6 основни хранителни вещества за вашата памет
Небрежната диета може да не осигури критични хранителни вещества в мозъчните процеси. Обясняваме какви са те и как да ги набавим чрез храната.
Мозъкът е най-сложният орган и следователно той със сигурност е най-уязвим към хранителни дефицити.
Недостигът на някои витамини и минерали може да доведе до дегенерация, която с течение на годините може да бъде сериозна. В краткосрочен план може да имате пропуски в паметта, затруднена концентрация, умора или обезсърчение.
Но не се притеснявайте, нищо от това не е неизбежно. Поредица от научни изследвания показват хранителните вещества , които трябва да осигурите, за да поддържате мозъка си в добро състояние в продължение на много години.
Витамини и минерали за памет и концентрация
Много молекули участват във функционирането на мозъка. Всички основни хранителни вещества са необходими за техния синтез, но 6 се открояват със своята важност и получаването им не е гарантирано, ако диетата се пренебрегне.
1. Витамин С: предотвратява окисляването
На витамин С не само укрепва имунната система, но също така предотвратява когнитивен упадък.
Д-р Хенрике фон Герсдорф, съавтор на проучване, проведено в Университета по здравни науки в Орегон (САЩ), уверява, че някои нервни рецептори спират да работят, когато витамин С е оскъден.
На антиоксидантни свойства на аскорбинова киселина (витамин С) предотвратяване на рецепторите на невроните, които позволяват на съобщението за разграждане преждевременно.
Необходимо е също така да се синтезира невротрансмитер допамин, който контролира потока на информация от различни области на мозъка. Нарушенията, които засягат допамина в челните дялове на мозъка, могат да причинят нарушения в паметта, вниманието и способността за решаване на проблеми.
Препоръчителният дневен прием на витамин С е между 60 и 100 mg. Можете да го задоволите с киви или портокал на ден. Други храни, богати на витамин С, са сурови червени чушки, плодове или зеле.
2. Витамин В1: предпазва невроните
Ако приемате достатъчно тиамин (витамин В1), вие увеличавате защитата на мозъка си. Всъщност, проучване от Университета в Оксфорд показва, че приемането на тиаминови добавки може да подобри мозъчната функция при пациентите с Алцхаймер.
Един от начините, по който витамин В1 защитава мозъка, е чрез намаляване на нивата на хомоцистеин - метаболитен продукт - в кръвната плазма.
Препоръчителната доза е между 1100 и 1300 mcg дневно. Растителните храни, богати на тиамин, включват бирена мая, фъстъци и други ядки, нахут и леща.
Важно е да се спомене, че алкохолът пречи на усвояването на това хранително вещество. В синдром на Korsakoff, разстройство на паметта и ученето, причинени от тежка недостиг на витамин В1 е често при алкохолици.
3. Омега-3 мастни киселини: Подобрете връзките
Есенциалните мастни киселини Омега-3 са от съществено значение за доброто състояние на невронните мембрани и връзките между мозъчните клетки.
Няколко проучвания свързват ниския прием на омега-3 с повишен риск от когнитивен спад, свързан с възрастта.
Най-големите ползи са свързани с EPA и DHA киселини. И двете се срещат в изобилие в рибите, но тялото може да ги получи чрез трансформацията в черния дроб и в самия мозък на алфа-линоленова киселина (ALA) , която се намира в растителните храни като ленено семе или семена от чиа или орехи.
Препоръчителният прием е около 1,5 g ALA на ден, съдържащ се в 5 ореха или в чаена лъжичка ленено масло.
4. Калций: съобщенията достигат до невроните
Костите и зъбите не са единствените, които се нуждаят от калций. Също така е от съществено значение за здравето на мозъка, където той участва в предаването на сигнали между невроните. Следователно ниският прием на калций може да намали мозъчната функция.
Но в същото време натрупването на калций в невроните причинява тяхната дегенерация и смърт. За да не се случи това, е необходимо да има адекватни нива на някои „транспортни протеини“, които премахват калция от клетките, според проучване на Темпъл университета във Филаделфия.
Един излишък от свободни радикали може да повреди тези ензими, така че е желателно да имаме достатъчни нива на калций и в същото време антиоксиданти като витамин -такава С- че контролните свободни радикали.
Потребността от калций се оценява на около 900-1000 mg дневно , което може да се получи при ежедневна консумация на растителни храни, богати на калций, като тофу (345 mg в 100 g), зеле (95 mg в 200 g), на ядки и семена , особено бадеми (80 мг в 30 г) и сусамово (270 мг в 30 гр) - и боб .
5. Цинк: поправете спомените
Според изследване, проведено в Медицинския център на университета Дюк в сътрудничество с Масачузетския технологичен институт (MIT), увеличаването на приема на цинк може да подобри паметта и дори да контролира появата на епилептични припадъци при хора, засегнати от тази болест.
Ефектът на цинка се дължи на факта, че той играе решаваща роля в регулирането на комуникацията между невроните, тъй като вероятно участва във фиксирането на спомени.
Основните растителни хранителни източници на цинк са гъбите шийтаке (7,66 mg в 100 g), тиквените семки (2,21 mg в 30 g), грахът (1,24 mg / 100 g) или соевите кълнове (1 , 04 mg / 100 g). Целта е да се достигне 15 mg дневно.
6. Магнезий: увеличаване на синапсите
Проучване на учени от MIT установи, че добавките с магнезий могат да обърнат стареенето на мозъка и да подобрят дългосрочната памет.
Според изследователката Инна Слуцки, магнезият увеличава броя на синаптичните предавания. Доказано е също, че магнезият облекчава депресията и тревожността.
Дневните нужди от магнезий са от 310 до 420 mg. Ще го намерите в изобилие в бадеми (270 mg в 100 g), кашу (292 mg) и спанак (79 mg).
