5 много пълни уникални ястия, които опростяват вашата кухня

Санти Авалос

Уникалните ястия са практични, улесняват ни да не прекаляваме и подобряват креативността ни в кухнята, но те трябва да събират оптималните хранителни вещества.

Салата от боб с авокадо и водорасли

Съставки за 4 човека

250 g бял боб (може да се използва всеки друг вид боб)
2 пролетни лука (ако ги приготвите с шалот вместо лук, вкусът ще бъде по-фин)
4 крушови домата
1 жълта чушка
2 авокадо
1 ябълка Granny Smith
1 лента дехидратирани водорасли wakame
100 г рукола
350 г варени царевични зърна
Морска сол

За дресинга

20 г бадеми
20 г орехи
2 супени лъжици ябълков оцет
6 супени лъжици необработен зехтин
Морска сол
Прясно смлян бял пипер

Подготовка 60 минути

Накиснете зърната и ги отцедете на следващия ден. Изсипете отцедените зърна в тенджера, покрийте ги с вода и ги кипнете. Когато заврат, намалете котлона и ги оставете да се готвят, докато омекнат. Отцедете ги и ги оставете да се охладят.
Накълцайте лука, както и доматите, и нарежете чушката на ивици. Обелете авокадото и го нарежете на кубчета. Нарежете и ябълката, въпреки че ако е биологична, можете да я използвате спокойно с кожата.
Накиснете водораслите wakame за 3 минути, отцедете и нарежете.
Смесете всички съставки в голяма купа.
За да приготвите дресинга, натрошете ядките в хаванче, след това добавете олиото и оцета. Посолете го и го пипернете, както ви харесва, и разбъркайте всичко добре. Изсипете този винегрет от сушени плодове върху салатата и сервирайте.

Ориз басмати с къри от сладък картоф

Съставки за 4 човека

200 г ориз басмати (за да стане оризът басмати по-ароматен, оставете го да кисне 1 час преди)
450 мл вода или бульон за приготвяне на ориза
1 средна глава лук
2 супени лъжици зелена кари паста
400 мл кокосово мляко
1 чаша вода
1 средно голям сладък картоф
1 среден патладжан
200 г броколи
1 супена лъжица нарязан пресен кориандър -
Необработен зехтин -
Морска сол

Подготовка 35 минути

Поставете водата или бульона да се загрее. В отделен гювеч добавете плисък олио и го сложете на огъня. Когато е горещо, добавете оризовите зърна и разбъркайте добре. Добавете горещата вода, малко сол и покрийте гювеча. Оставете го да се готви на силен огън за 2 минути. След това намалете интензивността на печката до минимум и я оставете да се готви, докато поеме водата. Махнете го от огъня и го оставете да почине за няколко минути, за да завършите готвенето. Резервирайте го.
Нарежете лука на ситно и го сложете в уок с нагорещено олио. След това добавете къри пастата и я оставете да се готви за 3 минути на умерен огън. След това добавете кокосовото мляко и чашата с вода и вдигнете котлона, докато започне да кипи. Спуснете пламъка на котлона и оставете да къкри около 5 минути.
Обелете сладкия картоф, нарежете го на кубчета и го добавете към уока. След няколко минути добавете на кубчета патладжана и броколите на купчинки. Оставете зеленчуците да се готвят, като разбърквате от време на време, докато се оправят. За финал добавете листата от кориандър.
Сервирайте с оризова основа и отгоре със зеленчуковото къри.

Киноа спирали с шитакес

Съставки за 4 човека

500 г спирали от киноа
250g пресни шитакета (ако използвате дехидратирани шитаки, оставете ги в гореща вода за 30 минути)
1 средно голям патладжан
800 г домати
2 скилидки чесън, намачкани на пюре
200 г грах
Морска сол
Пипер на 5 плода прясно смлян
3 супени лъжици смлян пресен магданоз
30 мл необработен зехтин

Подготовка 20 минути

Нарежете патладжана на малки кубчета и с помощта на остър нож нарязайте фино шитаките. След това нарежете доматите на квадратчета.
Сложете маслото да се загрее в тенджера със средно тежко дъно и когато започне да се нагорещява, добавете шитакетата, патладжаните и счукания чесън.
Оставете го да се готви при непрекъснато разбъркване и 4 или 5 минути по-късно добавете нарязаните домати, грах и малко сол. Покрийте гювеча и го оставете да къкри около 12 минути (ако прецените, че е необходимо, можете да добавите малко вода).
Междувременно изсипете спиралите от киноа в тенджера с много вряща вода, добавете сол по ваш вкус и гответе, докато се оправят. Отцедете добре спиралите и ги изсипете обратно в саксия.
Подправете соса шитаке с малко черен пипер към 5-те плода и след това добавете пресния магданоз.
Смесете соса с пастата и сервирайте веднага.

Картофена баница с леща и темпе

Съставки за 4 човека

150 г кафява леща
500 г картоф
100 мл соево мляко
1 глава лук
1 среден праз
100g темпе
100 г пащърнак
20 г черен сусам
150 г моркови
50 г пържен доматен сос
Необработен зехтин -
Морска сол
Прясно смлян черен пипер
1 чаена лъжичка червен пипер де ла Вера (сладък)
1 дафинов лист
1 чаена лъжичка мисо

Подготовка 95 минути

В тенджера с много студена вода поставете лещата и дафиновия лист и след кипене гответе на слаб огън. Когато са почти готови, добавете червения пипер и ги оставете да се готвят за няколко минути. Изцедете ги и запазете течността.
В друга тенджера сварете картофите и ги прекарайте през кухненския робот. Добавете горещо соево мляко, сол и черен пипер и разбъркайте до пюре.
Нарежете на ситно зеленчуците и в тенджера с олио задушете лука и добавете праза, последван от нарязаните на кубчета моркови, пащърнак и темпе. Покрийте и дръжте на умерен огън 10 минути.
Добавете лещата, доматения сос и варете 5 минути. Разтворете мисото в малко от течността за готвене, добавете го и разбъркайте.
Поставете яхнията върху тава за печене, боядисана в масло. Покрийте го с пюрето, поръсете със сусама и го поставете във фурна, загрята до 190 ° C, докато стане хрупкава.

Обвивки от зеле и елда

Съставки за 4 човека

4 големи зелеви листа
1 среден праз
1 скилидка чесън, счукан
2 средни моркова
100 г доматено пюре
75 г френско грозде
40 г филирани бадеми
1 връзка див лук, нарязан
250 г елда
480 мл вода или бульон
1 ч.л. смляна куркума
250 г гъби
300 мл соево мляко
10 г пшенично брашно -
Билкова сол -
Необработен зехтин

Подготовка 40 минути

Бланширайте зелевите листа във вряща вода, докато се огънат, без да се чупят. Отцедете и извадете средната жилка.
Загрейте бульона, докато заври. В друг гювеч с масло добавете житото, разбъркайте и изсипете бульона върху зърната. Покрийте гювеча и гответе на слаб огън, докато се абсорбира.
В тенджера запържете нарязания праз с чесън и нарязан на кубчета морков. След това добавете домата, стафидите и бадемите и го сварете малко. Добавете житото с нарязания лук и разбъркайте добре. Извадете го и го оставете да се охлади.
Напълнете листата с житото и ги опаковайте с краищата навътре. Поставете ги в тава за печене, боядисана с масло, добавете чаша вода и печете половин час при 180 ° C, покрити.
Почистете и ламинирайте гъбите. Загрейте олио в тенджера и ги добавете заедно с куркумата; стая. Обезмаслете брашното в соевото мляко и го добавете. Разбъркайте, докато придобие тялото и извадете.
Сервирайте рулцата, покрити с този гъбен сос.

Съвети за приготвяне на уникални ястия с всички хранителни вещества

Разделянето на храната на различни ястия е ресурс, който се използва, за да се гарантира (въпреки че не винаги е възможно), че нашето меню за деня е разнообразно и приятно. Аперитивът предизвиква апетита ни, супата разширява стомаха и подготвя храносмилателната система за основното ястие, което следва, и като цяло всички те трябва да се допълват, за да получат балансирано и пълноценно хранене.

С този парад от ястия е по-лесно да изпаднете в изкушението да преядете , трябва да посветим повече време на кухнята и мивката е пълна с ястия.

Но ако успеем да съберем в едно ястие „кръгла“ рецепта, с необходимото количество хранителни вещества - качествени - и в адекватна пропорция, ние ще опростим работата си и ще спечелим свободно време и място в нашата кухня.

То трябва да бъде балансирано , но не обсебено. Ако на нашето единично ястие липсва нещо, нищо не се случва, защото ежедневните нужди могат да бъдат допълнени с останалите ястия за деня. Има дори диетолози, които препоръчват само по една чиния на хранене, за да контролираме по-добре приема на калории и да ни помогнат да останем на опашката.

Единичното ястие трябва да бъде последователно , но по никакъв начин не прекалено или тежко, което са две много различни неща. В този случай последователността означава, че тя е пълна и ни оставя доволни; с други думи, че ни освобождава от необходимостта да кълнем отново малко след ставане от масата.

Това е лесно да се постигне, когато се уверим, че включваме растителни фибри, или с помощта на пълнозърнести храни като ориз, елда или просо, или като сме щедри със зеленчуци (артишок, броколи, карфиол или моркови са някои от най-богатите на това здравословно вещество).

Но за да може дадено ястие да ни задоволи, е необходимо то също да бъде снабдено с бавно асимилирани въглехидрати и да има правилно съотношение на качествени мазнини.

Храни като киноа, бобови растения, домати, тиквички и други подобни храни имат много нисък гликемичен индекс и са идеални за тези ястия, тъй като имат свойството да освобождават енергията си по прогресивен начин. идеални пропорции

За да направите всичко това по-лесно , това е достатъчно, че ние се тревожи за композиране на съда с 50% пълнозърнести храни, приблизително 30% зеленчуци, 10-15% бобови растения или растителни протеини (тофу, сайтан, темпе) и останалите го допълват с ядки, семена или водорасли.

Маслата не трябва да надвишават 2% от общата плоча.

Нито трябва да забравим да обогатим чинията си с ароматни билки, подправки и подправки . Те са посланиците на вкуса, които ни карат да се наслаждаваме на храната и, докато насищат сетивата ни, те канят мозъка да обработи по-рано сигналите за удовлетворение и ситост.

В единичното ястие гарнитурата е по-важна, отколкото ако е само част от второ или основно ястие, и на нея трябва да се отдаде видно място. Акомпаниментът не е ресурс за обличане на рецептата, а по-скоро съставки, които трябва да подберем добре, за да обогатим ястието и да го направим по-пълноценно и здравословно.