12 упражнения, за да се насладите на скандинавското ходене
Angel Lopez Hanrath
При тази форма на ходене се използват два полюса и специфична техника, която също ви позволява да упражнявате ръцете и гърба си. Ползите за организма са многобройни.
Ходенето е много здравословно , можете да практикувате в група, в града или сред природата. И е много лесно. Но вие сте заседнал човек или искате да увеличите ползите от ходенето, можете да отидете по-далеч.
Най- бягане или скандинавско ходене е спорт, който включва маршируват с два полюса, които имат специфична форма. Помага за контролиране на наднорменото тегло, подобрява кръвообращението и състоянието на ставите, предотвратява остеопорозата и балансира тонуса на всички мускулни групи .
Но в допълнение към многото си ползи за тялото, скандинавското ходене има положителни ефекти върху настроението и ни позволява да се наслаждаваме на природата.
Конкретната техника за това как да марширувате е от решаващо значение , затова е препоръчителен процес на обучение, за да извлечете максимума от тази дейност, да предотвратите наранявания и да не придобиете пороци за начинаещи. Обучение се осигурява от техници, които са учили в различните специализирани асоциации, които съществуват.
1. Запознайте се с техниката
За тези, които са нови в скандинавското ходене, е препоръчително да получат съвет от монитор, който е тренирал в една от организациите, посветени на този спорт. Това ще избегне придобиването на пороци, които по-късно е скъпо за премахване и може би ще спести нараняване.
Освен това в групи той се свързва с хора, интересуващи се от тази дейност , с които е възможно да излязат по-късно.
Основите на техниката се състоят от:
- Дръжте тялото си изправено , с изправен гръб.
- Обърнете внимание на ширината на стъпалото спрямо желаната скорост.
- Създайте триъгълник, образуван от полюсите и краката.
2. Научете се да използвате правилно стълбовете
Идеалното нещо, което трябва да направите при скандинавското ходене, е да използвате стълбове с фиксирана височина. Ето защо най-важното решение при закупуването им се крие в този аспект. В идеалния случай първо опитайте тези на партньор.
Ако това не е възможно, добър начин да решите е да наклоните лакътя си на 90 градуса и фиксиращата лента да съвпада с вашия коремен бутон.
Хватът е специфичен ; това е причината, поради което туристическите щанги не са подходящи. Те позволяват играта на:
- Хванете, когато имате бастуна пред себе си , забийте го и го издърпайте.
- След това, когато ръката се върне , бастунът е напълно освободен, но лентата го държи близо до ръката за следващата стъпка.
С практиката тази рутина на освобождаване и хващане на всяка стъпка става много проста и автоматична .
3. Загрейте бедрата и раменете
Преди да започнете скандинавското ходене, препоръчително е да събудите тялото с някои упражнения , като обърнете специално внимание на ставите. Глезен, тазобедрен и раменен пояс ще работят от самото начало.
Това упражнение мобилизира две основни стави :
- Дръжте тялото си изправено.
- Обърнете рамото на поддържания крак към този, който е във флексия, като ви помага с пръчките в гърба.
4. Загрейте глезена
Също така е удобно да събудите чувствителността на стъпалото, за да избегнете страдания от навяхвания.
- Освободете и завъртете глезена под различни ъгли, изчертавайки кръгове във въздуха.
5. Активира коремните мускули
Предимство на скандинавското ходене е, че работи балансирано повечето мускулни групи . За да активирате мускулите на корема, можете да направите това упражнение:
- Възползвайки се от пръчките, свийте силно към корема .
- След това изпънете максимално ръцете и единия крак , като всеки път променяте кой крак се поддържа.
- Опитайте се да се удължите максимално и задръжте тази позиция за няколко секунди.
6. Активира мускулите на краката
- Поставете бастун върху диагонала, образуван от лявата ръка и десния крак.
- Изпънете левия си крак назад и изведете дясната си ръка напред, като повдигнете бастуна си от земята.
- Обърнете внимание на спазването на права линия между главата и стъпалото.
- Задръжте позицията и увеличете продължителността; при всяко повторение сменяйте страните.
7. Активира мускулите на ръцете
Това е забавно упражнение, което да правите като двойка и с помощта на щеки.
В крайна сметка двете сили , едната с разширени до максимум ръце, придърпвайки бастуна към себе си, а другата предотвратява това движение. Който има събрани ръце, е този, който полага по-малко усилия.
Флипборд
8. Разходки на пръсти
Краката заслужават специално лечение, за да могат да ходят без проблеми и е важно да ги тонизирате.
Направете почивка, за да събуете обувките си и ходете на пръсти. Тази балансираща работа подобрява чувствителността на растенията .
Ходенето на бос по пръстите също помага да има по -устойчива плантарна арка .
Флипборд
9. Разходете се на пети
Разходете се облегнати изключително на петите си.
Можете да комбинирате това упражнение с предишното , като правите разтягане на пръстите на краката и се връщате с петите.
Флипборд
10. Финални разтягания: рамене
Завършването на марша с разтягане е важно за предотвратяване на наранявания . Когато се разтягаме, трябва да сме наясно с мускула, че ще работим, и да чувстваме, че той наистина се удължава.
Това разтягане може да се направи динамично .
- Вземете пръчката с две ръце и я носете възможно най-високо над главата си.
- След това спуснете лявата ръка до нивото на раменете, докато огъвате десния лакът.
- Продължете с движението към дясното рамо , като винаги усещате напрежението, но не и болка.
11. Финални разтягания: ръце
- С леко свити ръце хванете бухалката в средата на височината отзад.
- Издърпайте с едната ръка нагоре, а другата надолу.
- Забележете напрежението в горната част на ръцете и задръжте разтягането за няколко секунди.
12. Финални участъци: квадрицепс
При скандинавското ходене една от най-взискателните мускулни групи са квадрицепсите, за които се използва това разтягане.
- Кракът, който работи и където трябва да усетите мускулното разтягане, е гърбът. По-специално, ще забележите разтягането отпред от бедрото до коляното.
- Предният крак служи само за опора.
5 здравословни ефекта от скандинавското ходене
Този спорт е роден в началото на тридесетте години на миналия век. Финландците, търсейки начин да тренират ски бягане през лятото , развиха тази дейност.
Въпреки това, първият прът, специално проектиран за скандинавско ходене, е направен през 1997 г. Това беше важна стъпка, тъй като ни позволи да усъвършенстваме техниката и от нея се родиха различни модалности , доста сходни във фонов режим (методология на 10-те стъпки, алфа метод …) и съответните организации.
Освен че ни кара да се чувстваме добре и да се свързваме с пейзажа, той има многобройни ползи за тялото:
Най-големият запас от енергия в тялото се намира в мастните запаси. Въпреки че звучи неинтуитивно, можете да изгаряте повече мазнини, като вървите бързо, отколкото като бягате . Когато тялото трябва да реагира бързо, то търси енергия в запасите от въглехидрати (гликоген) и в по-малка степен в запасите от мазнини. Движението с добро темпо дава време на метаболизма ви да генерира енергия от тези адипоцити.
Практикуването на скандинавско ходене по постоянен начин ви позволява да намалите теглото и да изградите мускули, като премахнете мазнините . Ако преминаването от заседнало към физическо натоварване е придружено от добри хранителни навици, след кратко време ще изглеждаме много по-добре.
Фугите са като пантата на врата: ако не се използват, те ще ръждясат . При бягане теглото на тялото пада върху коляното, умножено по три.
При скандинавското ходене с помощта на щеките се елиминира пагубният ефект от тежестта на тялото и се генерира по-мек. Това позволява да се поддържа хрущялната тъкан активна, така че да се регенерира по балансиран начин, без да се влошава. Съединението ще спре да натрупва отпадъци, за да придобие мобилност .
Същото важи и за костите: постоянната и контролирана дейност кара костите да работят в правилната степен.
Това упражнение помага на костта да усвоява много по-добре калция , почти ви кара да „гладувате“ за него. Ето защо скандинавското ходене предотвратява остеопорозата без нужда от добавки.
В работата на сърцето , когато походката се извършва при малко по-взискателни ритъм помага за нейното укрепване. Ако тренирате редовно, сърцето ще може да изпомпва повече кръв с всеки удар и в същото време да мобилизира остатъците от калций и холестерол, натрупани в артериите.
Тази дейност помага да се поддържа кръвното налягане , холестеролът и рискът от сърдечни заболявания.
Скандинавското ходене е спорт, който работи балансирано на всички мускулни групи , които се развиват пропорционално. Това премахва типичните болки в напрежението между едната страна на тялото и придава на мускулите на гърба достатъчно консистенция, за да поддържа гръбначния стълб на място.
Как е техниката на скандинавското ходене?
- Движението на ръцете и краката е алтернативно , например при ходене. Тоест, вие напредвате с дясната ръка и левия крак, а след това с лявата ръка и десния крак. Въпреки че изглежда очевидно, често срещана грешка, когато държите пръчки в ръка, е да се движите напред, както би направил роботът.
- Той не се състои от бягане, така че поне една бастун и един крак трябва винаги да са в контакт със земята.
- Един забележителен аспект е връзката със захвата: не става въпрос да го стискате през цялото време, а плавна игра на хващане и освобождаване на хватката:
- Грабваме, за да се задвижваме.
- Пускаме ръката, когато се връщаме назад.
- За да забием бастуна в земята, ние се натискаме, докато надвиши линията на таза. След това го заковаваме под ъгъл от приблизително 60 градуса, създавайки форма на триъгълник, наклонена назад.
Какво оборудване ви е необходимо: тояги, обувки и удобни дрехи
Необходима е специфична двойка полюси ; ски или туризъм не са подходящи, тъй като са различни. Основната разлика е каишката или каишката , която позволява постоянна функция на захващане и освобождаване без проблеми, невъзможна с друг тип закопчаване.
За да изберете полюсите, трябва да имате предвид три аспекта:
- Хват и сцепление, специфични за този спорт
- На прът , която трябва да бъде устойчив и светлина
- На върха , изработен от устойчив материал и е снабден със своя гума защита да го използвате и върху твърди повърхности.
Пръчките се намират на височина 5 на 5 cm. Най- оптималната височина се измерва с полюс без защитата на каучук: тя трябва да се даде възможност на ръката, за да се проведе под ъгъл от 90 градуса . Преди да придобиете такъв, е добре да опитате този на партньор, защото всяко тяло е различно.
Ще са необходими и добри обувки , но в този случай, ако вече имаме някои туристически обувки, можем да ги използваме.
Трябва да носите удобни и повече или по-малко топли дрехи в зависимост от времето.
Контакт с природата, допълнителна полза
След първите дни , в които усвояването на техниката попива всичко, се появява плавността при ходене. Ръцете се хващат и освобождават по естествен път. Краката ви покриват повече земя във вашите крачки. Ритмите варират и средата и спътниците започват да имат значение. Тогава нордическото ходене е показано в цялата му широта.
Позволява ни да бъдем в контакт с природата, като знаем нови пътища и пътища и предлагаме бъдещи предизвикателства. Можем да погледнем нагоре и да се насладим на природата, която ни приветства.
Споделяме с приятели чувствата, които ни спохождат, задоволявайки нуждата от социализация.
Като терапевт на много спортисти, аз също открих в тази дейност възможност, ако нараняването позволява, да поддържа физическа форма по време на периода на възстановяване .
Ние можем да работим върху сърдечно-съдовата и мускулно-скелетната системи с ниско въздействие. И пациентът няма да е толкова нетърпелив да се върне към другата си дейност, понякога преди време.
