
Яденето на пица в 22:00 може да бъде най-лошият ви кошмар. Завършете вечерята 2-3 часа преди лягане и избягвайте храни, които причиняват лошо храносмилане или отнема много време за смилане. Лягайте си с празен стомах, а не с напълно функционираща храносмилателна система, в противен случай няма да си починете добре.
Пийте достатъчно, за да не се събуждате жадни, но не твърде много или твърде близо до лягане, за да избегнете посещенията в полунощната баня.
Упражненията насърчават спокойния сън, стига да се практикуват няколко часа преди лягане. Практикуването на физическа активност също стимулира секрецията на кортизол, който активира механизма за предупреждение в мозъка. Завършете спортната си практика 3 часа преди лягане или я настанете в сутрешните си съчетания.
