15 упражнения за укрепване на краката ви, основата на благосъстоянието

15 упражнения за укрепване на краката ви, основата на благосъстоянието

Ксавие Хулия Егерт

Краката (и подметките на обувките) говорят много за това как се движим. Ето защо те могат да ни помогнат да постигнем осъзнаване на тялото и хармония.

Най-добрите упражнения за краката ни

Стъпалото ни поддържа, оказва ни опора, свързва ни със земята и света, позволява ни да почувстваме контакт със земята и да вкореним стойката си , подтиква ни да се движим напред, да отклоняваме или пренасочваме движенията на тялото си.

На езика кракът от своя страна е символ на стабилност и контакт с реалността (докосване с краката на земята), уязвимост (с ахилесова пета), нерешителност (с един крак вътре и един отвън), да споменем само няколко израза с тази дума сред двестата, които речникът на Кралската академия на езика събира.

Исторически кракът е бил използван за демонстриране на смирение или преданост към учители или религиозни фигури, като ги целува, докосва или измива. И в много страни все още се използва като стандарт за измерване.

Сложната му структура ни позволява да се адаптираме към най-разнообразния терен и повърхности , докато от друга страна загубата на чувствителност и подвижност води до липса на функционалност, която може да повлияе на останалата част от тялото. Нека се запознаем с неговите функции, особености и как можем да се запознаем с движенията му.

Ходилото се състои от 28 кости, включително сезамоидите . Движението му се осъществява благодарение на мускулите на стъпалото и тези на прасеца.

1. Референтна позиция

Отпуснати и с разтворени крака, затворете очи и усетете тежестта на тялото си под стъпалата . Бъдете наясно дали разпределяте по-голяма тежест върху предната, средната или задната част на стъпалото. Забележете дали теглото ви е по-външно или вътрешно.

Бавно преместете тежестта си напред , назад и настрани. Имайте предвид тъканите и мускулите, които се активират, както в ходилото, така и в крака и останалата част от тялото, когато извършвате всяко действие. Постепенно търсете усещането за отпускане на пръстите и подметката и за разпределяне на тежестта по равно на всеки крак.

2. С крака във варус

По-спокойно, сега оставете задната част на стъпалото (талус и плътна кост) да се отвори навън, образувайки варус на задните крака, както е на снимката. Почувствайте какво влияние оказва върху коленете , таза и гръбначния ви стълб.

3. С крака във валгус

Спокойно, след това оставете задните си крака да се преместят във валгусна позиция . Наблюдавайте влиянието, което това има върху останалата част от тялото ви.

4. С разпределеното тегло в растението

Започнете следните упражнения в изправено положение. Запознайте се с подравняването на стъпалото от петата към пръстите, също така и на плантарната арка и зоните на контакт със земята. Бъдете наясно с движението около надлъжната ос , от петата до пръстите, и косата ос в задния крак.

Почувствайте как чрез накланяне на тежестта създавате повече контакт във вътрешната или външната арка на подметката.

5. Седнете в удобна поза

С палци в контакт с ходилото на крака , изследвайте, от петата до петите, неговата форма, кривини и потенциални точки на стрес. Нанесете масаж с палци и кокалчета на ръцете и разтрийте както подметката на крака, така и гърба.

Изпънете и мобилизирайте всеки пръст и се опитайте да почувствате всяка става на ходилото чрез триизмерни движения, приложени с ръцете си по отпуснат, съзнателен и пасивен начин.

6. Торсионни движения

С едната ръка на гърба на крака, осъществявайки контакт и фиксирайки средната линия на петата с върховете на пръстите , а другата ръка, докосвайки първия и втория пръст, упражнявайте усукващи движения по надлъжната ос на стъпалото.

Използвайте плавни, непрекъснати движения.

7. Масажирайте сводовете си

С едната ръка от външната страна, а с другата от вътрешната страна, както е на снимката, повдигнете вътрешната и външната дъга на крака с върховете на пръстите на ръцете . Използвайте плавни, непрекъснати движения.

8. Натиснете и отделете арките

С палците на задната част на стъпалото и върховете на останалите пръсти върху вътрешната и външната дъга на стъпалото, притиснете лек натиск с палците и отделете сводовете, като ги повдигнете нагоре по страните.

Използвайте плавни, непрекъснати движения.

9. Отпуснете вашите растения

Завършете с релаксиращи движения върху гумена топка със средна плътност, която ви позволява да усетите цялата подметка на крака.

10. Ролков масаж

С помощта на валяк масажирайте цялата тъкан на подбедрицата , от коляното до петата, с нежни и съзнателни движения, като се фокусирате върху онези зони, където усещате повече напрежение. В края на тези упражнения станете и вижте дали опората на плантарите се е променила и дали усещанията ви са различни.

11. Станете наясно

Седнете удобно на петите си и потърсете чувството за релаксация. Не бързайте.

Ако усетите прекалено голямо напрежение в плата, поставете сгъната кърпа или одеяло между петите и глутеусите, за да улесните разтягането без усилие. Дръжте гръбнака си неутрален и отпуснат.

12. Огънете краката си

Свийте пръстите на краката си и седнете назад на петите . Използвайте кърпа или одеяло, ако имате нужда, и се опитайте да дишате спокойно и да усетите разтягането удобно.

13. Разтягане

Стоейки, поставете клин като на снимката под стъпалата на краката (можете да импровизирате с дървена дъска и някои книги). Важно е цялата подметка на крака да е в контакт с основата на опората.

Целта е да се отпусне задната статична верига , която минава от подметката на стъпалото до апоневрозите и вътречерепните мембрани. В тази версия е показана гъвкава опция, която допълнително увеличава завъртането.

Ако е трудно да се спуснете удобно, отпред може да се постави стол или предмет, който ни позволява да се поддържаме с ръце, за да поддържаме спокойна поза. Много е важно това да стане чрез разтоварване на тежестта , както и да не се създава напрежение в гръбначния стълб. Когато ставате, опитайте се първо да сгънете коленете си.

14. Динамично преместване на тежестта

От позиция на флексия на коляното и гръбнака на стъпалото , с тежестта си отзад, ние интегрираме в динамично движение промяната на тежестта от задния крак към предната част на крака, свързваща със следващото движение.

15. Изпънете цялата предна част

Идвайки от предишното положение, когато стигаме до предната част на крака, ние търкаляме пръстите, създавайки разтягане в цялата предна част , прасеца, също с участието на таза и продължавайки движението на гръбначния стълб.

Повтаряме тези две упражнения, сменяйки краката. Тези упражнения са завършени, усещайки промените в краката и връзката с останалата част от тялото. Затворете очи и позволете на тялото си да интегрира новите усещания.

Частите и лъковете

В него можем да различим три части: задното или задната част , чиято основна функция е да поддържа и има по-широка костна структура от останалите; средното или средното стъпало , с основна адаптивна функция; и предната част на крака или предната част, с основна задвижваща функция и където костите са най-дълги.

Както в архитектурата, за да се разпределят по-добре натоварванията, стъпалото се състои от различни динамични арки, които придават на плана форма на свод. Вътрешният преминава от плътната кост до главата на първата метатарзална, е най-еластичен и се модифицира в зависимост от изискванията за натоварване или разтоварване.

Външната дъга преминава от калциевата кост до петата метатарзална кост, тя е най-твърда и осигурява голяма стабилност. Напречната дъга е разположена точно зад главите на метатарзалите, тя е най-късата, тя съединява двете надлъжни дъги в предната си част и позволява на предната част на крака да се адаптира в пространството.

Постурални отношения

Заедно с вестибуларната и зрителната система , стъпалото е един от най-важните постурални информатори за управление на проприоцепцията на тялото.

По- добър баланс на неговия тонус и линии на напрежение, както и координация с останалата част на тялото, нашата изправена поза ще може да почива балансирано в центъра на полигона на опора, образуван от краката, като в същото време улеснява по-ефективните движения. .

Когато стъпалото е началото на ограничението на подвижността на друга област на тялото, то се нарича крак-причинител. Напротив, ако стъпалото компенсира ограниченията в други области на тялото, за да се опита да избегне болки и болки, то се нарича адаптивно стъпало . Но с течение на времето адаптивното стъпало може да стане причинител, тъй като информацията или моделите на ограничения се фиксират.

Нека имаме предвид, че стъпалото е динамична структура, която може да бъде оформена чрез работа върху неговата съединителна тъкан, подобряване на нейната васкуларизация и инервация, както и на взаимовръзката между тялото.

Целта на постуралното лечение по отношение на стъпалата е да се отворят ограничителните пространства, така че те да могат да се свържат със земята по спокоен начин, като същевременно постигат двупосочна ориентация без усилие на долния крайник, таза, багажника, гръбначния стълб и черепа към пространството.

Варусно стъпало и валгусно стъпало

Като се вземе предвид задната част на стъпалото, е възможно да се говори постурално за валгусно стъпало, неутрално стъпало и варусно стъпало.

• При варусно стъпало се наблюдава тенденцията на ахилесовото сухожилие да се навежда навън . С изключение на други възможни компенсации, адаптивната или причинителната верига ще бъдат колената също във варус, тазът в отворено положение, вертикализираната сакрална област и намаляване на лумбалната кривина.
• При валгусно стъпало можете да видите тенденцията на ахилесовото сухожилие да се накланя навътре. С изключение на други възможни компенсации, адаптивната или причинителната верига ще бъдат коленете също във валгус, тазът в затворено положение, увеличаването на сакралния ъгъл и лумбалната лордоза.

Обувки и комфорт

Когато купувате обувки , трябва да вземете предвид формата на стъпалото. В египетския крак палецът е най-напредналият пръст; в гръцкия крак е вторият пръст; в квадратния метър тези два пръста са подравнени.

Когато опитвате нова обувка, трябва да усетите дали има достатъчно разстояние до върха по отношение на личната форма на стъпалото.

Не забравяйте, че обувките имат защитна и стабилизационна функция, но трябва да са удобни в трите споменати области (задно, средно и предно стъпало) и трябва да позволяват трите фази на походката (контакт, развитие на плантарна опора и задвижване) да се извършват в естествен.

Обувки или дори спортни обувки, които са прекалено тесни или с много стегнати връзки, могат да компресират гръбните клони на повърхностния фибуларен нерв , чието преминаване от предната част на глезена и супинатора е силно изложено на възможна компресия, поради което може да даде признаци на дискомфорт , изтръпване или болка.

Постурални съвети

Докато седите, имайте предвид контакта на краката със земята и подкрепата, която те дават на останалата част от тялото.

Забележете как балансирано положение на надлъжната ос на стъпалото ви и балансът между външната и вътрешната част на глезенната става ви приканват да подравните стъпалото с коляното и предния превъзходен илиачен гръбначен стълб, за да запазите по-неутрална позиция в областта. лумбална и предайте отпуснато положение на гръбначния си стълб.