Окончателно ръководство за готвене с по-малко мазнини

Мерцедес бласко

Мазнините изпълняват основни функции в организма, така че не трябва да се елиминират от диетата. Предлагаме ви ключовете за ограничаването им със здравословна и лека кухня.

Мазнините имат лоша преса, защото излишъкът им се натрупва в тялото под формата на мазнини и много са вредни за здравето. Но в повечето случаи това не е така, тъй като те изпълняват основни функции в тялото.

Мазнините са част от клетъчните мембрани, особено нервната система и мозъка, и са от съществено значение за правилната хормонална функция . Те са необходими и за усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D и K), те представляват нашия основен енергиен резерв и предпазват от промени в температурата.

Това, което обикновено се случва с мазнините, е, че те се приемат в излишък , така че е необходимо да се научите да правите разлика между тези, които са необходими или добри, и тези, които са вредни, особено след като се превишат препоръчителните нива. По този прост начин могат да бъдат избегнати двете големи злини на нашия век: затлъстяването и сърдечно-съдовите нарушения .

Важно е да знаете, че не всички видове мазнини са еднакви и че дневният ви прием не трябва да надвишава 30% от общите калории . Разделението се установява според неговия химичен състав и връзката му с организма.

Видове мазнини: не всички са еднакви!

Ненаситени мазнини

Повечето са от растителен произход и остават течни при стайна температура , като масла. Консумирането му сурово е полезно, защото намалява лошия холестерол (LDL) и повишава добрия холестерол (HDL), като също така намалява нивото на триглицеридите. Когато са пържени (масла) и когато са препечени (ядки) топлината ги изкривява. Има два вида:

Мононенаситени: Те се съдържат главно в студено пресовани растителни масла, особено в зехтин и рапично масло, в авокадо, някои ядки и някои маслени семена (лешник, бадем …).
Полиненаситени: Състоят се от незаменими мастни киселини , като омега 3 мастни киселини (орехи, микроводорасли, ленени семена, чиа …) и омега-6 (слънчогледово олио, царевица, сусам …). Две от тези мастни киселини не могат да бъдат произведени от нашето тяло и следователно трябва да бъдат включени чрез диетата. Те са полезни мазнини и е важно за вашето здраве да има баланс между тях, тъй като те изпълняват различни функции.

Наситени мазнини

Наситените мазнини се разпознават, тъй като те обикновено са твърди при стайна температура . Излишъкът му допринася за повишаване нивото на лошия холестерол (LDL) и благоприятства сърдечно-съдовите проблеми (тромбоза …). Повечето се съдържат в храни от животински произход, като млечни продукти, меса, нарезки или яйчен жълтък. Но има и такива от растителен произход , като какао или палмово масло .

Транс мазнини

Те са полиненаситени мазнини, които са трансформирали състава си чрез индустриални процеси, като хидрогениране, което ги прави много по-стабилни и подходящи за хранителната индустрия. Повечето транс-мазнини идват от преработени храни, приготвени с частично хидрогенирани растителни масла . Те са най-вредни , тъй като повишават нивата на холестерола и са пряко свързани със сърдечно-съдови заболявания.

Тялото също може да ги обърка с наситени мазнини и да ги включи в клетъчните мембрани. Те се използват в заведения за бързо хранене, индустриални сладкиши, приготвени и пържени храни.

Незаменими мастни киселини

Те са линолова и алфа-линоленова мастни киселини , които трябва да се набавят чрез храната:

На алфа - линоленова мастна киселина esel най-важният мастни омега-3 семейството киселина. Тялото не може да го направи самостоятелно, но от него синтезира други като DHA (докозахексаенова) и EPA (ейкозапентаенова), които спомагат за намаляване на кръвното налягане, тъй като са вазодилататори и в допълнение подобряват метаболизма на глюкозата.
Другата мастна киселина, която трябва да се набавя с храната, е линолова , основата на семейството на омега-6 . Той допринася за намаляване на нивото на холестерола и триглицеридите в кръвта и упражнява определено вазоконстрикторно действие.

В идеалния случай диетата би осигурила 4 или 5 пъти повече омега-6 от омега-3 , но на практика тези цифри са далеч надхвърлени. Това може да стимулира артериосклероза, тромбоза и възпалителни процеси като цяло. Оттук и важността на получаването на достатъчно омега-3.

Това са основните му източници на храна :

На алфа - линоленова киселина или омега-3 присъства в ленено семе (един от най-богатите на това зеленчуци) в ядки (не други ядки) и малка семена чиа . Други растителни източници на омега-3 са масло от рапица и микроводорасли (спирулина, хлорела, кламат).
На мастни киселини омега-6 се намира предимно в растителни мазнини като слънчогледово масло , царевица , сусам или гроздови семена и в най-ядки .

Най-добрите храни без мазнини

Първата стъпка в готвенето с ниско съдържание на мазнини е използването на съставки с ниско съдържание на липиди , както повечето зеленчуци.

Зеленчуци. Суровите зеленчуци и плодове са добър източник на витамини, минерали, ензими и антиоксиданти . Те също така са средство за органична вода и фибри, които насърчават чревния транзит , стимулират флората, дозират асимилацията на мазнини и глюкоза, умерен холестерол и засищат.

Да имаш салата от време на време като основно ястие, обогатено с бобови растения, е добър здравословен навик.

Плодове. Те са отлична прясна и сочна закуска, която е добър заместител на бисквитките и сладкишите, често приготвени с транс-мазнини (терминът "растително масло" в списъка на съставките означава това). Захарните десерти не трябва да заместват плодовете във вашата храна.
Зеленчуци. Бедни на мазнини и богати на въглехидрати и протеини , с тях се готвят пълни ястия, без да е необходимо да се добавят наситени мазнини като тези в колбасите. За да ги приготвите можете да използвате пресни зеленчуци, приготвени заедно. Лукът, чесънът, морковите, целината и дафиновият лист, кимионът или чубрицата са елементи, с които се приготвят вкусни яхнии. Хапка бадеми и препечен хляб ще допълнят вашите протеини. Фибрите в бобовите и зеленчуците благоприятстват постепенното усвояване, без възходи и спадове на глюкозата.
Бульони. От бобовите и зеленчуците те са подходящи за приготвяне на супи, защото са вкусни и леки . Трябва да се избягват кубчета от бульон, които често съдържат транс-мазнини и глутамат. С парче водорасли комбу минералният принос се засилва. Ако бульонът има твърде много мазнини, той ще бъде обезмаслен, след като е студен, премахвайки белия слой, който се образува на повърхността му.
Цели зърна. Богати на въглехидрати и фибри , те са в основата на средиземноморската диетична пирамида и са най-здравословният източник на енергия. Под формата на зърнени храни, хляб, люспи, тестени изделия или грис те осигуряват въглехидрати и много витамини от група В, които балансират нервната система, в допълнение към засищането на апетита. Меките му вкусове позволяват всякакви леки сдвоявания и превръзки с малко мазнини. Например, когато правите макарони или юфка, можете да добавите зеленчуци като чушки, патладжани или гъби, вместо много гъсти сосове; Когато се правят паели, количеството масло в соса ще бъде намалено и за предпочитане ще се използват пресни зеленчуци; а за приготвяне на препечен хляб ще бъде достатъчно да изберете хляб с добро качество и да го придружите с леки храни като прясно сирене или зеленчукови пастети.

Списък за пазаруване, за да готвите с по-малко мазнини

Оризово или овесено мляко: когато правите десерти, наситените мазнини могат да бъдат намалени с помощта на съставки като ориз, овесено или бадемово мляко.
Бирена мая : заедно с летицин и пшенични зародиши, тя е хранителна добавка, която подобрява вкуса и осигурява ценни хранителни вещества.
Сосове на соева основа: те са идеални за добавяне на вкус и цвят към яхниите и зеленчуците, без да се налага да използвате мастна основа. Те съдържат малко калории.
Соеви десерти: идеалният съюзник за намаляване на мазнините и калориите в кремовете и десертите. Може да замести майонезата или олиото в сосове.
Зехтин: Това е звездната храна в кухнята. Трябва да се приема в умерени количества и не може да се подлага на високи температури, за да запази свойствата си непокътнати. Високото му съдържание на олеинова киселина и други незаменими мастни киселини го правят оптималната мазнина за готвене и подправяне на всякакви храни.
Пресни и ароматни билки: магданоз, кориандър, босилек, мента, мента … те се добавят нарязани и сурови на салати или в края на яхнии. Придружени от смлян чесън, те могат да заменят подправките с масла . Ароматни растения като мащерка, дафинов лист, риган или чубрица също обогатяват вашите ястия и добавят вкус.