15 хранителни вещества, които подобряват генетичното ви наследство
Д-р Томас Алваро
С диета можете да повлияете на начина на изразяване на вашите гени. Открийте какви хранителни вещества и храни трябва да включвате ежедневно, за да предотвратите заболявания и да укрепите здравето си.
Снимка от Aarón Blanco Tejedor, на Unsplash
Съществува дълбока връзка между диетата, здравето и гените; разбирането как хранителните вещества, които включваме в диетата си, влияят върху генетичната ни експресия, е от ключово значение за постигането на здраве.
Интересно е да се знае как храната и начинът ни на живот взаимодействат, за да помогнат на тялото. С балансирана диета, намаляване на хранителните токсини и лекарства, упражнения и стоене далеч от стреса, можете да подобрите генетичната си информация и да стоите далеч от много заболявания.
Хранителната генетика или нутригеномиката са отговорни за това как можем да влияем на нашата генетика чрез храната и как можем да я адаптираме към специфичните характеристики на нашата генетика .
Хранителните вещества, които най-много влияят на вашите гени
Следните хранителни вещества могат да повлияят на експресията на специфични гени с различни последици за здравето. Уверете се, че вашата диета ги осигурява.
1. Фолиева киселина
Той предотвратява натрупването на хомоцистеин (което увеличава сърдечно-съдовия риск), дефекти на нервната тръба при новороденото и рак на гърдата.
Дневна доза: 400 mcg.
Основни източници: зелени листни зеленчуци като спанак и бобови култури като нахут и леща.
2. Омега-3
Тези мастни киселини намаляват възпалението и риска от затлъстяване. Те помагат да се поддържат нивата на холестерола в норма.
Дневна доза: 1,6 g алфа-линоленова киселина.
Основни източници: в натрошен ленен и чиа семена, орехи и конопено масло.
3. Олеинова киселина
Омега-9 мастната киселина намалява възпалението и инсулиновата резистентност. Също така укрепва защитните сили.
Дневна доза: 44 g.
Основни източници: зехтин, авокадо, лешник, бадем, кашу и соево масло.
75% от хората са уязвими към техния дефицит. С добавки се предотвратяват остеопороза, диабет, саркопения …
Основни източници: образува се върху кожата на слънчева светлина. Може да се приема под формата на добавка.
Той участва в процесите, отговорни за тялото ви, получава необходимото количество кислород и укрепва имунитета.
Дневна доза: 1,4 mg
Основни източници: в нахут, картофи, шам фъстък, овес и други пълнозърнести храни.
Недостигът му увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, възпаления и рак на гърдата.
Дневна доза: 2,4 мкг
Основни източници: не се среща в зеленчуците. Препоръчително е да приемате дневна или седмична добавка.
Важно е за зрението, размножаването и здравето на кръвта, мозъка и кожата и има антиоксидантни свойства.
Дневна доза: 15 mg
Основни източници: масло от пшеничен зародиш, лешници, екстра върджин слънчогледово масло, бадеми.
Липсата му увеличава сърдечно-съдовия риск и затлъстяването, възпалението и рака. Допълването му изглежда няма същия ефект.
Дневна доза: 4,8 mg бета-каротин
Основни източници: в моркови, тикви, сладки картофи, спанак, зеле и други портокалови или зелени храни.
Заедно с фолиевата киселина, това хранително вещество влияе върху метаболизма на мазнините. Предотвратява мастен рак на черния дроб и черния дроб.
Дневна доза: 550 mg
Основни източници: соев лецитин, карфиол, спанак, тофу, киноа, амарант, грейпфрут, кафяв ориз.
Недостигът на този микроелемент увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, възпаление и рак.
Дневна доза: 55 mcg
Основни източници: бразилски орех, пълнозърнеста пшеница и други зърнени култури, гъби.
Дефицитът е свързан със симптоми на диабет: непоносимост към глюкоза и повишени нужди от инсулин.
Дневна доза: 35-200 мкг
Основни източници: в пшенични зародиши, броколи, картофи, грозде, банан.
Диета, богата на протеини, модулира експресията на гени, участващи в липидния метаболизъм в черния дроб.
Дневна доза: 0,8 g на килограм телесно тегло.
Основни източници: в бобови растения, ядки и семена, получени от соя (тофу, Heura и др.).
Недостатъчното снабдяване с този основен микроелемент е свързано с инхибирането на гените, потискащи рака.
Дневна доза: 8 mg (15 mg фертилни жени).
Основни източници: сусамово семе, леща, картофи с кожа, киноа, спанак, тофу, кашу.
Недостигът му увеличава риска от развитие на диабет и остеопороза и насърчава мускулни спазми или крампи.
Дневна доза: 1 g.
Основни източници : тофу, боб Лима и сушен боб, сушени смокини, кейл, броколи, нахут, бадем.
Той предотвратява свързаните с възрастта офталмологични заболявания като катаракта. Неговият дефицит увеличава риска от диабет.
Дневна доза: 420 mg.
Основни източници : кафяв ориз, кашу, спанак, бадем, авокадо, фъстъци, лешник.
Храни, които помагат най-много на генната експресия
- Зелен чай. Епигалокатехин-3-галатът регулира туморни супресорни гени и в същото време намалява активността на туморните промоторни гени . Следователно това вещество е свързано с намалена честота на рак на гърдата.
- Зелки . Индолите и изотиоцианатите от тези кръстоцветни клетки помагат за защита на клетките от увреждане на ДНК и дезактивират канцерогените, предизвикват клетъчна смърт (апоптоза) и имат антивирусен, антибактериален и противовъзпалителен ефект.
- Ува . Ресвератрол и птеростилбен са вещества, които растенията като лозя произвеждат, за да се предпазят от инфекция. Те имат противоракови, противовъзпалителни и антиатерогенни свойства и могат да забавят и обърнат когнитивния спад.
- Куркумин . Куркуминът се откроява със своите противотуморни, антиоксидантни, противовъзпалителни и невропротективни функции. Той благоприятства апоптозата на туморните клетки, без да уврежда здравите клетки. Може да подобри психичното здраве на възрастните хора.
- Сожа . Генистеинът регулира туморни супресорни гени и намалява активността на туморните промоторни гени. Той предотвратява затлъстяването, предизвикано от диета, чрез регулиране на гените, участващи в липидния метаболизъм.
- Apple . Полифенолите, които съдържа, предотвратяват генетично предизвикано затлъстяване, липолиза и окисляване на мастни киселини. В организма те ферментират и активират бактериите в храносмилателната ни система, създавайки метаболити с антиоксидантен ефект.
- Зехтин. Намалява експресията на гени, свързани с възпаление и увеличаване на мастната тъкан. Той повишава нивата на "добрия" холестерол и намалява тези на "лошия", а консумацията му предпазва от сърдечно-съдови рискове поради възрастта.
