Изберете фибрите, които се грижат най-добре за вашата микробиота
Мартина Ферер
Винаги се е казвало, че фибрите помагат на чревния транзит, но сега знаем, че някои видове са от съществено значение за храненето на нашата микробиота, в чийто баланс е коренът на доброто здраве.
Прекарахме дълго време в опити да елиминираме бактериите от околната среда, дори от тялото. Докато не разбрахме, благодарение на проучвания, които свързват патологии като затлъстяване и диабет с намалена чревна микробиота , че микробиотата може да играе основна роля в баланса здраве-болест.
Един от ключовите фактори, когато става въпрос за защита на тази микробиота и предотвратяване на намаляването й, е консумацията на фибри , но не и на фибри: само тези, които служат като храна за чревните бактерии. Знаейки какъв тип фибри и как действат, ще ви помогнат да укрепите чревната си флора и да подобрите здравето си по много начини.
Фибрите, добра храна за вашата чревна флора
За да го разберем, първо трябва да вземем предвид как работи нашето черво. Този орган е стената на замъка , той решава какво влиза и кое не и ни защитава от нечестивите. А войниците са микробиотата, която помага на имунната система.
В тази стена могат да се направят дупки; това е това, което познаваме като чревна свръхпропускливост . Ентероцитите - клетките, които облицоват чревната стена - са свързани помежду си чрез плътни връзки, които биха били "скоби".
Някои вещества карат тези скоби да се разрушават и да отварят дупки в червата, което в крайна сметка засяга функцията на стената и имунната система и провокира възпалителна реакция .
Някои от тези вещества са пептиди, парчета зле смилаеми протеини като глутен, протеин от краве мляко … Когато стената е "повредена", чревната флора също е засегната, тъй като микробиотата се намира над лигавичния слой на чревната стена. Важно е да се насърчава растежа на бактериите, които го съставят, за да се предотврати или обърне този процес, но как?
Единият начин е чрез храната, която не се абсорбира в тънките черва , тъй като тя се превръща в храна за бактериите в дебелото черво. Това се случва с фибрите, вид въглехидрати, които човешкото тяло не може да усвои, защото му липсват необходимите ензими за това.
В основният източник на диетични фибри са храни от растителен произход: зеленчуци, плодове, зърнени култури и семена. Те трябва да са естествени, защото обогатените с фибри не работят. Освен това трябва да вземем предвид храната в нейната цялост и да оценим начина на приготвянето й.
Фибрите не само хранят микробиотата, но и много други предимства , включително:
- намалява времето за преминаване на червата и увеличава обема на изпражненията
- подобрява запека
- повечето се ферментират от флората на дебелото черво
- намалява абсорбцията на холестерол на чревно ниво и холестерол в кръвта
- намалява абсорбцията на глюкоза в червата
Научете се да различавате различните видове фибри
В миналото хората са говорили за разтворими и неразтворими фибри, но тези термини се променят и сега те говорят повече за ферментиращи и неферментиращи фибри. Като цяло разтворимият е по-ферментативен, въпреки че има и някои неразтворими, които също са. Нека видим разликите между едното и другото :
Те се разтварят във вода и при контакт с нея образуват вискозен гел, който забавя чревния транзит, поддържа чувството за ситост и увеличава абсорбцията на вода.
Венците, пектините, слузта или бета-глюканите са разтворими фибри.
Те не се разтварят във вода и частично ферментират в дебелото черво. Като задържат вода и не се разтварят, те образуват леко вискозна смес, която увеличава обема на изпражненията и ускорява чревния транзит .
На лигнини и целулозата са от този тип.
Ферментиращите фибри са тези, които бактериите използват като храна : те ги трансформират и произвеждат полезни вещества за нашето тяло. Те могат да бъдат слабо ферментиращи, частично ферментиращи или силно ферментиращи:
- Ниска ферментация: ферментира под 10%, например лигнин и целулоза.
- Частично ферментиращ: ферментира до 70%, какъвто е случаят с някои целулози, агаро-агарова смола и слуз от семена на Psyllium.
- Много ферментиращ: те ферментират в повече от 70%, като пектини, устойчиво нишесте, някои венци и хемицелулози.
Ферментиращи влакна едно по едно: включете ги в менюто си!
Повечето неразтворими влакна не подлежат на ферментация. Бактериите трябва да се хранят с разтворими, ферментиращи и неразтворими, но ферментиращи влакна. Нека ги видим един по един:
1. Устойчиво нишесте
Първото ни ферментируемо влакно е устойчиво нишесте, което е наречено така, защото се противопоставя на храносмилането.
Нишестето е енергийният склад за картофи, сладки картофи, юки и други грудки . Също така на зеления банан и мъжкия. Той не се абсорбира в тънките черва и преминава директно в дебелото, така че е отличен за микробиотата.
Има четири вида устойчиво нишесте:
- Несмилаем (тип 1): защитен е от растителните клетъчни стени на бобови растения, семена и зърнени култури.
- Несмилаем (тип 2): поради високото си съдържание на амилоза. Суровите картофи и зелените банани са богати на този вид нишесте, което може да се усвои, ако се приготви при високи температури.
- Ретроградно нишесте (тип 3): Образува се, когато определени нишестета се нагряват и охлаждат. Тя е тази, която ни носи най-много ползи.
- Модифицирано нишесте (тип 4): от химически произход; не е в природата.
Като цяло храните съдържат различни проценти от първите три вида устойчиво нишесте. Също така е важно да се обмисли как нишестените храни се приготвят, приготвят и обработват, тъй като начинът на приготвяне на храната варира съдържанието му .
Най -важните източници на устойчиво нишесте са картофите, сладките картофи и ориза. Бобовите растения и ечемикът също са препоръчителни, но само ако червата са в добро състояние, тъй като те могат да го раздразнят.
Най-доброто: целият печен на фурна картоф, покрит с кожа и след това охладен . Веднага щом искаме да го използваме, обелваме го, нарязваме, загряваме и ядем. С дългозърнестия ориз получаваме и добро устойчиво нишесте.
2. Слуз
Те се намират в ленените семена, чиа, водорасли, плантаго … Всички те дават вид фибри с висока степен на ферментация , идеални за хранене на нашите бактерии.
За да получите добра доза, можете да опитате чиа пудинг : в чаша топла овесена напитка добавете супена лъжица семена от чиа, малко неподсладено какао, канела и разбъркайте добре. Оставете го в хладилника за поне час, за да може чиа да освободи всичките си слуз и те да станат достъпни вещества за микробиотата. Това ще успокои чревната ви лигавица.
В deccoción с ленено семе също може да бъде интересно, както за да се подобри качеството на чревната флора за насърчаване на чревния транзит. Добавете 1 супена лъжица семена в чаша студена вода, донесете я на огъня и оставете да ври около 7 минути. Отстранете образувалата се пяна, изключете котлона и го оставете да почине 7 минути. Прецедете и пийте топло.
Ако добавите изсушено женско биле и няколко филийки джинджифил към ленената отвара, ще имате и ефективно успокояване на чревната и стомашната лигавица .
Водораслите също са идеални за поставяне в бульони и кремове . А агар-агарът за приготвяне на желатини са високи дози ферментиращи фибри.
3. Фруктани
Храни като корен от цикория, лук, маринован в оцет, аспержи, артишок, някои плодове … са източник на фруктани .
Често обаче се срещат и под формата на добавки . Всъщност в много добавки с пробиотици откриваме този вид фибри с акроним FOS (инулин и фруктоолигозахариди).
Това не е вид плод, подходящ за всички. Фруктаните могат да причинят газове и коремни болки, ако нашата флора не е свикнала с тях. В ситуации на свръхрастеж на бактерии трябва да намалим консумацията на храни с тези фибри, защото те причиняват сериозен дискомфорт.
4. Бетагликани
В овесена каша е един от основните източници.
Ако консумирате овес, за да се хранят си микрофлора, важно е да се има предвид, че той е сертифициран безглутенови овес , тъй като това чревните дразнещ разваля качеството на чревната стена и услуги свръхпропускливост.
5. Галактоолигозахариди
Тези влакна откриваме особено в бобовите растения .
Сега, ако нашата микробиота не е свикнала с нея, те причиняват газове и метеоризъм , тъй като са влакна, които нито смиламе, нито усвояваме.
За да се почувствате по-добре, накиснете бобовите растения за минимум 8 часа и до 24 часа, с промяна на водата в 12 часа, за да елиминирате антинутриентните вещества и да ги направите по-храносмилателни.
6. Пектини
В плодовете като цяло (грозде, банани, киви …) са богати на пектин, но не всички са равни, и не всички да се възползват от една и съща. Например суровата ябълка не е същото като варена ябълка или цитрусов пектин.
Пектинът, който най-благоприятства работата на бактериите, е този, който получаваме при готвене на ябълки, тоест при консумация на ябълково пюре или други форми на варена ябълка .
Направете компот, като приготвите ябълката на пара, с малко вода и с кожата. След това го смелете с водата, за да не загубите фибрите, тъй като голяма част от тях се разтварят в нея.
Други начини за грижа за микробиотата
В допълнение към използването на фибри за растеж, чревните бактерии се хранят с полифеноли, полиалкохоли, протеини, липиди, органични киселини … намерени в храната. Като се вземе предвид това и някои основни грижи също ще ви помогнат да го поддържате в добро състояние:
- Вземете полифеноли: тези антиоксиданти насърчават растежа на лактобацили и бифидобактерии. Те се намират в зеления чай, ябълката, какаото, боровинките …
- По-ферментирали храни: ферментиралите храни не само допринасят за бактериите в червата, но са богати на органични киселини, които те използват, за да образуват късоверижни мастни киселини, които са много полезни за организма. Kombucha генерира например оцетна и глюконова киселина; кисело зеле и кефир, млечна киселина; и umeboshi, лимонена киселина.
- Не добавяйте към вашата бактериална флора: за да се грижим за нашата микробиота, ние също трябва да премахнем дразнители като глутен, захар, млечни продукти, антибиотици, алкохол, ултрапреработени храни … Те, по един или друг начин, развалят чревната цялост, лигавица или чревна флора.
- Дайте му разнообразие: не забравяйте, че печена тиква или охладен картоф не е същото като зърнени храни, обогатени с трици, тъй като те нямат същите предимства. Освен това микробиотата работи заедно и че колкото повече разнообразие от храни, богати на фибри, ядем, толкова повече разнообразие от бактерии ще получим.
